Как победить стресс и депрессию

Повторите упражнение. Сконцентрируйтесь на угнетаю­щей ситуации и соответствующих мыслях, прокричите «Стоп!» и переключитесь на приятные мысли. Если какая-то позитив­ная воображаемая картина «стирается» и больше не удержи­вает ваше внимание, используйте другую. Практиковаться необходимо до тех пор, пока восклицанием «Стоп!» вы не на­учитесь тотчас же пресекать нежелательные мысли, а прият­ные образы не станут настолько яркими и притягательными, что сотрут все отголоски навязчивых мыслей.

Когда вы достигнете желаемого эффекта громкой командой «Стоп!», начните постепенно понижать тон голоса. Научив­шись добиваться нужного результата с помощью команды, произнесенной шепотом, переходите к мысленной команде. Услышьте крик «Стоп!» в своем сознании. Напрягите голосо­вые связки и двигайте языком так, будто вы произносите это слово вслух. Добившись успеха с мысленной командой, вы смо­жете прерывать нежелательные образы в любой обстановке, не привлекая к себе внимания.

Повторите всю последовательность действий с каждой навязчивой мыслью, переходя от наименее травмирующих к самым разрушительным.

Шаг 7. Используйте метод фиксации мыслей в повседневной жизни

После того как вы научитесь прерывать негативные мысли, находясь в уединении, начните применять этот метод в своей повседневной жизни. Как только к вам в голову начнут сту­чаться навязчивые мысли, мысленно крикните «Стоп!» и по­думайте о чем-нибудь приятном. Если мысленная команда не помогает, а произнести ее вслух на публике вы смущаетесь, попробуйте использовать другой «прерыватель». К примеру, ущипните себя или вонзите в ладонь ногти. Еще один попу­лярный и эффективный метод — носить на запястье резинку и щелкать ею в нужный момент.

Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, требуется время. Они будут возвращаться, и вам придется останавливать их снова и снова. Главное — не сдаваться. Со временем нежела­тельные мысли будут приходить все реже и реже.

Техника прерывания мыслей и контроля дыхания

Эта техника включает в себя прерывание мыслей и подсчет дыхательных циклов. Она эффективна, так как при ее при­менении достигаются нейтральный фокус внимания и релаксирующий эффект глубокого дыхания.

Как только вас настигнут вызывающие тревогу образы, мысленно крикните «Стоп!» или щелкните резинкой по за­пястью. Сфокусируйтесь на дыхании. Дышите медленно, глубоко, полной грудью. Положите одну руку на живот, чтобы видеть, как она вздымается при каждом вдохе.

Начните считать дыхательные циклы «выдох — вдох». Дойдя до четырех, приступайте к подсчету заново. Освободите ваше сознание, полностью сконцентрируйтесь на дыхании и подсчете. Продолжайте упражнение, пока полностью не расслабитесь; повторяйте его каждый раз, когда возникают тревожащие мысли.

К размышлению: переживания «по расписанию»

Предлагаем вам проводить дополнительные тренировки. Найдите пятнадцать — двадцать минут, например, когда пьете кофе, едете или принимаете душ. Попробуйте именно в это время целенаправленно предаваться навязчивым и тревож­ным мыслям. Так вы сможете снизить напряжение в течение остального дня.

Всякий раз, когда в вашем сознании всплывают неже­лательные мысли, останавливайте себя и напоминайте, что сейчас не время переживать. Зная, что еще будет возможность побеспокоиться, вы сможете легче переключаться на позитив­ный ход мыслей.

Постепенно, по мере обретения контроля над навязчивыми мыслями, сокращайте сеансы осознанного беспокойства.

Конечно, у вас будут возникать поводы для беспокойства, требующие серьезного отношения. В таком случае выделяйте время для размышлений, но посвящайте его конструктивному планированию и поиску решения проблемы (см. главу 14 «Ре­шение проблем»). К примеру, у женщины-скульптора должна была состояться первая выставка, и она все время беспоко­илась по этому поводу. Она отвела для своих переживаний время за второй чашкой утреннего кофе и направила бес­покойство в конструктивное русло — планировала выставку: составляла список произведений, нуждающихся в доработке, список рассылки и так далее.

8. ТЕХНИКА «НАВОДНЕНИЯ»

Техника «наводнения» — простой метод, в ходе которого вы интенсивно и неоднократно подвергаетесь воздействию внушающего страх объекта или поддерживаете навязчивый ход мыслей. Вы прокручиваете в голове ситуацию или мысли, никак при этом не смягчая образы, до тех пор, пока не убеди­тесь, что в действительности они безвредны.