Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики

Даже если у вас нет особых проблем со сном, вы можете использовать многие из этих приемов, например в моменты кризисной ситуации или стресса. В этой книге вы найдете все, что поможет справиться с бессонницей: психологические практики для снятия тревожности и стресса, специальные приемы, чтобы сделать сон более комфортным, обязательные ритуалы для наилучшего засыпания и пробуждения, которые вы сможете передать близким и знакомым, чтобы и они узнали, что такое хороший сон. Я желаю вам приятного путешествия: читайте, тренируйтесь и спите спокойно!

Глава 1. На что влияет нарушение сна, и почему важно наладить здоровый сон

Нехватка сна и положительных эмоций – две весомые причины, которые влияют на развитие у человека многих заболеваний, в том числе онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, депрессии, ментальных нарушений и неспособности противостоять неудачам. Поэтому современному человеку необходимо учиться следовать собственным природным ритмам и радоваться жизни. Особенно это важно, если вы житель мегаполиса. Мы забываем о том, что тоже являемся частью природы и не можем не реагировать на изменения погоды. Мы не можем не сопротивляться возросшим нагрузкам (особенно психическим), отчаянно боремся с нестабильностью, и все потому, что наше тело – живое, а значит, оно должно жить, а не выживать, как бедная «приживалка» под гнетом безжалостного хозяина или тяжелых обстоятельств.

Тело не успевает выравнивать наши эмоциональные зигзаги потому, что оно гораздо медленнее перерабатывает информационные атаки извне, чем мозг. И еще медленнее – наши собственные атаки на себя. Вместо того чтобы дать организму немного времени на восстановление, мы бежим еще быстрее в погоне за деньгами, славой, карьерой. Как только это испытание становится непреодолимым для тела, оно отдает нас с потрохами в руки безжалостной госпоже, имя которой – Бессонница.

Крадучись, она легко проникает в двери спален и тихонько наблюдает из-за угла, потом ложится в теплые постельки – скромно так, в ногах, и легонько щекочет нас по ночам, не давая выспаться. Дальше она пробирается в голову, крутит тревожные мелодии в голове, как на заезженных пластинках, занимает все больше места и незаметно становится властной и жестокой повелительницей, лишая сил. Если мы, все еще не слышим призывы тела замедлиться, то оно перестает всецело принадлежать нам и вступает на тропу болезни. А там совсем другие правила, и счет будет не в нашу пользу.

Нарушенный сон может резко снижать качество жизни, поэтому в каждом отдельном случае надо определять причину нарушений и подбирать индивидуальные способы коррекции сна.

«Социальный джетлаг» и хронотип человека, как они влияют на сон

Джетлагом (с англ. jet – реактивный, lag – задержка) в медицинской литературе называют рассинхронизацию биологических часов человека со временем суток, когда они перестают совпадать с привычным для человека ритмом жизни. Такое состояние обычно возникает при быстрой смене часовых поясов, например, при перелете из одного региона России в другой или с континента на континент.

Термин «Социальный джетлаг» предложил немецкий исследователь Тилл Реннеберг в 2006 году. Он использует его для описания несоответствий в режиме сна человека в будние и выходные дни, что приводит к утомлению или ощущению хронической усталости. В отличие от традиционного джетлага, проблемы в этом случае возникают из-за напряженной социальной жизни, а не из-за смены часовых поясов.

«Социальный джетлаг» возникает из-за того, что наши циркадные ритмы, то есть внутренние часы организма, сбиваются. Например, в течение рабочей недели вы просыпаетесь в 7:00 и засыпаете в 22:00, организм запоминает такое расписание, и адаптируются к нему. А на выходных вы специально встаете не раньше одиннадцати, чтобы отоспаться, и это крайне вредно. Такой двойной режим приводит к тому, что у большинства людей появляются физические симптомы, похожие на ощущения при смене часовых поясов. Это, в свою очередь, ведет к ухудшению качества сна и к нарушению метаболических процессов, что постепенно приводит к неудовлетворенности жизнью и упадку витальных сил.

Самым ярким проявлением «социального джетлага» является чрезмерная сонливость днем. Также с человеком происходят и другие изменения:

• Ухудшается настроение, что приводит к депрессии и изменению отношений с окружающими.

• Возникает большой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

• Хроническое недосыпание влияет на аппетит человека и повышает риск развития метаболического синдрома (сочетание высокого артериального давления и повышенный уровень холестерина, высокий уровень глюкозы приводит к увеличению жировых отложений).