Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

____________________________________________________________________________________________

Лишние предметы в вашей спальне

После выполнения перечисленных ниже рекомендаций ваша комната для сна, возможно, станет гораздо более просторной.

• Уберите из спальни лишнюю мебель. Вы не должны пробираться к кровати, обходя пуфики или натыкаясь на стулья! Конечно, вы можете говорить, что привыкли, но загромождённое пространство давит психологически, затрудняет вентиляцию (поэтому в захламлённых комнатах всегда душно) и банально мешает полноценной уборке. И то и другое для сна не полезно. Кровать, прикроватная тумбочка, платяной шкаф — более чем достаточный перечень мебели для спальни.

• Уберите предметы, связанные с повседневной жизнью: работой, хобби и т. д. Не используйте спальню как склад. Бессонница искажает мышление. Даже если «в трезвом уме и твёрдой памяти» вам приятно смотреть на какой-то предмет (например, сувенир из путешествия), то ночью тёплые воспоминания вполне могут превратиться в неприятные, тягостные мысли, мешающие уснуть. Нельзя давать мозгу повод зацепиться за дневные дела, проблемы, воспоминания. Многие люди с бессонницей и без повода находят, о чём бы поволноваться, а если создать предпосылки, то будет ещё хуже. Рекомендация убрать все предметы иногда вызывает у пациентов вопросы, ведь есть предметы, которые, с одной стороны, лишние, а с другой — могут потребоваться ночью! Полезная вещь в спальне — прикроватная тумбочка. Что там может лежать? Беруши и маска для сна, если вы привыкли спать с защитой от света и шума. Средство от насморка, если у вас ночной ринит. Всё это должно быть в тумбочке, а не на поверхности.

• Избавьтесь от избытка изделий из ткани и бумаги. Многослойные занавески лучше заменить на лаконичные светоизолирующие экраны; мягкие игрушки, ковры, гобелены, балдахин, подушечки, книжные полки и книги — изгнать. Ткань и бумага — это пыль и пылевые клещи, то есть ночной кашель, ночной ринит, аллергия и плохой сон.

• Удалите из спальни все растения: и цветущие, и нет. Чем так опасны нецветущие растения? Представим заурядный фикус. Или даже не фикус, а кактус, который никогда толком не проявлял признаков жизни, не цвёл, не менял свой размер и внешний вид сколько вы его помните. Он стоит на подоконнике, под ним — батарея. Восходящее тепло может поднимать в воздух микроскопические частицы почвы из горшка вместе с его «населением», а это более чем 200 видов плесневых и других грибков, клещей, бактерий. И даже вне отопительного сезона окно — зона активного естественного движения воздуха. Таким образом, живые растения — фактор, ухудшающий микроклимат в спальне.

• Спрячьте настенные и другие часы, особенно со светящимися экранами и тикающие. В спальне нужно спать, а не следить за временем и переживать о том, как мало осталось времени на отдых. Если вы, как и большинство людей, просыпаетесь по сигналу смартфона, оставьте его, но положите вне досягаемости (чтобы невозможно было дотянуться с постели) и включите на беззвучный режим, чтобы никто вас не беспокоил (но не забудьте при этом установить функцию срабатывания будильника).

• Унесите телевизор в другую комнату. Разумеется, в спальне человека с бессонницей места ему быть не должно. Всё, что заставляет активизировать мозг, думать и коротать время в постели, необходимо убрать.

• Не пускайте в спальню животных. Из соображений гигиены и в интересах ночной тишины, для профилактики насморка и кашля лучше воздержаться от пребывания животных в спальне и тем более на вашей постели. Некоторые люди говорят, что питомцы не мешают и даже оказывают психологическую поддержку. Однако вы практикуете методику контроля раздражителя. Если не спите — уходите из спальни.

Погладить кошку, лёжа в постели, не получится: всё равно её придётся прихватить с собой. Поэтому лучше всё-таки исключить пребывание в вашей комнате животных. Кошка или собака уже привыкли приходить к вам по ночам или спать с вами? Сейчас существуют самые разные отпугиватели для животных, которые можно ставить за дверь комнаты и которые за неделю-другую заставляют животное забыть дорогу в хозяйскую спальню.

• Избегайте хранения вещей под кроватью, если там свободное пространство вместо выдвижных ящиков или специального закрытого отсека. Только что нарушили ваши планы, да? А хотелось поступить так, как в детстве: мама просит навести порядок в комнате — и вы все игрушки и лишние предметы быстро сгребаете под кровать! Не получится. К сожалению, это пространство быстро превращается в пылесборник, если что-то там находится.

Недостатки спальни: растения, изделия из ткани (судя по обстановке, у владельца есть привычка использовать кровать не по назначению)