Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе

MSC[1]-программа была первым тренингом, специально созданным для отработки навыков сочувствия к себе. Тренинги, основанные на майндфулнесс, к примеру, программа снижения стресса на основе осознанности MBSR[2] и когнитивная терапия на базе майндфулнесс, также помогают выработать навыки сопереживания себе, хотя это является не главной их задачей, а скорее приятным бонусом к состоянию майндфулнесс. MSC-программа была создана для того, чтобы донести до широкой аудитории навыки, необходимые для сопереживания себе каждый день. Она состоит из 8-недельного курса, в ходе которого опытные инструкторы работают с группами из 8-25 человек, занятия длятся 2 часа 45 минут еженедельно, плюс половину дня занимает ретрит-медитация. По данным исследований, после прохождения тренинга надолго улучшаются навыки сочувствия к себе и вхождения в состояние майндфулнесс, снижаются тревожность и депрессивность, в целом улучшается качество жизни, а у людей с диабетом стабилизируется уровень глюкозы.

Идея создания MSC-программы возникла в 2008 году, когда ее создатели встретились на ретрит-медитации для ученых. Один из авторов программы (Кристин) – специалист по возрастной психологии – в числе первых занялась исследованием благотворного воздействия сочувствия к себе. Другой (Крис) – клинический психолог, продвигавший интеграцию майндфулнесс в психотерапевтическую практику еще с середины 1990-х. После ретрита мы вместе ехали до аэропорта и поняли, что можем объединиться, чтобы сделать тренинг, обучающий сочувствию к себе.

Впервые идея обращения к сочувствию к себе родилась у меня (Кристин) в 1997 году: я заканчивала аспирантуру, и моя жизнь вообще-то напоминала хаос. Я только что пережила тяжелый развод, а также испытывала невероятный стресс на работе. Тогда, чтобы справиться с напряжением, я решила приобщиться к буддийской медитации. И к моему большому удивлению, женщина, которая вела курсы, подчеркивала, насколько важно уметь сочувствовать себе. Хотя я знала, что буддизм много говорит о необходимости сочувствовать другим, никогда не думала, что сочувствие по отношению к себе столь же важно. Моя первая реакция: «Как так? Вы хотите сказать, что мне разрешено по-доброму относиться к себе? Не слишком ли это эгоистично?» Но мне так хотелось внутреннего спокойствия, что я решила попробовать. И вскоре поняла, насколько целительным может быть сочувствие к себе. Я стала близкой подругой самой себе, научилась поддерживать себя в трудные минуты. Когда я стала добрее и менее требовательной к себе, моя жизнь изменилась.

После защиты докторской диссертации два последующих года я проработала с ведущим специалистом по развитию навыков самооценки и увидела слабые стороны этой концепции. Хотя этот подход крайне важен для комфортного самочувствия, необходимость быть «особенным и выше средних значений», как выяснилось, ведет к нарциссизму, постоянному сравнению себя с другими, гневу как средству защиты собственного «Я», предвзятым суждениям и так далее. Еще одним из ограничений концепции самооценки является то, что она зависит от обстоятельств: она помогает, когда мы на волне успеха, но покидает нас, когда мы терпим неудачи, то есть когда мы сильнее всего нуждаемся в помощи! Я поняла, что сочувствие к себе – прекрасная альтернатива самооценке, потому что дает чувство собственной значимости, не требующее быть совершенным или лучше других. Заняв место ассистента профессора в Техасском университете в Остине, я решила продолжить исследовать сочувствие к себе. В тот момент никто не занимался этой темой в научном ключе, поэтому я попробовала дать определение сочувствию к себе и создала шкалу измерения, что дало старт целому потоку исследований.

И все же я точно знаю, что техника сочувствия к себе работает, потому что убедилась в ее пользе на собственном примере. В 2007 году моему сыну Роуэну диагностировали аутизм, что стало самым сильным жизненным испытанием, когда-либо выпадавшим на мою долю. Не знаю, что бы со мной стало без практики сочувствия к себе. Помню, в тот день, когда был озвучен диагноз, я собиралась на ретрит-медитацию. Я сказала мужу, что отменю поездку, чтобы мы могли обсудить ситуацию, но он ответил: «Нет, езжай на свой ретрит и практикуй сочувствие к себе, а потом возвращайся и помоги мне». Поэтому во время ретрита я наводнила себя сочувствием. Я разрешила себе чувствовать что угодно, не осуждая себя даже за те обуревавшие меня эмоции, которые я «не должна» была испытывать. Чувства разочарования, даже иррационального стыда. Как вообще я могла ощущать такое по отношению к человеку, которого люблю больше всего на свете? Но я знала, что надо дать волю чувствам.

Меня заполнили грусть, скорбь, страх. И потом я вдруг ощутила свою силу: при помощи ресурса, возникшего благодаря сочувствию к себе, у меня появились силы не только пройти через новый этап жизни, но и быть для Роуэна лучшей, безусловно принимающей и самой любящей мамой. И как сразу все изменилось!