Как самостоятельно избавиться от курения

И уже на этапе выкуривания сигарет с минимальным содержанием никотина предлагается одномоментно бросить курить или с этой же целью применить методику контролируемого курения: постепенное сокращение числа выкуриваемых сигарет, уменьшение глубины и длительности затяжек, увеличение времени между затяжками, выкуривание части сигареты.

Успешно используется система самоограничений, последовательное применение которой способствует полному отказу от курения, особенно пунктуальных людей.

Система самоограничений

1. Не курите натощак, старайтесь как можно дальше отодвинуть момент закуривания первой сигареты.

2. Не курите за полтора-два часа до приема пищи.

3. Не курите сразу после еды.

4. При возникновении желания закурить повремените с его реализацией и постарайтесь чем-либо себя занять или отвлечь.

5. Постарайтесь заменить курение легкими физическими упражнениями, прогулками.

6. Замените сигарету стаканом сока, минеральной воды, жевательной резинкой, несладкими фруктами.

7. Всякий раз, беря сигарету, кладите пачку подальше от себя.

8. Не носите с собой зажигалку или спички.

9. После каждой затяжки опускайте руку с сигаретой вниз.

10. Перестаньте глубоко затягиваться.

11. Выкуривайте сигарету только до половины.

12. Прекращайте курить, как только в вашем присутствии кто-нибудь закурит.

13. Покупайте каждый раз не больше одной пачки сигарет.

14. Покупайте сигареты разных марок, а не только свои любимые.

15. Старайтесь как можно дольше не открывать новую пачку сигарет.

16. Курите стоя или сидя на неудобном стуле.

17. Не курите, когда руки заняты каким-либо делом.

18. Перестаньте курить на работе.

19. Перестаньте курить в квартире.

20. Не курите на улице.

21. Не курите, когда ожидаете чего-то (телефонного звонка, автобуса на остановке и т. п.).

22. Не курите, когда смотрите телевизор, слушаете музыку, пьете кофе и т. д.

23. В часы отдыха выбирайте наиболее приятное для Вас занятие, но не курите.

24. Когда у Вас кончились сигареты, ни у кого их не заимствуйте.

25. Отказывайтесь от каждой предложенной Вам сигареты.

В начале из этого списка выбираются 3-4 наиболее легких правила и они неукоснительно выполняются. Затем, по мере их соблюдения, прибавляют еще одно-два самоограничения, и так до тех пор, пока они себя не исчерпают, а вы не бросите наконец курить.

Выбор первого дня воздержания следует сделать с учетом того, что в этот день практически не должно быть обстоятельств, побуждающих закурить. Предлагается об этом дне оповестить родственников, коллег, друзей, людей, с которыми приходится часто встречаться, с тем чтобы они всячески поддержали это начинание.

В последнее время все чаще в этих целях стали использовать процедуру установления соглашения-обязательства между терапевтом или другими значимыми лицами из ближайшего окружения и курящим. Контракт предполагает взаимоотношение между поведением и его последствиями типа: «Если..., то...». Соглашение активно обсуждается заключающими его сторонами и затем берутся обязательства по его выполнению. Примером подобного рода контрактов могут быть частично возмещаемые денежные взносы, поощрение бросивших курить поездкой в другой город и др.

Наконец, на стадии воздержания от курения рекомендуется тщательно соблюдать выработанные ранее собственные меры профилактики его рецидивов, использовать явные, неявные или просто вербальные самонаграды, избегать употребления алкоголя и кофе.

Психотерапия табачной зависимости

Табачной зависимости присущ ряд специфических черт, отличающих ее от других токсикоманий. Так, при этом не развивается выраженных психических нарушений и изменений личности, что, очевидно, и делает этот вид патологического пристрастия социально терпимым. Кроме того, психологических факторов в становлении пристрастия, по-видимому, больше, чем при любой другой токсикомании. До сих пор неясно, каким образом никотин может оказывать эйфоризирующее действие. И хотя доказано, что никотин играет существенную роль в формировании табачной зависимости, но не менее важен психологический фактор.

Очевидно, что ведущее место в лечении никотинизма отводится психологическому воздействию. Терапия этого состояния весьма сложная, и система лечения должна разрабатываться психиатрами и психотерапевтами. Вместе с тем, несомненно, что в российских условиях далеко не каждый больной обратится к психиатру с просьбой избавить его от пристрастия к курению. Поэтому действия врача общей практики, а также узких специалистов в различных областях соматической медицины в отношении этой категории пациентов также имеют немаловажное значение.