Как избавиться от боли в суставах ног

Исходное положение – лежа на спине, пораженное колено полностью выпрямлено.

Напрягаете квадрицепс – это большая мышца бедра спереди, как бы пытаясь еще больше разогнуть коленный сустав. Напряжение продолжается в течение 20–30 секунд. После этого руками слегка массируете мышцу, расслабляя ее. Повторить 2–5 раз.

•  Упражнение «Оживляем колено».

Исходное положение – лежа на спине. Под коленный сустав подложен маленький валик.

Отрываете пятку от пола, полностью выпрямляя коленный сустав. Удерживаете выпрямленное колено в течение 20–30 секунд, после чего опускаете пятку вниз, а бедро слегка массируете рукой. Повторить 2–5 раз. Через 1–5 дней, в зависимости от вашего тренировочного графика, подкладывайте под колено валик большего размера – объем движений коленного сустава также растет. После восстановления полного объема движения коленного сустава можно переходить к упражнению «Маятник-колено» и к другим.

Упражнения «Застывшее колено» и «Оживляем колено» доступны с самого первого дня после травмы коленного сустава и его связок. Этими упражнениями начинают реабилитационную программу после операции на коленном суставе.

•  Упражнение «Маятник-колено».

Исходное положение – сидя на высокой кушетке, ноги свисают свободно.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд, после чего расслабляете ногу, и она свободно болтается подобно маятнику 5–10 секунд.

Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

•  Упражнение «Маятник-колено с помощью».

Исходное положение – сидя на высокой кушетке, ноги свободно свисают.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд. Во время сокращения мышц и выпрямления коленного сустава обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям. Такое давление облегчает сокращение мышц и ликвидирует болевые ощущения во время упражнения. Далее расслабьте ногу, она должна свободно свисать и качаться как маятник в течение 5–10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.