Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире

Теперь вы апробировали очень важную технику, которую можно использовать как формальную практику либо как основу для осознанности, причем в любой ситуации. Я предлагаю вам десять специально разработанных мобильных медитаций. Попробуйте: многие из них основаны на этой серьезной практике физической восприимчивости. Поэтому существует масса возможностей для релаксации даже в самые беспокойные дни.

Десять медитаций

Разработано для круглосуточного релакса.

ВОСПРИЯТИЕ КИБОРГА

В мире когнитивных наук есть идея, которую называют расширенным сознанием. Память цифровых устройств подменяет нашу собственную. Теперь, когда мы можем по первому требованию получать доступ к большому объему информации, хранящейся в памяти телефонов и других устройств, то перестаем держать ее в голове. В конце концов, Альберт Эйнштейн сказал, что никогда не нужно запоминать то, что можно подсмотреть. А что будет, если мы поиграем с этой идеей и, практикуясь в физической восприимчивости, будем воспринимать телефоны или планшеты как органы наших тел? В среднем человек проверяет телефон сто раз на дню. Это сто возможностей осознать свое тело. Когда вы в следующий раз достанете свой смартфон из кармана, задумайтесь о сопутствующем физическом опыте. Вы можете оценить текстуру поверхности? Гладкость сенсорного дисплея, щелчки кнопок, температуру. Всякий раз, когда вы проверяете свой телефон или планшет, попытайтесь мысленно вернуться к телу. Когда мы лучше осознаем, что значит держать телефон в руке, то всякое приложение станет приложением осознанности.

ЧТЕНИЕ КАК МЕТОД КОНЦЕНТРАЦИИ

Давайте иметь в виду, что вся эта книга учит нас практиковаться в осознанности во всех наших делах, и чтение тоже находится среди них.

Теперь вы уже познакомились с первым из шести основных методов, которые были заявлены в этой главе (далее еще пять), но есть и другие, не столь очевидные, способы медитации во время чтения. В книге вы найдете эти тайные символы, которые отмечают конец одного подраздела и начало другого:

* * *

Данные символы можно использовать как напоминание: всякий раз, когда вы их увидите, мысленно возвращайтесь к своему телу; таким образом вы с каждым разом будете овладевать своим вниманием. Это не только означает, что вы впитаете как можно больше информации из текста благодаря более спокойному уму: эти символы вы самостоятельно нарисуете в любой книге, которую будете читать в дальнейшем. Тогда с практикой физической восприимчивости и цифровой электроникой любое приложение превратится в приложение осознанности, а каждая книга – в книгу осознанности.

УТРЕННЕЕ БЛАЖЕНСТВО

Утром мы открываем глаза, и наше первое телодвижение может поднять нам настроение на целый день, поэтому к нему стоит отнестись с вниманием.

Только от нас зависит, с какой мы встанем ноги, поэтому давайте встанем с правой.

Предупреждение: не проверяйте мобильный телефон. Это лучшее, что можно сделать в первую секунду пробуждения. Немного утренней рутины, которая весьма приятна. Когда вы вспомните о ней, будет идеально, чтобы вы еще находились в кровати, – и уж точно до того, как вы проверите свой телефон, – зароните себе в голову мысль, что у вас будет позитивный день, просто наметьте такую цель. Затем на пару минут погрузитесь в приятные вам ощущения, будь то теплая и расслабленная часть тела или простое удовольствие от шума деревьев за окном. Минуту-другую ваше сознание должно быть приковано к этим предметам. Если нет ничего приятного, тогда улыбнитесь. Даже если улыбка фальшива и вымучена, обратите внимание, как легко чувствуются расслабление и счастье, которые ее сопровождают. Вставая с постели, обратите внимание, как долго длится это приятное настроение и почему оно исчезает.

ПО АЛЛЕЕ БОСИКОМ

Возможно, люди удивятся, если им сказать, что давным-давно медитативная прогулка была не менее важна, чем медитация в позе лотоса. В древних восточных традициях позу лотоса всегда чередовали с медитативными прогулками, но, к сожалению, годы шли, и образ медитации в массовом сознании свелся исключительно к позе лотоса. Поэтому, сочетая осознанность с прогулками, мы соблюдаем консервативную и передовую традиции одновременно. А поскольку много времени тратится на разъезды то в одно место, то в другое, ходьба становится идеальной медитацией, скрытой от посторонних глаз.

Самая эффективная практика возможна тогда, когда мы воспитываем в себе чувство собственного физического воплощения: уделяем пристальное внимание ногам, касающимся земли, и мысленно возвращаемся к этим чувствам, когда отвлекаемся.