Как эмоции управляют мозгом. Измените свои эмоции, и вы измените свою жизнь

Установив, что долгосрочная медитация могла бы производить изменения в мозге, которые поддерживают большее сострадание (фраза «могла бы» отражает вероятность, которую я упоминал в начале этой главы – подобное исследование не в силах определить, стал ли мозг монахов таким в результате медитации или же их необычный мозг был причиной, по которой они посвятили свою жизнь состраданию), я хотел узнать, способен ли краткий опыт медитации сделать что-либо подобное.

В 2007 году мы наняли сорок одного добровольца для исследования того, что может научить их методу улучшения благополучия. Мы случайным образом распределили каждого либо в группу по медитации, либо в группу, в которой должны были изучать когнитивную переоценку. Произошедшая от когнитивной терапии, когнитивная переоценка – это метод, при котором (если говорить упрощенно) вы рассматриваете убеждение, которое приносит вредные последствия, и спрашиваете себя, действительно ли это убеждение справедливо. Например, человек, страдающий депрессией и уверенный в том, что у него нет никаких особых умений или талантов, учится с помощью этого метода себя переоценивать. Он убеждает себя, что действительно обладает некоторыми замечательными навыками, и, если человек не способен хорошо себя проявить в определенных обстоятельствах, это не характеризует его с плохой стороны, а может быть просто следствием ситуации. Более того, это поощряет человека не избегать в будущем ситуаций, подобных той, при которой такое чувство возникло впервые. А это значит, что он будет чувствовать себя в порядке в похожих ситуациях в дальнейшем. Во время терапии это достигается при помощи указания на ошибки в образе мышления, которые приводят к депрессивным убеждениям. Врач и пациент работают вместе, чтобы поставить под сомнение эти ошибки и минимизировать последующее избегание проблематичных ситуаций. Это помогает человеку различать внутренние и внешние причины, приписывая вину скорее последним. Как показали исследования, когнитивная переоценка способна значительно улучшить ощущение благополучия людей, страдающих депрессией. Хотя этот метод может показаться в чем-то упрощенным, когнитивная переоценка является одним из наиболее хорошо проверенных психологических методик лечения депрессии и тревожных расстройств.

Медитационная группа научилась медитации сострадания. Основная идея состоит в визуализации и созерцании разных групп людей. Вы начинаете с визуализации любимого человека, вернее – любимого в тот момент его жизни, когда он от чего-либо страдал. С этим ясным образом в своем разуме далее вы концентрируетесь на желании, чтобы его страдания закончились, повторяя про себя фразу в духе «Пусть ты будешь свободен от страданий; пусть ты будешь испытывать радость и легкость». Эта фраза помогает сосредоточиться на задании. Вы также пытаетесь заметить любые висцеральные ощущения, которые возникают во время созерцания, в частности в районе сердца – замедление сердцебиения, или, наоборот, более сильное сердцебиение, или же ощущение тепла в области груди. Наконец, вы также пробуете ощутить сочувствие эмоционально, а не просто размышляя о нем. После того как вы проделаете все это для любимого человека, вы мало-помалу расширяете свой круг сострадания – до человека, с которым вы знакомы, но в общем-то не знаете его (почтальон, полицейский, водитель автобуса…), затем, может быть, до соседа или человека, который работает в том же здании, что и вы, но о чьей жизни вы знаете мало или совсем ничего не знаете, потом до человека, с которым у вас сложные отношения (тот, кто задевает вас или злит), и наконец расширяете круг сострадания на все человечество. Используя обучающую программу онлайн, эта группа практиковала медитацию сострадания две недели по тридцать минут в день.

Участники из группы когнитивной переоценки также начали с визуализации страданий того, кого они любили, но им было сказано переосмыслить страдание. Переосмысление – это метод, при котором вы принимаете различные мнения о причинах вашего поведения или обстоятельств вашей жизни. В этом случае вы видите, что это страдание может быть не таким глубоким, как другие формы страдания, и что оно способно благополучно прекратиться. Либо вы сосредоточиваетесь на том факте, что существуют огромные различия в масштабах и суровости невзгод. В дальнейшем испытуемых из этой группы научили не приписывать негативные явления своим постоянным качествам, но понимать, что страдание способно появиться в результате внешних обстоятельств. Например, причина, по которой кто-то может быть не способен найти себе спутника жизни, не в том, что это какая-то присущая ему черта, а в том, что его работа не позволяет ему выбираться в свет и знакомиться с людьми (такую причину мы в силах контролировать и изменить). Группа когнитивной переоценки проходила и онлайн-обучение также две недели по тридцать минут в день.