Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Подбирая одежду для сна, подумайте о том, как вы ведёте себя ночью. Если есть привычка сбрасывать одеяло во сне, из-за чего вы постоянно мёрзнете и просыпаетесь под утро, то пижама станет наилучшим вариантом. Если вы, наоборот, заматываетесь в одеяло, как в многослойный кокон, то одеждой вообще можно «пожертвовать», чтобы не перегреваться.

Вы спите в удобной одежде? Если нет, как вы измените это?

_________________________________________________________________________________________

Что можно и чего нельзя делать в спальне

Из раздела о гигиене сна вы уже знаете, что спальня (постель) — только для:

• сна;

• секса.

Этот маленький раздел призван окончательно искоренить всё то, что в спальне делать нежелательно, но чему вы, возможно, не придаёте большого значения.

• Желательно не переодеваться в спальне, заходить в неё готовым ко сну и выходить, чтобы принять «дневной» облик в другом месте. Даже не причёсывайтесь там. Зашли — легли спать. Встали — уходите немедленно.

• Если после секса вы любите подолгу пообщаться со второй половиной и в это время не чувствуете сонливости, лучше переместиться в другую комнату. Объятия и беседы на диване в гостиной будут не менее искренни и приятны, чем в постели.

• Не следует класть на кровать дневную одежду, особенно верхнюю (пиджак, брюки).

• Если это возможно, на период восстановления сна делегируйте кому-то уборку в спальне. Полчаса в течение дня наедине с манящей обстановкой спальной комнаты — не совсем то, что вам сейчас нужно.

Выше вы делали отметки о том, какие недостатки спальни можете устранить. Надеемся, что всё в пределах выполнимого. Пожалуйста, не откладывайте изменения в долгий ящик. Улучшение гигиены спальни создаёт существенный вклад в достижение и поддержание здорового сна.

Резюме по рекомендациям к неделе 6

Прежние рекомендации

1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).

2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.

3. Выполняйте методику контроля стимула.

4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное, снотворное и успокаивающие средства.

5. Выполняйте запланированный объём физической активности.

6. Регулярно проводите работу с негативными мыслями.

7. Практикуйте технику «Время беспокойства».

8. Практикуйте майндфулнесс.

9. Выполняйте релаксационные упражнения 2–3 раза в день.

Новые рекомендации

1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).

2. Улучшите гигиену вашей спальни.

3. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. После этого приступайте к изучению следующей главы.

Дневник сна. Неделя 6

Средние показатели сна за неделю 6

Завершение программы и профилактика возвращения бессонницы

пр

Сегодня вы завершаете программу когнитивноповеденческой терапии бессонницы доктора Бузунова. Но это не значит, что с завтрашнего дня вы полностью забудете обо всём, чем занимались эти шесть недель. Ваша следующая глобальная задача — сохранить свой здоровый сон. Расскажем, что для этого нужно, но прежде оценим результат шести недель ваших усилий.

Итоги программы

Если у вас была «стандартная» неорганическая бессонница и вы безукоризненно соблюдали все рекомендации, то сейчас у вас хороший, здоровый сон. Это значит, что вы засыпаете в течение 15 минут и не просыпаетесь ночью (или ненадолго просыпаетесь по физиологическим причинам). Эффективность вашего сна за прошлую неделю 90 % или выше. Утром встаёте и в течение 15 минут включаетесь в повседневную деятельность. Днём вы бодры и работоспособны.

Оценим ваши конкретные изменения. Пролистайте страницы до начала книги, где вы заполняли свой первый дневник. Сравните то, что у вас было на неделе 1, и то, к чему вы пришли в последнюю неделю.

Заполните таблицу.

Средняя продолжительность засыпания вечером

Среднее количество ночных пробуждений

Средняя длительность ночных пробуждений суммарно за ночь

Средняя длительность сна за ночь (по своим ощущениям)

В начале программы вы также заполняли приведённую ниже анкету. Заполните её ещё раз, чтобы определить ситуацию на сегодняшний день. Пока не смотрите на результат заполнения данной анкеты перед началом программы.

Анкета «Индекс выраженности бессонницы (ISI)»

В каждом пункте обведите кружочком цифру, которая наиболее соответствует вашему ответу.

Оцените ваши текущие (за прошедшую неделю) проблемы со сном.

Оцените степень удовлетворённости своим сном.

Насколько, как вам кажется, окружающим ЗАМЕТНЫ последствия ваших проблем со сном в течение дня?

В какой степени лично вас БЕСПОКОЯТ (заботят) проблемы со сном?