Как победить стресс и депрессию

• Что страшного может произойти со мной, если я ока­жусь в ситуации, которой так боюсь?

• Какие мысли постоянно мучают меня?

• Какие тревоги я не могу выкинуть из головы?

Когда вы составите четкое представление о своей фобии или навязчивой мысли, начните говорить о ней. Если вам сложно сделать это сходу, воспользуйтесь карандашом и бу­магой и набросайте несколько пугающих ситуаций или фраз. А можете написать целый сценарий и использовать его при записи. Прочтите вслух то, что написали. Отметьте уровень вашего страха.

Описывайте все в самых ярких подробностях, как будто бы это случилось с вами на самом деле. Не выражайтесь абстрак­тно, так, как, например, сказали бы доктору:

«Иногда я нервничаю, когда оказываюсь там, где вы­соко. Я боюсь, что выпаду в окно или кувырнусь через перила».

Вместо этого опишите, в данном случае, страх высоты так, как будто бы видите происходящее на экране:

«Я выхожу на смотровую площадку Сирс-Тауэр 7. Спо­тыкаюсь и падаю на перила. Они ломаются и я ныряю вниз. Я лечу и истошно кричу».

Записывая на пленку ход своих навязчивых мыслей, из­бегайте сухих и аналитических выражений:

«Не могу перестать думать о том, что мой ребенок может заболеть».

Вместо этого опишите свой самый страшный ночной кош­мар так, как будто он происходит в реальности:

«Внезапно я вспоминаю, что не кормила Салли и не меняла ей пеленки целый день. Я врываюсь в ее комнату и вижу лежащую в грязных подгузниках и рвоте. Она корчится в судорогах. Я хватаю ее трясущееся тельце, и оно обмякает в моих руках. Я понимаю, что она мертва, мертва, мертва… И в этом виновата я!».

Не пытайтесь уклониться от своего страха, не говорите: «Я отворачиваюсь, чтобы не смотреть вниз… Я стараюсь об этом не думать… Я выбегаю из комнаты» — и так далее. Не позволяйте никаким нейтрализаторам заявить о себе. Например, в их роли могут выступать внутренние ритуалы, такие как счет, повторение бессмысленных звуков, неких магических фраз, чтение молитв или торжественные обе­щания — все, что вы обычно проделываете в своем сознании, чтобы отогнать навязчивые мысли.

Нейтрализация может принять форму убеждения самого себя в чрезмерности страхов: «На самом деле я знаю, что мост не разрушится». Или выражаться во фразах наподобие: «Чему быть, того не миновать», «Забудь и не обращай внима­ния». Такие мысли обладают ценностью при других методах когнитивной психотерапии, но метод «наводнения» требует полного погружения в самые жуткие, бредовые, безысход­ные и кошмарные образы. Не оставляйте себе ни малейшего шанса на бегство от своего страха и не давайте ни единой передышки.

Активизируйте виды, звуки, запахи, вкусы и физические ощущения: боли, текстур, температур. Используйте все пять органов чувств, чтобы сделать свою запись как можно более реалистичной и яркой.

Полезную информацию по этой теме вы можете почерпнуть из шестнадцатой главы «Изменение глубинных убеждений с помощью визуализации».

Добавляйте все новые и новые подробности до тех пор, пока вы не начнете по-настоящему бояться. Ваше дыхание должно участиться и стать более поверхностным, потоотделение долж­но усилиться. Возможно, вас даже начнет подташнивать. Вы можете заплакать или зарыдать в голос. Вас может бросить в дрожь или у вас заболит голова.

Не прекращайте говорить, несмотря на дрожь и слезы. По­стоянно спрашивайте себя: «Что может быть еще хуже, чем то, что я описываю?»

Когда вы почувствуете, что достигли наивысшей точки воз­буждения, остановите запись. Некоторые начинают волновать­ся, когда нужно говорить для записи, даже если вокруг, кроме них самих, никого нет. Если это ваш случай, потренируйтесь, прежде чем использовать кассету. Можете написать сценарий для записи и прочитать его.

Шаг 3. Прослушайте запись

Устройтесь в кресле поудобнее. Возьмите в руки каран­даш и копию «Графика оценки дискомфорта». Если хочется, наденьте наушники. Нажмите клавишу воспроизведения и настройте уровень громкости так, чтобы запись поглотила все ваше сознание. Слушайте внимательно, не менее часа. Постарайтесь не отвлекаться и избегайте привычных мыслен­ных ритуалов нейтрализации. Не оспаривайте свои страхи, не приводите контраргументов вроде: «Такого не может про­изойти … Все это скоро кончится … На самом деле так плохо быть не может».