Как спалось?

– короткоспящими (4-6 часов сна для восстановления сил);

– среднеспящими (7-9 часов);

– долгоспящими (10-12 часов).

До этого мы говорили о «гене сов», но оказывается, что есть и обратный вариант. Мутация гена ADRB1 приводит к тому, что человек может высыпаться на два часа быстрее.

Встаёт вопрос: «а что делать, если я долгоспящая умеренно активная сова в мире жаворонком-достигаторов?» Для начала выяснить свои реальные потребности и по возможности приблизить их с требованиями окружающего мира. Хотя, хронотип – это генетическая данность, но это достаточно гибкая система, и у организма есть механизмы подгонки работы эндокринной системы под него.

Так что не стоит волноваться о том, что «наверное, мой организм очень сильно страдает, раз я вынужден вставать в неподходящее время».

Исследования показывают, что суточный ритм секреции гормонов связан с хронотипом. Например, у жаворонков уровень кортизола в первый час после пробуждения значительно выше, чем у позднего.

Минимальный уровень кортизола в крови обычно приходится на середину ночного сна, а его максимум достигается перед пробуждением. У «жаворонков» максимум наступает раньше, чем у большинства людей, – в 4-5 часов утра. Поэтому «жаворонки» более активны в утренние часы, но быстрее утомляются к вечеру – уровень мелатонина у них начинает нарастать задолго до полуночи.

У «сов» ситуация обратная: мелатонин начинает нарастать позже, ближе к полуночи, а максимум уровня кортизола попадает на 7-8 часов утра.

Большинство людей относится к третьему типу – «голубям», у которых не наблюдается такого четкого распределения. Обычно наибольшая работоспособность у них в 10-12 и 16-18 часов и самый низкий уровень активности с 2 до 5 часов. А середина ночи у большинства испытуемых всех типов приходится на 2.30 – 4 утра.

Поэтому, не сильно беспокойтесь на счет данных в табличках «полезности сна по часам», которые можно найти в интернете, о том какой гормон в какое время выделяется. Они написаны по жаворонкам. И не подходят для сов и голубей.

Несмотря на то, что хронотип биологическая данность, с возрастом он может меняться сам по себе, без нашего сознательного воздействия. Так, закоренелая сова может обнаружить себя жаворонком, выйдя на пенсию.

Еще одно интересное исследование, в котором делали замеры суточной активности нейронов у человека, проживающего в полной темноте и изоляции (сенсорная камера). Так на 22-й день эксперимента, внутренние часы испытуемого перестали подстраиваться под восход солнца. Тогда выявляется собственный внутренний циркадный ритм, который оказался немного больше 24 часов. Периоды сна и бодрствования приобрели характер свободного течения и каждый день сдвигался.

У разных людей разные потребности. Нет одного для всех идеала. Совы и жаворонки – это не предпочтения и не каприз, а биологическая данность.

Зачем вообще спать?

Что такого важного происходит в организме во время сна, что нельзя сделать во время бодрствования? Поговорим о функциях сна.

Первое, что приходит на ум, когда думаешь о предназначении сна это отдых, то есть физическое и психическое восстановление. И это верное направление мысли. Сначала поговорим о физической части, так как она в большей степени связана с первой в очереди – медленной фазой сна.

Во время сна происходит регенерация клеток

Сон – это время, когда можно наконец переключиться с режима реагирования на внешние стимулы в режим внутреннего сканирования.

На стадию глубоко медленного сна приходится выработка примерно 80% соматотропина – «гормона роста», который отвечает не только за рост, но и за процессы регенерации клеток организма.

Во время сна происходит починка поврежденных генов

Структура ДНК клеток регулярно нарушается в результате влияния на них метаболизма (перевода питательных веществ в энергию). Частота повреждений ДНК, вызванных продуктами метаболизма, достигает десятков тысяч событий в день на клетку. ДНК может быть повреждена и из-за внешних воздействий, например, излучения.

В период бодрствования нейроны постоянно активны, поэтому у белков, которые занимаются «ремонтом» разрывов в ДНК, нет возможности выполнять свою работу.

Участие сна в иммунных процессах

Сон и работа иммунитета – процесс двусторонний.

С одной стороны, во время сна организм получает наконец возможность восполнить запасы т-лимфоцитов, на которые мы возлагаем разнообразные функции, определяющие в конечном итоге работу иммунной системы. В течение дня они заняты непосредственно работой иммунитета, а во время сна можно восстановить потери.

С другой стороны, во время болезни, условно гриппа, иммунная система тянет нас к режиму сохранения энергии, то есть поспать. И, наконец, риск респираторных инфекций, как и при любом дистресс, при плохом сне повышается в несколько раз.