Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь

К концу 1960-х годов Филадельфия стала оплотом новой психологии. В Университете Темпл гремел Джозеф Уолп, а в Пенсильванском университете собирал толпы сторонников Тим Бек, который пришел к тем же выводам относительно депрессии, что и Уолп относительно фобии. Депрессия есть не что иное, как ее симптомы. Ее причина - негативное мышление. За ней нет никакого глубинного расстройства, которое следовало бы искоренить, нет неразрешенных детских конфликтов, бессознательного гнева и даже нарушенных химических процессов мозга. Эмоции берут начало прямо в наших мыслях. Стоит подумать: «Я в опасности», и вы почувствуете тревогу. Только подумайте: «На мои права опять посягают», и вы почувствуете гнев. Подумайте: «Потеря», и вы испытаете грусть.

Я был одним из первых сторонников этой идеи, поверившим, что такой же процесс - сознательная мысль, претерпевшая искажение - может иметь место и в случае выученной беспомощности, и в случае депрессии. Я пошел преподавать в Корнельский университет в 1967 году, сразу после получения докторской степени в Пенсильванском университете. В 1969 году Тим попросил меня вернуться в Пенсильванский университет на год или два, чтобы изучать его новый подход к депрессии. Я с радостью вернулся и присоединился к группе ученых, с энтузиазмом разрабатывающей новый тип терапии для лечения депрессивного расстройства.

Мы рассуждали просто. Депрессия есть результат усвоенных в течение жизни привычных форм мышления. Если изменить эти привычки, мы излечим депрессию. Давайте прямо атаковать сознательные процессы мышления, сказали мы, используя все, что мы знаем, чтобы изменить манеру осмысления нашими пациентами негативных событий. Из этого возник новый подход, который Бек назвал когнитивной терапией. Он направлен на то, чтобы изменить стиль мышления депрессивного пациента, которым тот пользуется, думая о неудаче, поражении, потере и беспомощности. Национальный институт психического здоровья потратил миллионы долларов, проверяя, помогает ли эта терапия при депрессии. Оказалось, что помогает.

То, что вы думаете о своих проблемах, в том числе о депрессии, будет либо ослаблять ее, либо усугублять. Потерпев неудачу или поражение, вы можете прийти к заключению, что вы беспомощны, но выученная беспомощность вызовет лишь кратковременные симптомы депрессии - только если вам не свойственен пессимистичный стиль объяснений. Если свойственен, то ваша неудача или поражение могут ввергнуть вас в полномасштабную депрессию. С другой стороны, если вы используете оптимистичный стиль, ваша депрессия сойдет на нет.

Женщины страдают от депрессии вдвое чаще, чем мужчины, потому что обычно они думают о своих проблемах в таком ключе, что лишь усугубляют депрессию. Мужчины склонны скорее действовать, а не рефлексировать, тогда как женщины привыкли размышлять над своей депрессией, прокручивая все в голове снова и снова, пытаясь проанализировать и определить ее источник. Психологи называют этот процесс навязчивого анализа словом руминация, первое значение которого - «жевать жвачку». Жвачные животные, такие как коровы, овцы и козы, вечно пережевывают отрыгнутую, частично переваренную пищу - не очень привлекательный, но весьма удачный образ тех людей, которые точно так же поступают со своими мыслями. Руминация в сочетании с пессимистичным стилем объяснений - вот рецепт тяжелой депрессии.

Это все плохие новости. Хорошие новости состоят в том, что пессимистичный стиль объяснений, как и руминацию, можно изменить, и изменить навсегда. Когнитивная терапия может сформировать оптимистичный стиль объяснений и свести на нет руминацию. Она предупредит возникновение новой депрессии, обучив навыкам, необходимым для того, чтобы восстанавливаться после поражения. Вы увидите, как эти техники работают на других, а затем научитесь сами применять их.

Выученная беспомощность и стиль объяснений

Столкнувшись с неудачей, мы все моментально становимся беспомощными. Нас психологически сбивает с ног. Мы испытываем печаль, представляем будущее исключительно в мрачных тонах и не находим сил предпринять что-то. Некоторые люди восстанавливаются очень быстро, все симптомы выученной беспомощности исчезают за несколько часов. Другие остаются беспомощными в течение нескольких недель, а то и месяцев или дольше, если неудача достаточно серьезная.

Именно в этом заключается коренное отличие кратковременной недееспособности от депрессивного эпизода. Как вы помните, восемь из девяти симптомов депрессии, перечисленных в DSM-III-R , вызываются выученной беспомощностью. Вам достаточно иметь только пять из девяти симптомов, чтобы получить диагноз серьезного депрессивного расстройства. Однако необходимо учитывать еще один фактор: они должны сохраняться по меньшей мере две недели.