Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

Движение рук без дыхания позволяет выработать правильное положение головы.

1. Вытянитесь и скользите по поверхности. Можете слегка двигать ногами, поддерживая горизонтальное положение, но лучше, если ноги будут свободно плыть за туловищем. Держите голову и спину вытянутыми в одну линию.

2. Не двигая головой, разведите ладони, слегка выворачивая их наружу. Вытягивайте пальцы рук.

3. Ненадолго замрите с полностью раздвинутыми руками, а затем вновь сложите их по центру корпуса. Поворачивая ладони внутрь, приподнимите локти — ладони направлены вперед. При соединении ладоней локти вращаются.

4. Возвращаясь в вытянутое положение, скользите (можно с легкими движениями ног), пока не почувствуете, что корпус уравновесился, как в начале гребка.

5. Вновь разведите руки и начните новый цикл.

Выполняйте в течение 10–15 минут, сосредоточиваясь на мягкости движений и ощущении плотного зацепа воды.

Упражнение 2. Тренировка дыхания

Это упражнение позволит научиться дышать, не поднимая подбородка.

1. На мелком участке бассейна сгруппируйтесь, поднимите голову над водой и опустите ее, не поднимая при этом подбородка.

2. Поднимайте голову ровно настолько, чтобы можно было сделать «незаметный» вдох, не отрывая подбородка от поверхности воды, затем опускайте ее, чтобы она почти полностью погрузилась в воду. Двигайтесь так, как будто у вас на шее жесткая фиксирующая повязка. Погружая голову, выдыхайте воздух в воду. То же движение головой используйте во всех последующих тренировках брассом.

3. Не выходя из группировки, отработайте это упражнение с небольшими гребками рук. Разводя руки, почти полностью погружайте голову в воду. Поднимайте голову, не отрывая подбородка от поверхности. Держите голову ровно, при ее подъеме и погружении избегайте кивков.

Упражнение 3. Отработка движения рук (с дыханием)

Это упражнение направлено на отработку сочетания «незаметного» вдоха с движениями рук.

1. Начните с вдоха на каждый третий или четвертый гребок, постепенно повышая частоту, делая вдох на каждый гребок.

2. Вытянувшись, держите голову в нейтральном положении, а ноги ровно. Сделайте небольшую паузу, затем подтяните руки внутрь. В этот момент подбородок должен едва показаться над водой. Смотрите вниз и держите руки в поле зрения.

3. В момент соединения рук «упадите» вперед, поместив голову между руками, когда они будут полностью вытянуты. Избегайте волн и брызг. Легко скользите (можно с движениями ног), пока не уравновесите корпус, как перед гребком, затем повторите цикл.

4. Отработка: считайте число гребков на бассейн, стремитесь сократить его. Отрабатывайте спокойное движение без брызг, постоянно держите плечи рядом с поверхностью воды. Обратите внимание на следующее:

• как широко вы можете развести руки, сохраняя надежное сцепление с водой?

• как долго вы можете выдерживать паузу перед тем, как свести руки вместе?

• поначалу не торопитесь, затем слегка ускорьте движение рук внутрь.

Шаг второй: отработка ускорения бедер и пронзания воды

1. Сгибание коленей

1. До сих пор вы держали ноги вытянутыми и работали только руками. Теперь позвольте коленям слегка подогнуться естественным образом в момент смыкания рук, а в момент «падения вперед» вытягивайте ноги.

2. Сосредоточьтесь на выпрямлении корпуса в линию одновременно с вытягиванием рук.

3. Отрабатывайте мягкое, неуловимое движение, не стремитесь захватывать воду ступнями и работать над темпом.

4. Делайте вдох, глядя вниз, не поднимая подбородка от поверхности воды и следя за устойчивым положением головы.

2. Удар ступнями

1. Добавьте к предыдущему движению резкий удар ступнями одновременно с движением рук вперед. (Внимание: колени нужно лишь слегка подгибать, а не сгибать полностью.)

2. С помощью удара ступнями старайтесь быстрее выбрасывать руки вперед.

3. Скоординируйте одновременное вытягивание рук и ног.

4. Пронзайте воду, направляя вперед голову, руки и торс, стараясь оставаться под водой рядом с поверхностью.

5. Следите за дыханием без движения головы.

3. Поворот ступней наружу

1. В предыдущем упражнении ступни были вытянуты, теперь выворачивайте их, но не снижайте скорости движения.

2. Брассовый удар ногами должен быть компактным, быстрым и резким.

3. Сосредоточьтесь на переводе корпуса в вытянутое положение прямо у поверхности воды. Теперь вы плывете брассом в полной координации.

Отработка движений ног

Многим бывает трудно научиться выворачивать ступни при ударе ногами в брассе. Если это ваш случай, можете продолжать занятия с оттянутыми носками, как раньше. Однако следующие упражнения помогут вам отработать поворот ступней.

Работа у стенки

Упражнение выполняется в вертикальном положении. Возьмитесь руками за край бассейна и прижмите бедра к стенке.

1. Не отрывая бедер и коленей от стены (колени сомкнуты), медленно поднимите пятки к коленям. Ступни сведены вместе.

2. Задержитесь в этом положении, затем разведите носки в стороны. Снова задержитесь, почувствуйте, как ступни «захватывают» воду.