Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива

Рискованная ситуация – это любой набор обстоятельств, которые напрямую бросают вызов вашим бесполезным допущениям, ключевым убеждениям и жизненным правилам и ставят их под угрозу. Суть здесь заключается в том, что подобные ситуации вызывают стресс как раз из-за того, что покушаются на наши неадекватные представления о себе. Возьмем, к примеру, студента, ключевое убеждение которого: «Я недостаточно хорош». Оно формирует кластер вредоносных правил, которым он вынужден следовать, например: «Я должен учиться только на отлично» или «Я не имею права на ошибку».

Эти правила он установил для себя сам, и пока наш студент им следует, он хорошо о себе думает. Но такое ощущение не является истинной самооценкой, поскольку определяющее ключевое убеждение никуда не делось, а только замаскировалось до той поры, пока текущая ситуация не вызовет его к жизни. Если в какой-то ситуации правило нарушается, а убеждениям грозит опасность, ложное ощущение самооценки дает трещину.

Студент может плохо сдать экзамен (что вполне понятно – ведь никто не совершенен!), и тут же его личное вредоносное правило будет нарушено. Это подвергнет его риску снижения самооценки, так как сыграет роль триггера для ключевого убеждения «Я недостаточно хорош».

Элемент 2. Активация вредоносных ключевых убеждений

Стоит заметить, что стрессовые ощущения вызывает не сама ситуация, а активация внутреннего ключевого убеждения нашего студента. Точно так же нельзя сказать, что вне рискованной ситуации он обладает высокой самооценкой – просто это так выглядит, пока ключевые убеждения не активированы. Вот примеры вредоносных ключевых убеждений, которые могут быть активированы:

«Я бесполезен».

«Я плохой человек».

«Я тупица».

«Я не умею приспосабливаться к жизни».

Элемент 3. Формирование искаженных ожиданий

Итак, некие ситуации угрожают нарушить наши соответствующие правила, и тогда происходит активация ключевых убеждений. Что случается дальше? Если правило только слегка искажено, но еще не нарушено (например, сдать экзамен на «хорошо», а не на «отлично»), у вас может сформироваться ожидание того, как будет дальше развиваться ситуация. Данное ожидание искажено в том смысле, что сильно склоняется в сторону негативной интерпретации, которая поддерживает ваше негативное ключевое убеждение. Вы начинаете предполагать худшее и сразу делать неприятные выводы об исходе ситуации, везде видя катастрофу.

Студент из нашего примера может делать следующие прогнозы: «Я завалю весь курс целиком», «Наверное, преподаватель считает меня идиотом» или «Держу пари, все остальные в этом году получат оценки лучше, чем у меня».

Подобные негативные прогнозы заставят его вести себя соответствующим образом. Возможно, его одолеют пораженческие настроения, он начнет саботировать занятия, не слишком усердно готовясь к следующему экзамену, – это называется «поведение бегства». Он может относиться к домашним заданиям спустя рукава и просто не соблюдать сроки – «избегающее поведение». Но он может с головой уйти в учение, наказывая себя сидением за книгами заполночь – это «поведение предосторожности».

Какой бы путь он ни избрал, все они вызовут у него массу негативных эмоций. Последние сформируют модель, через призму которой он будет интерпретировать все на свете. Но это может превратиться и в самоисполняющееся пророчество: если тревога о неудовлетворительных результатах в будущем действительно плохо скажется на достижениях, студент лишь утвердится в негативных убеждениях, которые как раз и вызывали у него тревогу – создастся порочный круг.

Не давая студенту шанса подвергнуть их сомнению, искаженные восприятия только становятся прочнее. Он может «приучить» себя проявлять поведение бегства, избегания или предосторожности. Даже если дела пойдут хорошо, искаженные ожидания подтолкнут его к вредным интерпретациям: «В этот раз мне просто повезло» или «Тот результат – просто удача, это ничего не значит».

Элемент 4. Формирование негативных суждений о себе

Одновременно с выстраиванием искаженных ожиданий у нашего студента может развиваться отрицательное представление о себе, особенно если правило на самом деле нарушено. Если студент плохо сдал экзамен, его может охватить чувство стыда, и он замучает себя самокритикой. Он добровольно отдастся на суд собственного разума, сам вынесет приговор и исполнит его, принижая свою значимость и выпуская на волю безумие негативных убеждений. Как и с искаженными ожиданиями, подобная внутренняя оценка своей личностной ценности в ответ активирует определенное вредоносное поведение: устранение от реальной жизни, удар по собственным интересам, пренебрежение заботой о себе, упадочнические настроения или принятие плохого обращения, поскольку человек не верит, что заслуживает лучшего.

Элемент 5. Подкрепление негативного ключевого убеждения