Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире

Восприятие контакта со стулом или полом в буквальном смысле роднит нас с землей. Между тем как данное ощущение становится привычным объектом нашего внимания, мы учимся находить прочное основание – по первому требованию, когда действительно нуждаемся в нем.

Вы ощущаете контакт или уже отвлеклись?

Если вы уже занимались какой-то практикой осознанности, то, вероятно, в ней присутствовало дыхание. Дыхание или, вернее, ощущения дыхания – самый распространенный объект медитации.

Где лучите всего ощущаются дыхание и дыхательные движения в данный момент?

Большинству из нас проще всего устремить внимание на свой живот.

Во время дыхания вы можете задержать воздух в груди, а сели эффект надо усилить, можете задержать его в области ноздрей.

Если дыхание не очень хорошо чувствуется, спокойно кладите руку на живот. Рука покоится на животе, и возникает более чувствительная область соприкосновения, которую мы должны отметить.

Помимо правильной позы и дыхания, существует другая классическая техника физической восприимчивости, которая называется самообследованием.

Она оправдывает свое название. Мы перемещаем внимание от верхних конечностей к нижним и снова возвращаемся назад, отмечая, что мы замечаем. Во время такого самообследования мы находим области напряженности, области приятных ощущений и области, которые пусты.

Хотя продолжительность самообследования не ограничена, времени от 30 секунд до 30 минут вполне достаточно.

Давайте теперь попробуем следующее.

Начиная с ощущений в ногах, стоящих на земле, медленно перемещайте внимание вверх, не спеша отмечая про себя, как воспринимаются ощущения в ногах.

В голенях и бедрах.

Просто спросите себя: что происходит?

Узнайте, что происходит. Отметьте любую стесненность, покалывание или тепло.

Теперь мы расслабляемся.

Двигаемся к бедрам и ягодицам.

Могут возникать ощущения, которые прежде не появлялись. Это хорошо. Пустота – опыт сам по себе. Дело не в том, что там ничего нет: просто там присутствует ощущение пустоты или нейтральности. Всегда что-то происходит, и все это долгожданно.

Теперь переместите свое внимание в верхнюю часть тела, чтобы понять, что там.

Живот.

Грудь.

Шея.

Обратите внимание на напряженные участки тела. Пусть они расслабятся.

Нижний отдел позвоночника.

Верхний отдел позвоночника.

Плечи.

Познайте свое напряжение. Вам пора расслабиться.

Когда наступит расслабление, возрадуйтесь облегчению, которое последует за ним.

Возможно, верхняя часть тела будет чуть более скованной, чем нижняя. Просто отметьте, что в ней. Напряженность, покалывание или ничего особенного.

Теперь перемещаемся к голове.

Не торопитесь, задержитесь на ощущениях в области челюсти, рта и лица.

Челюсть и лицо наиболее подвержены напряженности.

Обратите внимание, есть ли какая-то напряженность, и, если можете, расслабьте эту область. Обратите внимание на облегчение и насладитесь им.

Повторите аналогичную процедуру для глаз и области вокруг глаз.

Теперь ваше внимание перемещается вокруг головы, и его объектом становятся даже уши и нос. Посмотрите, что предстает перед вашим мысленным взором там – даже если это только пустота и ничего более.

Теперь мы плавно опускаемся по телу вниз – к ногам.

Вам захочется завершить самообследование как можно скорее – подобно тому, как вы читаете эту страницу по диагонали.

Физическая восприимчивость – очень хорошая практика, которая требует прилежности. Вам откроется неизведанная глубина, при условии, что вы не будете торопиться и проявлять повышенный интерес ко всем ощущениям, которые могут встретиться вам на этапах пути.

Если мы задержимся чуть дольше, то обнаружим еще бо́льшую напряженность, поэтому будьте готовы к еще большему расслаблению, которое не происходит, когда нам хочется отделаться поскорей.

Во время самообследования – быстрого или медленного – мы вполне можем столкнуться с поразительными ощущениями. Они могут быть приятными, как, например, покалывание или вибрация. Но, скорее всего, мы столкнемся с напряженностью или даже болью.

Прошу вас, помните о том, что если вам будет слишком трудно удерживать внимание на одной выбранной области, то не стесняйтесь – идите дальше. Не все наши восприятия во время медитации бывают приятными, и подчас дальнейшие шаги – это самое мудрое, что можно сделать в такой ситуации. Проблема трудного восприятия будет рассматриваться в следующих главах. Здесь же мы просто стремимся к восприимчивости, покою и расслаблению.

Поэтому, чтобы закончить упражнение, давайте сделаем следующее.

Какой бы ни была ваша поза, ощущение связи с землей, как бы ни воспринималось ваше дыхание, что бы вы ни чувствовали в определенной области своего тела – найдите то, что может быть приятным.

Это может быть ощущение тепла, расслабления, покалывания, покоя, неизменности – неваясно, пусть даже нейтральное ощущение.