Как победить стресс и депрессию

Представьте, как вы придерживаетесь желаемой последо­вательности действий и мыслей. Сначала у вас это получается с трудом, но в конце концов вы достигаете нужного результа­та. Визуализируйте успешный вариант как минимум дважды. Либо сделайте аудиозапись ваших действий, оставляя для визуализации паузы между этапами. Затем прослушивайте запись с закрытыми глазами, представляя желаемую модель поведения до тех пор, пока не почувствуете уверенность в сво­ей способности поступать так в жизни.

Пример: Вижу себя в футболке и шортах — сижу в го­стиной за столом и разбираю бумаги. Слышу, что они уже на крыльце. Дверь открывается и я подбегаю, чтобы встретить их. Здороваюсь, и они воодушевленно рассказывают мне о том, как провели выходные. Когда Денни уходит из комнаты, го­ворю Джерри о счете за услуги стоматолога. Он отвечает, что необязательно было туда ходить, и я начинаю терять терпе­ние. Убеждаю себя: «В конце концов мы разрешим этот вопрос. Все будет хорошо». Успокаиваюсь и говорю, что у меня нет времени обсуждать это сегодня. Я позвоню ему, когда Денни будет в школе.

Шаг 6. Разыгрывание ролей

Разыграйте желаемое поведение. В принципе, необя­зательно выполнять этот этап. Если вы уже готовы приме­нить желаемое поведение в жизни, переходите к восьмому шагу.

Есть несколько способов разыграть желаемое поведение. Можно отрепетировать его перед зеркалом. Или озвучить обоих участников диалога, попеременно садясь на два стула: сначала на один — произнося при этом свои слова, затем на другой — говоря уже слова собеседника, и так далее. Другой способ — поставить сценку с другом, который будет играть роль вашего визави, а вы — самого себя. Постарайтесь, чтобы сценка выглядела максимально реалистично. И наконец, можно сделать запись собственной речи и прослушивать ее, воспринимая и закрепляя в своем сознании положительный образ действий.

Пример: Я тренируюсь перед зеркалом, повторяя основные утверждения:

Привет, как прошли выходные?

Почему бы вам не попрощаться, пока я делаю чай?

Дорогой, разбери свою сумку и готовься принять ванну.

Джерри, алименты за октябрь нужно было выпла­тить в пятницу.

Я оплатила счет за услуги стоматолога. Твоя полови­на расходов — сорок пять долларов.

Я вынуждена настаивать, чтобы Денни возвращался ровно в семь. У него режим: ему нужно отдохнуть, принять ванну и вовремя лечь спать, чтобы набраться сил перед новой учебной неделей.

Сейчас мне не очень удобно разговаривать. Я позвоню тебе завтра около двенадцати.

Шаг 7. Разработайте копинговые утверждения

Даже после того, как вы отрепетировали желаемое пове­дение и не раз повторили позитивные формулировки, у вас могут возникать пессимистические мысли, мешающие приме­нять в реальных жизненных ситуациях полученные навыки. Именно поэтому вам нужно придумать несколько универ­сальных копинговых утверждений, а затем запомнить их или записать на карточке, которая всегда должна быть под рукой. Своими словами изложите два коротких копинговых утверж­дения, которые бы напоминали вам о том, что необходимо расслабиться и действовать согласно своему плану.

Примеры:

Релаксация:

Сохраняй спокойствие.

Просто медленно подыши.

Сохраняй невозмутимость.

Я могу расслабиться и переключить внимание.

Самообучение:

Выполняй последовательно по одному этапу.

Я к этому готов.

Просто действуй по плану.

Я могу это сделать.

Шаг 8. Реализуйте желаемое поведение в реальной жизни

Реализуйте желаемую модель поведения в реальной жизни.

Пример: В прошлое воскресенье все прошло лучше. Даже несмотря на то, что Джерри привез Денни на сорок пять минут позже, кормил его нездоровой пищей и мальчик был со­вершенно уставшим, я не утратила спокойствия. Ради Денни я старалась плавно перейти к предъявлению претензий. Все критические замечания я держала при себе до тех пор, пока Денни не ушел туда, где не мог нас слышать. Затем я спо­койно изложила свои соображения по делу — без обычных эмоциональных всплесков и гнева. То, что могло превратиться в разговор на повышенных тонах, выдержало форму относи­тельно спокойных переговоров. Затем мы с Денни прекрасно провели вечер, и он лег спать вовремя.