Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

До 60 лет я работал. Изначально по образованию я инженер, но в 90-е годы, как многие, сменил сферу деятельности, ушёл в бизнес. Много чего пришлось пережить, через многие испытания пройти, но сон не страдал никогда. А как вышел на пенсию, он у меня стал портиться. Ходил по врачам, обследовался вдоль и поперёк. Конечно, в силу возраста проблемы со здоровьем есть. Но ничего критичного. Однако от докторов я постоянно слышал одинаковый вердикт: «Ну чего вы хотите: возраст. Теперь сон уже не будет таким, как в 20 лет». Мол, смиритесь или принимайте снотворное.

Я понимаю, что возраст — это причина бессонницы, которая бросается в глаза как наиболее очевидная. Но мне казалось, надо оценивать человека и возможности его здоровья не только по тому, какой возраст указан в его медицинской карте. Мне казалось, что бессонница не может быть собирательным результатом всего, что выпало на долю человека за его жизнь. Должен быть конкретный повод, конкретная патология. Я таковой у себя не находил. В конце концов, в молодости я серьёзно занимался спортом, мои отец и дед были долгожителями, а сейчас из лекарств мне приходится принимать только препараты от давления и больше ничего.

Но сон был хуже некуда. Я мог засыпать 2–3 часа. Если вечером засыпал «быстро» — за 40 минут, то считал, что ночь была удачной. Среди ночи мог проснуться 3–4 раза. И всякий раз требовалось минимум минут 20, чтобы снова уснуть. А иногда просыпался в 2–3 часа ночи и не мог сомкнуть глаз до утра. Соответственно, днём не было желания что-либо делать. В последний год бессонницы много сидел дома, почти не выходил, разве что в магазин или по другим делам (живу один, хозяйство на мне). Ничего не хотелось. Таковы были последствия моей бессонницы.

Как вы поняли, что вам нужна именно программа когнитивно-поведенческой терапии?

В какой-то момент у меня появилось ощущение, что всю жизнь организм тянул-тянул лямку, а как стало можно её отпустить — просто взял и сдался. Я начал уже думать, что зря сопротивляюсь приёму снотворного. И что лучше принимать химию, чем так мучиться со сном. Решил перейти на таблетки.

Хотел наиболее безопасный вариант, так что нашёл в интернете самый известный сомнологический центр и записался туда.

Пришёл, всё рассказал, показал результаты обследований. Мне сказали, что физическое здоровье и психика в порядке, а это значит, что я смогу справиться с бессонницей без лекарств. Это уж очень шло вразрез с тем, что мне говорили раньше, поэтому поначалу было даже подозрение, что это какой-то обман. Но потом поспрашивал врача, изучил информацию, сходил на занятия по бессоннице, которые проводили врачи центра, и понял, что это для меня.

Как сказал руководитель центра Роман Вячеславович, бессонницей чаще всего страдают те люди, которые могут спать столько, сколько угодно. Это про меня. Я как вышел на пенсию, думал, что отосплюсь за все годы недосыпания. Стал меньше двигаться, меньше времени уделять здоровому образу жизни и больше «отдыхать». И сам не заметил, как перестарался с отдыхом и «сломал» свой сон. А мне-то думалось, что я делаю лучше, когда долго лежу в постели, стараясь уснуть, ложусь днём… А оказалось, это самые типичные ошибки, которые поддерживают плохой сон!

Так я и оказался в программе. Не сразу. Но хорошо, что всё-таки оказался.

Что показалось самым сложным в программе?

Организовать себя, пожалуй. Как только начал заниматься, сразу появились обязательства: каждое утро заполнять дневник, жить по режиму, кофеин долой, 10 тысяч шагов в сутки. И всё это надо было делать! Я всегда считал себя человеком системным, но оказалось, что это в прошлом. Снова пришлось восстанавливать навыки организованности, это потребовало сил.

Как быстро заметили первые улучшения?

Думаю, недели через полторы или две. Сначала были опасения, что не сработает, и я невольно больше внимания обращал на неудобства: требуется от чего-то отказываться, жить по режиму, чем-то занимать себя вне спальни, когда не спишь. А потом как-то утром заполнял дневник и понял, что на самом-то деле это совсем не та картинка, к которой я привык. Засыпание за 20 минут! Меня это поразило тогда. И за этим улучшением постепенно потянулись и другие.

Каков был финальный результат программы?

Исходно у меня было подсчитано, что засыпаю я в среднем 1 час 40 минут, ночью просыпаюсь три раза, не сплю ночью то ли два часа, то ли чуть больше — уже не помню. А к концу программы средние показатели запомнил хорошо: засыпание — 10 минут, пробуждение одно, длительность пробуждения около 10 минут. Соответственно, хорошее самочувствие днём, хотя осталась небольшая сонливость после обеда. Но это расцениваю как физиологическое явление.

Сохранился ли результат после завершения программы?