Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

Определите длину вашего гребка

Каждый раз, когда вы не заняты упражнением или «осознанным плаванием», считайте гребки — каждый гребок на каждом бассейне. Так вы будете получать сигналы об эффективности своего плавания в режиме реального времени. Отметьте, как увеличится число гребков, если 50 метров вы проплывете за 45 секунд вместо 48 или если сделаете серию 100-метровок вместо 50-метровок. После этого ставьте себе цели по эффективности на каждую дистанцию для каждого типа занятий. Цель не обязательно должна выражаться в сокращении числа гребков. Это могут быть:

• сокращение избытка гребков, который возникает, когда вы увеличиваете скорость;

• сокращение избытка гребков, который возникает, когда вы плывете на б'oльшую дистанцию.

Закрепите длину гребка

Определив подходящий для вас диапазон числа гребков, начните работать над сохранением эффективности на длинных дистанциях. Для этого есть простой способ: делать серии, в которых каждый последующий заплыв оказывается длиннее предыдущего[14].

Приведем примеры.

Проплывите 3–4 серии 25 м + 50 м + 75 м + 100 м. Делайте по 3–5 выдохов в воду между заплывами и отдыхайте по 1–2 минуты между сериями. Ваша цель — уменьшить приращение числа гребков при переходе от 25 к 100 метрам. Удается ли вам в каждой серии избегать значительного прироста числа гребков? Сокращается ли прирост с каждой новой серией?

Проплывите 1–3 серии 50 м + 100 м + 150 м + 200 м. Делайте по 4–6 выдохов в воду между заплывами и отдыхайте по 2–3 минуты между сериями. Здесь дистанция удваивается по сравнению с предыдущей серией. Короткие заплывы выполняйте с умеренным числом гребков, старайтесь поменьше отклоняться от этого темпа с увеличением дистанции. Когда у вас станут получаться заплывы на 200 и более метров с удовлетворительным числом гребков, сократите число гребков на единицу и опять начните с 25- или 50-метровых заплывов. Скорость здесь менее важна, чем чувство мягкого, уверенного гребка на более длинных дистанциях.

Чтобы сосредоточиться на скорости, выполняйте подобные заплывы в обратном порядке.

Проплывите 1–3 серии 200 м + 150 м + 100 м + 50 м. Ваша цель — сохранить число гребков на бассейн, полученное на 200-метровке, с уменьшением длины заплыва. Если на 200-метровке вы делали по 16 гребков на бассейн, то обнаружите, что можете выполнять 100- и 50-метровые заплывы в том же ритме, но с большей скоростью. Вы начнете понимать, для чего нужно выработать и уметь сохранять длинный гребок: это пригодится для увеличения скорости с относительно небольшим увеличением усилия.

Третий этап Повышение мастерства. Расстояние и скорость

На втором этапе мы стремились к эффективности гребка. Теперь же нам предстоит работать над увеличением дистанции и скорости с минимальным дополнительным усилием. Для этого необходимо освоить следующие умения.

• Проплывать любую дистанцию, поддерживая заранее заданное число гребков на бассейн.

• С увеличением числа гребков увеличивать скорость.

• Без напряжения поддерживать заданный ритм гребков на длинных дистанциях.

• Следить за часами и определять «энергоемкость» быстрого плавания.

Третий этап не закончится никогда. Он представляет собой целенаправленные тренировки, которые будут продолжаться всю жизнь, независимо от того, до каких высот вы доросли. Вкратце расскажем, как необходимо изменить тренировки, применявшиеся на первых двух этапах.

Упражнения

Они остаются важной частью занятий и на третьем этапе. Однако со временем рекомендуется упражнения усложнять, включая в них одновременно несколько элементов гребка. Для работы над специфическими проблемами вы можете, как и прежде, использовать базовые упражнения. Я заметил, что, когда плыву на спине, вода захлестывает мне лицо в момент погружения левой руки. Это означает, что требует доработки баланс. Поэтому я продолжаю работать над частичным поднятием правой руки при вытянутой левой. Это помогает найти правильную балансировку. Однако для повышения скорости мне больше всего помогают упражнения на смену рук. Чередуйте упражнения с плаванием в полной координации, чтобы сразу же закреплять полученные навыки.

Лучшее время для упражнений в ходе тренировки:

• разминка. Учиться лучше всего на свежую голову и со свежими мышцами;

• предварительная серия. Короткая серия упражнений заряжает мышцы и готовит их к эффективной работе в основное время тренировки;

• завершающая серия. Неспешные упражнения помогают восстановить силы после нагрузки и вернуть утраченную эффективность;

• антидоска. Если вы занимаетесь в группе и можете изменить свой график, посвятите упражнениям то время, когда остальные ученики работают с доской.

Осознанное плавание