Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

3. Одновременно толкните ноги вниз. Как можно дольше удерживайте такую позицию ступней, в которой они «захватывают» воду.

4. В завершение движения сомкните ноги: носки оттянуты в одну линию с ногами, ступни прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении и повторите упражнение.

Удар ногами на спине

Начните скольжение на спине: руки вытянуты вдоль туловища или над головой. Сохраняйте это положение, пока не ощутите, что вода вас надежно удерживает.

1. Как в предыдущем упражнении, согните колени и отведите пятки назад, удерживая колени под водой, не размыкая ступней.

2. Когда ступни будут под коленями, выверните носки и с силой толкните воду подъемами ног. При этом ступни должны слегка разойтись.

3. Завершите упражнение утрированным движением: поднимите ступни к поверхности, соедините их и оттяните носки.

4. Сосчитайте, сколько ударов ногами вам потребуется, чтобы преодолеть бассейн.

Вертикальный удар

Прижмите плавательную доску руками к груди, чтобы держаться на воде. Делайте движения, описанные выше, но на этот раз в вертикальном положении. Следите за следующим: 1) быстрота движений — быстро поднимайте и опускайте ноги; 2) полнота движений — сохраняя скорость, завершайте каждый удар, полностью вытягивая ноги в линию и сжимая их. Сделайте столько же ударов, сколько вам требовалось на преодоление бассейна, затем передохните.

Удар лежа на животе

Начните с отработки удара без дыхания, чтобы добиться нейтрального положения головы и вытягивания ее в одну линию с корпусом после каждого гребка. Сделайте три-четыре гребка без вдоха. После этого переходите к занятиям с дыханием или продолжайте упражнение, прерывая его для вдоха.

1. Начните упражнение в вытянутом положении, при сгибании коленей сохраняйте удлиненное положение всего остального корпуса.

2. При повороте ступней наружу следите за линией корпуса и нейтральной позицией головы.

3. Выполняя удар и сводя ступни вместе, почувствуйте, как движение ног помогает протолкнуть голову вперед и вытянуть корпус в еще более ровную линию.

Подключая дыхание, отработайте «мини-гребок», разводя руки на ширину плеч.

1. Начните из полностью вытянутого положения. Держите ноги ровно, разведите руки и бросьте быстрый взгляд вперед.

2. Подогните колени, сводя руки внутрь. Пока пятки двигаются вверх, приподнимите рот над водой, не поднимая подбородка. Руки находятся перед подбородком.

3. Снова вытянитесь — голова падает между руками, ноги готовятся к удару.

4. Сосредоточьтесь на пронзании воды головой и руками, одновременно сводя ноги вместе. Почувствуйте, как движение ног переводит весь корпус в еще более стройную линию.

Отрабатывая оба вида удара, стремитесь как можно дальше проскальзывать под водой, опираясь на грудную клетку и держа бедра вверху.

Плавание брассом: иллюстрации

1. Начиная разводить руки, держите линию корпуса.

2. Разводя руки и подгибая колени, держите голову ровно.

3. Руки находятся впереди подбородка.

4. Проталкивайте вперед руки и голову, пока ноги захватывают воду.

5. В момент толчка стрелой двигайтесь вперед.

6. Держите линию корпуса и опирайтесь на грудную клетку.

Как тренироваться

Обычно брасс и баттерфляй отрабатывают на коротких заплывах с перерывами. В кроле и плавании на спине можно долго удерживать правильное положение корпуса, но в брассе это сложнее, что, однако, не мешает научиться хорошо плавать. Майк Бэрроумэн и Аманда Берд установили мировые рекорды на дистанции 200 метров брассом, однако на тренировках они крайне редко делали заплывы дальше чем на 50 метров.

Еженедельно за каждую тренировку они проплывали значительные расстояния, но чередовали плавание брассом с отработкой отдельных навыков, движений руками и ногами, выполняя примерно те же упражнения, которые приводятся в этой книге, оттачивая их в свободных заплывах в полной координации. Обычно они делали 50 метров на руках, затем 50 метров на ногах, затем заплыв на 50 метров в полной координации и снова упражнения (гораздо реже — заплыв 10 × 100 м или 5 × 200 м).

Этот метод обычно дает лучшие результаты, потому что темп и координация движений в брассе требуют максимальной отточенности. Даже при легкой усталости мимолетная потеря концентрации приводит к запечатлению в моторной памяти неправильных движений. В первые недели и месяцы занятий по приведенной здесь программе я рекомендую вам выполнять в основном упражнения, описанные выше.

Тренироваться можно двумя способами.

1. Выполните одно упражнение на дистанции 25 или 50 метров. Продолжайте, пока не почувствуете, что добились устойчивой координации движений. Затем сделайте короткий заплыв или перейдите к другому упражнению.

2. Проплывите один-три 25-метровых бассейна, отрабатывая одно из движений. После этого проплывите 25 метров в координации, следя за навыком, который до этого отрабатывали в упражнении.

Важные моменты