Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Интерпретация результатов: 0–7 баллов в сумме — норма, 8–14 — лёгкие нарушения сна, 15–21 — умеренные нарушения сна, 22–28 — тяжёлые нарушения сна.

Ваш результат _________________________________

В конце программы вы заполните эту анкету ещё раз. Вы удивитесь разнице!

Резюме по рекомендациям к неделе 1

1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).

2. Если вы не уверены в том, что у вас нет противопоказаний к программе КПТ-Б (см. предыдущую главу), пройдите диагностику в Центре медицины сна (подробнее на сайте sonzdrav.ru).

3. Заполните анкету «Индекс выраженности бессонницы» (выше).

4. Начните заполнение дневника сна. Заполняйте его каждый день, при этом во время недели 1 ведите такой же образ жизни, как обычно (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).

5. Через семь дней рассчитайте средние показатели своего сна за неделю. Определите индекс эффективности сна, запишите данные в форму, которую вы найдёте после дневника.

Дневник сна. Неделя 1

Средние показатели сна за неделю 1

Вы посчитали индекс эффективности сна, который отражает, сколько времени вы спите из общего времени, проведённого в постели. Как уже говорилось, в норме он должен быть выше 90 %. Если ваш индекс ниже 90 %, то очевидно, что у вас имеются бессонница и предпосылки к её сохранению и утяжелению, так как вы проводите время в постели без сна.

В то же время следует отметить, что субъективные симптомы бессонницы (боязнь не заснуть, трудности с засыпанием, пробуждения среди ночи, беспокойный сон) могут отмечаться даже у некоторых пациентов с индексом эффективности в пределах 90–94 %. В этом случае также возможно проведение КПТ-Б и улучшение показателей сна.

Если это ваша ситуация и ваш индекс на сегодня более 90 % — следуйте рекомендациям книги, но во время программы ориентируйтесь в большей степени не на индекс, а на такие показатели, как длительность засыпаний, количество и продолжительность ночных пробуждений.

Неделя 2 Методики ограничения сна и контроля стимула

В предыдущие дни вы аккуратно заполняли дневник и подсчитали обобщённые показатели своего сна, которые нам сейчас понадобятся.

На этой неделе вы:

• начнёте разрушать самые сильные негативные рефлексы бессонницы: боязнь не заснуть и рефлекс «постель = бессонница»;

• приступите к формированию своего индивидуального режима сна, при котором к концу программы (или даже раньше) вы будете быстро засыпать, крепко спать, легко просыпаться и чувствовать себя бодрым весь день.

Что же будет в результате?

• Вы почувствуете, что такое по-настоящему хотеть спать, и с предвкушением будете ждать вечера, чтобы скорее лечь.

• Вы станете засыпать быстрее.

• Сон станет более концентрированным.

Началась настоящая работа!

На этой неделе мы несколько ограничим ваш сон. Когда пациенты впервые слышат, что с бессонницей справляются ограничением сна, они часто удивляются: «Мне и так не хватает сна. Зачем уменьшать его ещё больше?» Ограничение сна и контроль стимула (или контроль раздражителя) — две методики, занимающие центральное место в программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Их добросовестное выполнение — залог вашего успеха. Но они потребуют изменений в вашей жизни.

Как это работает?

Нам нужно сделать две вещи:

1) сократить время вашего пребывания в постели до определённого количества часов в сутки (рассчитаем их чуть позже), чётко установить время отхода ко сну и время подъёма. Это методика ограничения сна; 2) перестать лежать в постели, если не спится. Это методика контроля стимула.

Наша цель — создать истинную дневную сонливость. Мозг быстро поймёт: если не воспользоваться доступным окном для сна, то сна не будет вообще. Рефлекс «незасыпания» и рефлекс «постель = бессонница» перестанут срабатывать. За несколько дней (реже — недель) сон сконцентрируется в отведённом ему времени, снова станет желанным, бодрящим и приносящим удовольствие.

По мере улучшения сна в следующие недели программы вы будете постепенно увеличивать длительность своего пребывания в постели, пока не достигнете устойчивого равновесия:

• ночью — быстрое засыпание и крепкий сон;

• днём — бодрость и высокая работоспособность.

Пока что ваши сон и сонливость неравномерно «растянуты» по суткам, у вас никогда или почти никогда нет полноценного сна ночью, ощущения выспанности, энергии и прилива сил днём. Они появятся, если вы будете точно следовать рекомендациям книги. К практике!

Как проводить методику ограничения сна

Чтобы составить режим, чётко определите для себя три постоянных (по крайней мере на ближайшую неделю) параметра:

• длительность пребывания в постели в течение суток;

• время вечернего отхода ко сну;

• время утреннего подъёма.

Длительность пребывания в постели