Как победить стресс и депрессию

Я расслаблен. Работает телевизор. Комнату залива­ет голубой свет. Я погружаюсь в кресло и думаю, не съесть бы мне чего-нибудь. Иду на кухню и намазываю маслом пять коричных хлебцев. На вид — одно загляденье! Как только я кладу в рот первый кусочек, меня начинает тошнить, и я тотчас откладываю его. Сразу же я чув­ствую облегчение и расслабленность.

Снова пройдите все пункты вашей иерархии, на этот раз избегая, а не переживая отталкивающие сцены. Как и рань­ше, прорабатывайте не более двух эпизодов в день, практикуя каждый по три-пять раз, прежде чем перейти к следующему.

Шаг 7. Практикуйте скрытую сенситизацию в реальной жизни

Как только вы освоите скрытую сенситизацию с вообража­емыми сценами, можете применять этот метод на практике, начиная с объектов или ситуаций, которые не представляют для вас слишком большого искушения. После того как вы об­ретете уверенность в своих способностях контролировать вред­ные привычки, переходите к более будоражащим факторам. К примеру, если вы стараетесь избавиться от тяги к выпечке, можете проходить мимо витрины булочной, когда не очень голодны, и практиковать скрытую сенситизацию, глядя на ас­сортимент. Позже, когда ваша уверенность окрепнет, можете пройти мимо булочной прямо перед завтраком и повторить эту же процедуру.

Скрытая сенситизация «горячих» мыслей

Скрытую сенситизацию можно использовать не только для подавления вредных привычек, но и для уменьшения частоты негативных «горячих» мыслей, которые вызывают болезненные эмоции. Вы просто сопоставляете повторяющу­юся негативную мысль или иррациональное убеждение с от­талкивающим скрытым стимулом, таким как образы пауков, рвоты или социального остракизма. Если стимул вызывает достаточное отвращение и вы часто совмещаете его с «горячей» мыслью, последняя в конечном счете начинает восприни­маться как неприятная и возвращается все реже. Например, когда убеждение «Я не могу сам управлять своей жизнью, мне нужен человек, который может помочь» сочетается с доволь­но ярким образом процесса сверления зубов, она становится отвратительной, и вероятность ее возникновения в будущем уменьшается.

Макмаллин (1986) называет этот вариант скрытой сенситизации когнитивной выработкой условно-рефлекторного отвращения. Он рекомендует сочетать ее с когнитивной выра­боткой избегательного условного рефлекса, в ходе которого вы «избегаете» отталкивающего образа, заменяя его позитивной альтернативной мыслью, за которой следует чувство облегче­ния. К примеру, сцену сверления зубов вы заменяете альтер­нативной мыслью «Я могу управлять своей жизнью, я могу решать собственные проблемы» и образом себя — успешно справившегося с проблемами, компетентного, свободного от боли и расслабленного.

Инструкции

Шаг 1. Лягте, закройте глаза и расслабьтесь.

Шаг 2. На основе данных, с которыми вы работали во второй главе «Поиск автоматических мыслей», представьте типичную проблемную ситуацию, в которой у вас обычно воз­никают негативные автоматические мысли. Заметьте, кто находится рядом, обратите внимание на обстановку, звуки, запахи фактуру предметов.

Шаг 3. Вспомните свою автоматическую мысль. Исполь­зуйте слова и образы, которые обычно при этом возникают.

Шаг 4. Немедленно «накажите» «горячую» мысль с по­мощью отталкивающего образа. Используйте те же образы, о которых мы говорили выше в этой главе: рвота, социальный остракизм и так далее.

Шаг 5. Повторите шаги с третьего по четвертый несколько раз, замещая «горячую» мысль все более отталкивающими образами.

Шаг 6. Избавьтесь от последнего и самого отвратительного образа с помощью альтернативной, более уравновешенной мысли. Важно не убирать отталкивающий образ до тех пор, пока альтернативная мысль прочно не укрепится в вашем сознании.

Шаг 7. Незамедлительно «вознаградите» альтернативную мысль приятным видом себя самого, успешно справившегося с ситуацией.

Чтобы помочь себе в практике, можете сделать аудиоза­пись с описанием сцены, «горячих» мыслей, отталкивающих образов, альтернативной мысли и приятного образа. Про­слушивайте запись двух-трех эпизодов в день на протяжении примерно недели.

Дополнительные действия

1. Если вам сложно визуализировать или прочувствовать от­талкивающий образ, можете прибегнуть к помощи реаль­ных неприятных раздражителей, понюхав протухшее мясо, испорченные яйца или аммиак. Можно также постараться задержать дыхание, выполнить отжимания или издать резкие неприятные звуки.