Как самостоятельно избавиться от курения

Моделирование жизни без сигарет. Представьте себе свой день и все типичные моменты и ситуации, когда Вы закуриваете, а затем постарайтесь представить себя в этих ситуациях некурящим. Нужно проделать это несколько раз и выяснить, какие ситуации для Вас самые сложные, и продумать последовательность действий по преодолению сложностей. На первых порах это может быть избегание данной ситуации или замещение курения каким-либо другим действием.

Повод может быть использован любой, но нет смысла начинать «бросать» курить, если Вы предварительно не подготовились.

Выберите подходящий момент – в период отказа от курения не должно быть стрессовых ситуаций, и в то же время необходима достаточная занятость, заполненный досуг. Постарайтесь избегать провокаций. Используйте поддержку окружающих. Используйте обстоятельства, облегчающие отказ – заболевание, попадание в некурящий коллектив и т. п.

Заполнение вакуума в поведенческом стереотипе. Продумайте и запаситесь средствами, которые будут Вам помогать разрушить сложившийся стереотип или привычку, проще говоря, найдите, чем занять руки и рот. Это могут быть конфеты, жевательная резинка, семечки, орешки, зубочистки или палочки (специально приготовленные) и т. д.

Устраните ассоциации – уберите все курительные атрибуты (пепельницы, зажигалки, портсигары и пр.), устраните запах в помещении, с одежды, волос.

Бросив курить, наберитесь терпения и мужества – первые 5-7 дней Вам будет сильно и часто хотеться закурить, не допускайте даже в мыслях никакого компромисса («одну затяжку», «последнюю сигаретку» и т. п.). Если Вы выдержите, желание обязательно пойдет на убыль и перестанет Вас беспокоить.

Помните – для возобновления курения не существует никакого рационального обоснования. Табачный дым не является незаменимым средством против стресса, ожирения или раздражительности.

Начать курить можно после любого перерыва, достаточно выкурить одну сигарету, и Вы снова будете курящим.

Тактика отказа возможна в трех вариациях, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки. Выбор тактики во многом зависит от ваших личностных особенностей и глубины зависимости.

Атака – одномоментный, решительный отказ от курения, предпринимаемый самостоятельно с использованием подручных средств. Основная нагрузка при этом ложится на непосредственного исполнителя. При благоприятных условиях и незначительной выраженности зависимости может увенчаться успехом. Но продолжительность отказа может быть и невелика (мы все легко делаем перерывы в – первые годы курения, но и возобновляем курение также легко). Если самостоятельный отказ не удался, не надо отчаиваться. Обратитесь за помощью к врачу и предпринимайте штурм зависимости.

Штурм – одномоментный отказ от курения с использованием комплекса медицинских, лечебных мероприятий, направленных, с одной стороны, на ослабление влечения, с другой – на укрепление Ваших сил. Во время «штурма» используются 2-3 методики лечения (заместительная терапия и рефлексотерапия). В некоторых случаях, при выраженной, упорной зависимости, приходится предпринимать осаду – длительное, планомерное разрушение зависимости, проводимое под контролем врача.

Осада – комплексная программа лечения, проводимая курсом из нескольких разнонаправленных процедур, включающих медикаментозную коррекцию, психотерапию, заместительную терапию и специальные тренинги с использованием виртуальных очков и эффекта «25 кадра».

Прием пациента, как правило, начинается с выяснения стажа курения, доз и вида используемого табака. Особый акцент делается на мотивации отказа и оценке степени готовности к отказу (тип личности, психическое и физическое состояние, предшествующий опыт отказа, степень никотиновой зависимости, наличие других зависимостей, социальная и бытовая среда пациента). Затем в рамках рациональной психотерапии с целью укрепления мотивации отказа пациенту дается информация о статистике курения, основных заболеваниях и смертности, связанной с курением. Разбирается негативное действие курения на организм пациента.

Следующий этап – объяснение причин и подвидов зависимости. Наша рабочая классификация выделяет три основных вида зависимости: физическую, психическую и рефлекторную, о которых подробно рассказано в этой книге.

Далее назначается и проводится лечение и в заключение даются рекомендации по питанию, фармакологической поддержке, поведению в стандартных и нестандартных «курительных» ситуациях, проводится разграничение обязанностей пациента и врача, определяются зоны ответственности и взаимных гарантий.

Не кури – и некурящим будешь!

Литература

Александрова В. Ю., Зыряева Л. А. Организация медико-психологической помощи в борьбе с табакокурением: Методические рекомендации. – М., 1997.