Как победить стресс и депрессию

Если вы предвидите типичные проблемы и заранее раз­работаете копинговую стратегию, вы будете чувствовать боль­шую уверенность, приближаясь к этапу подвергания. Теперь вы можете включить в копинговый сценарий упоминание о том, что у вас есть готовый план действий. Можно использо­вать такие фразы:

• У меня есть план, как справиться с ситуацией.

• Я знаю, что делать, если возникают проблемы.

• Я могу справиться с проблемами, у меня есть план.

Шаг 3. Как справиться с возбуждением

Если во время практики подвергания у вас появляются психологические симптомы тревожности, вам нужно вклю­чить в свой копинговый сценарий напоминания о том, что эти симптомы на самом деле безвредны. Прямо сейчас про­смотрите главу о преодолении паники, обращая внимание на медицинское объяснение симптомов тревожности. Вооружен­ные четкой медицинской информацией, вы сможете иначе интерпретировать эти симптомы — как безопасные признаки реакции «сражайся или беги».

Вот некоторые рекомендуемые копинговые мысли для конкретных симптомов тревоги:

• Учащение сердцебиения. Здоровое сердце может совер­шать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без каких бы то ни было вредных последствий для организма. Несколько минут или даже часов учащенного сердцебиения мне не повредят.

• Головокружение/слабость. Такие симптомы — просто следствие гипервентиляции или естественного временно­го сужения кровеносных сосудов, что вызывается гормонами стресса. Это мне не повредит и пройдет сразу же, как стихнет реакция «сражайся или беги». Головокружение — результат низкого артериального давления; я не упаду в обморок, поскольку чувство тревоги повышает кровяное давление.

• Головокружение. Это просто временный эффект гипер­вентиляции. Когда я расслаблюсь, оно пройдет.

• Ощущение деперсонализации/«я не я». Это просто симптом гипервентиляции и сужения кровеносных сосудов, вызванных гормонами стресса. Ощущение странное, но оно не может причинить мне вреда. Оно пройдет, как только я начну расслабляться.

• Слабость в ногах. Это просто гормоны стресса вызывают приток крови к большим ножным мышцам. Кровь прили­вает к ногам, чтобы дать мне силы сражаться или бежать. Я чувствую слабость, но это потому, что я не бегу. На самом деле сейчас я сильнее, чем обычно.

• Затрудненное дыхание. Из-за чувства тревоги диафраг­ма сжимается, поэтому мне трудно дышать глубоко. В мой организм всегда поступает достаточное количество воздуха. Как только я расслаблю диафрагму с помощью медленных глубоких вдохов и выдохов, это ощущение уйдет.

• Страх того, что я веду себя как сумасшедший. Я могу чувствовать себя испуганным и ошеломленным, но я ни­когда не вел себя как сумасшедший. Тревожные чувства никогда не превращаются в ненормальное поведение.

• Ощущение жара и холода. Гормоны стресса приводят в замешательство терморегулятор моего тела. Это нормаль­но, безопасно и пройдет, как только я расслаблюсь.

Отчасти справиться с возбуждением помогает осознание того, что, когда вы ожидаете опасность, в организме выраба­тываются гормоны стресса, например, адреналин. Они быстро разрушаются (за две-три минуты) и физические симптомы, вызванные ими, исчезают, если вы не начинаете переживать из-за самих симптомов. Иначе говоря, учащенное сердцебие­ние, головокружение, слабость, частое дыхание — это безвред­ные побочные явления выброса гормонов стресса и реакции «сражайся или беги». Они не могут причинить вам вреда. Они пройдут быстро, если вы сосредоточитесь на релаксации, а не на жутких мыслях о том, что эти ощущения означают и как могут вам навредить. Примените, например, такую важную копинговую мысль: через несколько минут все это начнет про­ходить; гормоны стресса и симптомы их всплеска исчезнут. Есть и другие мысли, доказавшие свою эффективность:

• Эти ощущения не бесконечны.

• Расслабься, и эти ощущения постепенно пройдут.

• Я справлялся с подобным раньше, справлюсь и сейчас.

• Когда я перестану волноваться, эти ощущения постепенно исчезнут.

• Это нормальная реакция «сражайся или беги», она не мо­жет навредить мне. Я справлюсь.

• Это всего лишь адреналин. Он распадется.

• Так мой организм справляется. Он делает то, что нужно делать.

Прямо сейчас отметьте ключевые копинговые утвержде­ния, которые кажутся вам наиболее подходящими. Можете откорректировать или переписать любую из мыслей, чтобы она больше соответствовала вашей ситуации.

Шаг 4. Справляйтесь с катастрофическими мыслями