Как не превратиться в Бабу Ягу

Например, я давно замечаю, что мои коллеги, часто берущие ночные дежурства, быстрее стареют и среди них больше людей с избыточным весом. Вообще сейчас появилось много исследований, связывающих сон и нормализацию веса. Нередко люди, аккуратно соблюдающие диету и поддерживающие необходимый уровень физических нагрузок, тем не менее никак не могут похудеть — только потому, что недосыпают. Неважно, выражается это в форме слишком короткого или слишком беспокойного, неустойчивого сна, но похудеть это мешает. Однако стоит наладить сон — и вес начинает послушно снижаться.

Ведь сон — не просто «время отдыха». Во сне, например, активизируются Т-лимфоциты, таким образом усиливается иммунный ответ на простудные и другие вирусные заболевания. Во сне иначе идут обменные процессы. Во сне мозг активно перерабатывает и «раскладывает на хранение» полученную за день информацию, улучшая ее запоминание и нередко преподнося долгожданное решение какой-то беспокоящей проблемы. Классические тому примеры: Периодическая система элементов Менделеева и бензольное кольцо Кекуле.

Здоровые молодые люди проблем со сном не испытывают, однако с возрастом расстройства появляются практически у каждого. Человек хватается за снотворные, но «искусственный» сон приносит зачастую больше вреда, чем пользы. К тому же «сонные пилюли» (при всем их разнообразии) вызывают привыкание и имеют немало побочных эффектов.

Циклы сна

Колебания суточной активности «сон — бодрствование» называются циркадными ритмами. Они зависят от уровня освещенности, поскольку регулируются специальными фотозависимыми белками. В некоторых южных культурах принят также обычай дневного сна — сиеста. Изначальная цель сиесты — уберечь организм от перегрузок, связанных с работой в самое жаркое время суток. Однако последние исследования показывают, что тяга к дневному сну обусловлена не только внешними, но и внутренними причинами, а циркадный ритм зависит не только от освещенности. Президент французской национальной ассоциации по изучению сна физиолог Жан-Луи Вала утверждает, что падение температуры, кровяного давления и других показателей наступает у человека не только ночью, но и примерно через восемь часов после утреннего пробуждения. Именно в этот период на человека накатывает сонливость. Это примерно послеобеденное время, но любопытно, что послеобеденный упадок практически не зависит от плотности обеда.

По поводу того, насколько продолжительным должен быть дневной сон, единого мнения пока нет. Психолог Дэвид Динджес из Национального института космической медицины (США), подбирая оптимальный режим сна для астронавтов, после многочисленных экспериментов остановился на двухчасовом дневном сне. А испанский исследователь доктор Эдуардо Эстивиль настаивает: не более получаса!

Тем не менее уже практически все исследователи сходятся в одном: дневной сон физиологически оправдан и потому полезен, поскольку оказывает укрепляющее и защитное действие. После сиесты человек легче переносит стрессы (меньше повышается давление), легче справляется с интеллектуальными заданиями и дольше сохраняет работоспособность. Кстати, горячими последователями сиесты были Альберт Эйнштейн и Уинстон Черчилль. Американские физиологи рекомендуют дневной сон для людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. А многие косметологи считают, что дневной сон предупреждает старение кожи, и даже ввели формулу «дневной сон красоты».

Структура сна(и дневного, и ночного) довольно сложна.

Во время предварительной фазы возникает спутанность мыслей, снижаются сенсорная чувствительность и активность слюнных и слезных желез, замедляются пульс и дыхание. Здоровые, много работающие люди нередко «проскакивают» фазу засыпания, для других (особенно пожилых) она становится мучительным испытанием. В норме этот этап не должен превышать десяти минут.

Собственно сон состоит из четырех медленных и одной быстрой стадии, повторяющихся в определенном порядке несколько раз за ночь. Считается, что во время медленных стадий организм восполняет энергетические ресурсы.

Первая медленная стадия— дремота — длится пять-десять минут. Еще присутствует некоторая осознанность, при этом уменьшается альфа-ритм (основная частота мозговой активности), замедляются пульс, дыхание и обмен веществ, понижается температура, возможны медленные движения глаз.

Вторая медленная стадия— легкий сон — физиологически продолжает первую, но на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) появляются «сонные веретена» (сигма-ритм), знаменующие полное отключение сознания (однако в промежутках между ними человека очень легко разбудить).

Третью и четвертую стадиинередко объединяют в стадию дельта-сна (различаются они только структурой ЭЭГ). В это время (30–45 минут) возникает 80 % сновидений, возможны приступы лунатизма, ночные кошмары, разговоры во сне и детский энурез. Разбудить человека во время дельта-сна очень трудно.

Затем опять наступает вторая стадия и после нее — первый эпизод быстрого сна.