Как избавиться от боли в спине

Рис. 43. Самомассаж при пояснично-крестцовом остеохондрозе

3) После массажа ягодиц можно приступить к массажу поясничной области. Лучше делать его в И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Чуть наклонитесь вперед. На область крестца положите правую ладонь, чуть выше нее – левую. Выполните поглаживание в вертикальном направлении, скользя ладонной поверхностью вдоль позвоночника, а затем в горизонтальном – перпендикулярно позвоночнику (рис. 43, з). Закончив поглаживание, перейдите к растиранию. Его можно проводить кулаками, ладонной и тыльной поверхностью кистей. Направление движений продольное (снизу вверх) и поперечное (от позвоночника к боковой поверхности туловища) (рис. 43, и). Завершите массаж легким поглаживанием. Каждый прием повторяйте 3–6 раз.

4) В заключение проведите самомассаж спины, выполняя поглаживания и растирания спины ладонями и тыльной поверхностью кисти, продвигая руки вдоль позвоночника от крестца к лопаткам и наоборот, а также в стороны по межреберным промежуткам. Каждое массажное движение повторяйте 5–6 раз.

Длительность массажа на протяжении первой недели занятий составляет не более 5–6 мин за одну процедуру, в дальнейшем она может быть увеличена по 7—10 мин.

Помимо описанной выше методики, вы можете применять и другие виды самомассажа, причем возможно их сочетание в одной процедуре. Для растирания спины, ягодиц, бедер, голеней можно воспользоваться деревянным шариковым массажером (или его аналогами) и просто махровым полотенцем. Для самомассажа подошвенной поверхности стоп – специальным приспособлением с рифленой поверхностью.

Для людей сидячих профессий можно рекомендовать наиболее простые и потому вполне доступные формы точечного массажа, использование которых помогает снять напряжение и усталость мышц спины, облегчить хронические боли в пояснице. Приемы самомассажа заключаются в давлении на определенные точки спины, поясницы и ягодиц. Давление на каждую точку производится от 3 до 7 с по успокаивающей методике воздействия. Выполнение этих приемов возможно в любом положении – сидя, лежа или стоя, как в одежде, так и без нее.

1. Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы уперлись в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные четыре пальца свободно расположились бы по бокам (рис. 43, к).

Проведите надавливание на 10 пар симметрично расположенных точек, начиная с уровня, соответствующего нижним углам лопаток, и кончая нижним поясничным позвонком. Точки находятся на мышцах, идущих вдоль позвоночника на расстоянии около 2 см от выступающих остистых отростков позвонков, в промежутках между ними.

2. Выполните надавливание на 3 пары симметрично расположенных точек на гребнях подвздошных костей; точки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга.

3. Проведите надавливание на три точки, расположенные на крестце (рис. 43, л).

4. При неприятных (болезненных) ощущениях в ногах, про-массируйте точки, показанные на рисунке 43, м.

Повторите все приемы самомассажа по крайней мере дважды. Если имеется небольшая боль или ощущение напряжения, следует выполнить массаж еще раз.

При хорошем овладении техникой самомассажа описанные приемы могут применяться для профилактики обострения, для уменьшения болей и напряжения в спине.

ПОМНИТЕ! Ни один из приемов самомассажа не должен усиливать или вызывать боль!

Предупреждение обострений заболевания

Основной принцип, который необходимо соблюдать для профилактики рецидива заболевания, – уменьшение поясничного изгиба (лордоза) позвоночника. Это требует изменения привычной позы тела в любых жизненных ситуациях!

Это надо знать

Помните, что даже если ваши мышцы станут достаточно тренированными в результате физических занятий, но в повседневной жизни вы будете использовать позы, усиливающие поясничный изгиб, нельзя ожидать значительного и длительного лечебного эффекта.

1. Постель – должна быть очень комфортабельной. Мягкая поверхность более удобна, чем твердая, так как болезненные участки кожи будут придавливаться к твердой поверхности и раздражаться, что послужит причиной дополнительных болевых ощущений. Но и прогибающийся матрац не годится. Подходят кровати, которые не провисают и имеют мягкую плоскую поверхность. В общем, хороша та постель, в которой уменьшаются боли.

2. В какой позе спать?

а) Лежа на боку в позе «плода»: колени, бедра слегка согнуты, подбородок направлен к груди (рис. 44, а).

б) Лежа на спине, под головой и коленями – подушки (рис. 44, б).

Рис. 44. В какой позе спать