Как справиться с тревогой. Практическое пошаговое руководство для подростков

Тревога, какой бы сильной она ни была, является следствием функции, которая поддерживает жизнь людей с незапамятных времен. Возможно, ты слышал о реакции «бей или беги»? Это физиологическая реакция, которая срабатывает, когда мы чувствуем опасность, угрозу нашей жизни или неминуемое нападение. Она была полезной в каменном веке, когда мы убегали от саблезубых тигров, и необходима в наше время, если случится пожар. Раньше мы должны были бороться за свою жизнь или спасаться бегством как можно скорее и гораздо чаще. Однако в современную эпоху, когда постоянное напряжение, стрессы и технологии окружают нас со всех сторон, наша реакция «бей или беги» вышла на новый уровень. Это привело к тому, что нас захлестнули тревога и беспокойство и у нас развились ужасные симптомы, которые ставят под угрозу наше психическое здоровье.

Если мы представим себе реакцию «бей или беги» как встроенную в нас пожарную сигнализацию, то наверняка захотим, чтобы она срабатывала в случае реальной опасности, а не каждый раз, когда мы делаем себе тосты. Эта система предназначена для самосохранения в чрезвычайных ситуациях, но нам не нужно, чтобы эта воображаемая сигнализация постоянно звенела у нас в ушах. Если мы вспомним знаменитую, ныне вымершую птицу додо, то сможем понять, почему наша встроенная система безопасности так важна. Есть несколько версий этой истории, но суть ее сводится к тому, что, когда моряки впервые достигли прекрасного острова Маврикий, они наткнулись на додо, или дронта, – нелетающую птицу размером чуть больше индейки. Дронты не боялись ни людей, ни их собак: поскольку в их среде обитания не было естественных хищников, они не чувствовали угрозы. У них не было встроенного механизма борьбы или бегства, поэтому их было очень легко поймать и съесть. В результате они исчезли с лица земли.

Это яркий пример того, зачем нам нужна наша встроенная система тревоги – чтобы наша цивилизация не оборвалась, как жизнь птицы додо. Однако при этом мы не хотим постоянно испытывать страх, панику, бояться и нервничать. Нам важно обрести в жизни покой и прийти к гармонии с собой.

Надеюсь, эта книга поможет тебе немного лучше понять механизмы тревоги и научиться управлять своими мыслями, чувствами и состоянием. Желаю удачи!

Т – Тревога

Что такое тревога?

Тревога – это чувство беспокойства, страха или паники, которое может возникнуть у каждого человека, независимо от его возраста, пола, места жительства, достатка или внешности. Некоторые люди могут чувствовать себя немного встревоженными, в то время как другие – поглощены беспокойством. Небольшое волнение может присутствовать в некоторых обстоятельствах, оно является адекватной реакцией психики. Например, при сдаче экзамена в университете или прохождении теста по вождению, при ссоре с друзьями или ожидании результатов каких-то анализов. Тем не менее у части людей тревога возникает в те моменты, когда ее быть не должно, и это может снизить качество их жизни.

Одно можно сказать наверняка – симптомы тревоги у всех разные. Ниже приведены наиболее распространенные. Возможно, ты не испытываешь всех перечисленных симптомов, а может, ощущаешь какие-то иные. Само по себе то, что ты находишь у себя некоторые из них, не означает повышенную тревожность. Возможно, дело в чем-то другом. Поэтому, пожалуйста, поговори со своими родителями/опекуном, учителем или врачом о том, что именно ты чувствуешь.

Ты можешь чувствовать:

• нервозность

• панику, включая панические атаки

• раздражительность

• испуг

• дрожь

• беспокойство

• как будто теряешь контроль над собой

• как будто сходишь с ума

• как будто хочешь причинить себе боль

• как будто можешь потерять сознание

Ты можешь также замечать за собой:

• повышенную бдительность

• усталость

• утомляемость

• слабость

• ощущение, будто не хватает воздуха, сдавленность или тяжесть в груди

• тошноту

• пустоту

• отрешенность

• холод или жар

• учащенное сердцебиение и пальпитацию

• проблемы со сном (бессонницу)

• учащенное дыхание или гипервентиляцию легких

• диарею

• навязчивые мысли

• сухость во рту

• проблемы с пищеварением

• ломоту в мышцах

• потливость

• чрезмерное внимание к своему сердцебиению

• повторяющиеся, нежелательные, навязчивые мысли или побуждения

Какие типы тревожных расстройств существуют?

Общее тревожное расстройство (ОТР) – беспокойство возникает у тебя часто, и ты не способен его контролировать. Симптомы ОТР чрезвычайно разнообразны, поэтому оно может проявляться у всех по-разному.