Как избавиться от боли в спине

И.п. – то же. Выдох – положите обе ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших «качающихся» поворотов, но при условии, что это не вызывает боли. Вдох – вернуться в И.п. Выдох – выполнить наклон ног направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища налево (рис. 40, б).

31. И.п. – стоя на коленях перед опорой, положить на нее предплечья. Выгнуть спину максимально вверх (рис. 40, в), оставаться в этой позе 5—10 с. Затем прогнуть спину максимально вниз (рис. 40, г).

Если выполнение упражнения вызывает у вас неприятные ощущения, попробуйте сделать его из облегченного и.п. – на опору положите и голову, и руки.

Рис. 40. Упражнения для развития гибкости поясничного отдела позвоночника

Чтобы усложнить упражнение, используйте и.п. – стоя на четвереньках.

32. И.п. – стоя на четвереньках. «Шагайте» руками сначала направо, затем налево. Голова поворачивается в сторону рук (рис. 40, д). Старайтесь осуществлять максимальный поворот корпуса, но не допуская при этом болезненных ощущений.

33. И.п. – стоя на одном колене, обе руки на полу перед собой. Используя руки для опоры, распрямите ногу, стоящую на колене, покачайтесь вперед-назад (рис. 40, е). Возвратитесь в и.п. Сядьте на корточки. Напрягите мышцы живота, ягодиц и без помощи рук встаньте.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов (во время выдоха старайтесь полностью расслабиться); повторите упражнение, поменяв положение ног.

Это упражнение не только развивает гибкость позвоночника, но и способствует согласованной работе всего мышечного «корсета».

Упражнения для мышц бедра

34. И.п. – сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться на выдохе вперед, стараясь достать стопу прямой ноги руками (рис. 41, а). Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как на задней поверхности бедра вытянутой ноги «тянутся» мышцы, прикрепляющиеся к костям таза. На вдохе вернуться в и.п. Поменять положение ног и повторить упражнение.

Рис. 41. Упражнения для мышц бедра

35. И.п. – стоя боком у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую – вперед, колени слегка согнуть. Еще больше согнуть поставленную перед собой ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад (рис. 41, 6). Оставаясь в этом положении, «потянуть» мышцы пружинистыми движениями вниз примерно 10 раз. В этой позе «тянутся» мышцы передней поверхности бедра отставленной назад ноги. Поменять ноги местами, опереться о стол другой рукой и повторить упражнение.

Бытовые упражнения

В этом разделе вы узнаете, как правильно и безболезненно нужно садиться и вставать, как приседать на корточки.

Решим сначала одну тренировочную задачу: будем учиться садиться и вставать без боли.

36. Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого находятся две или три подушки. Садитесь без помощи рук, спина прямая, стопы расставлены. Одна стопа – под креслом, другая – немного впереди. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, вставайте также без помощи рук. Чтобы спина оставалась прямой, коленные суставы должны находиться над стопами (рис. 42, а).

37. Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив только одну подушку на сиденье кресла, а затем (примерно через 7–8 занятий) садясь в кресло без подушек (рис. 42, б). Не торопитесь. Важно ПОМНИТЬ! Стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина быта прямой, т. е. проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут. Присаживайтесь и приподнимайтесь.

Попробуйте, сможете ли вы сесть на корточки. Нет? Знайте, когда человек перестал опускаться на корточки, у него ослабевают мышцы таза, бедер, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие, и он уже не может безопасным для своей спины способом нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет и пр. Но есть упражнения, которые помогут вам справиться с этой проблемой:

38. Сядьте на край стола. Раскачивайте одной ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, то уменьшите амплитуду движений (рис. 42, в). То же проделайте другой ногой. Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава.

Рис. 42. Бытовые упражнения

39. Приступим к разработке тазобедренного сустава: