Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство

Глубинные убеждения человека в депрессии, базирующиеся на неразвитом ощущении собственной ценности, как правило, сводятся к таким как: «Я — ничтожество»; «Я — не такая/не такой как все»; «Я плохая/плохой»; «Я не достойна/не достоин благ мира»; «Я не имею никаких прав»; «Я ничего не могу изменить в своей жизни» и т. п. Все эти убеждения имеют специфические отклики в теле, которые можно изменить или убрать совсем, только тогда, когда тело перестанет реагировать на ассоциативно знакомые ситуации привычным для себя образом.

Полноценная ревизия собственных глубинных убеждений — по сути ложных мифов о себе и других — позволит изменить убеждения промежуточные, из которых складываются личные, индивидуальные правила жизни каждого человека. Именно этим своеобразным кодексом мы руководствуемся в повседневности, определяя для себя что надо и не надо делать; что, кто и кому должен или не должен; что есть плохо, а что — хорошо и т. д.

Ревизия собственного внутреннего диалога поможет вычленить наиболее значимые для самоощущения темы и проблемы, а затем и разобраться с ними. Сделать, наконец, трезвые выводы из жизненных Уроков и руководствоваться ими, а не ошибочными, детскими. Самое лучшее и полезное можно взять с собой в настоящее и будущее, а боль, горечь и неверные решения оставить в невозвратном прошлом. Для этого необходимо позволить телу до конца отреагировать негативные эмоции: обиды, гнев, досаду, жалость к себе. Разобраться с мучительными чувствами вины и стыда, освободить своё тело от этой боли. И только после этого здраво, с позиции взрослого человека, имеющего уже совсем другие возможности и способности, оценить свой жизненный опыт.

Одновременно со всем этим следует постепенно вводить в свою ежедневную жизнь то, что делает сильнее, радостнее, наполняет смыслом каждый прожитый день: новые, более верные, убеждения о себе и мире; полезные жизненные принципы, иные привычки и поведение, другое содержание внутреннего диалога; предвкушение предстоящего дня.

С рекомендациями, каким образом всё это делать, вы можете ознакомиться в третьей и четвёртой частях книги.

Часть 2

Рекогносцировка

Чтобы быть максимально эффективными, следует разобраться в сложившейся ситуации. Понять, что произошло, существует ли возможность это изменить, что мешает и что поможет стать благополучным, уверенным в себе, успешным человеком.

Общепринятая точка зрения на депрессию

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) определяет депрессию как аффективное психическое расстройство.

Психическое расстройство — в широком смысле состояние психики, отличное от нормального, здорового. Люди, умеющие приспособиться к условиям жизни и разрешать жизненные проблемы, обычно оцениваются как психически здоровые. Если же эти способности ограничены и человек не справляется с повседневными задачами в личной, семейной жизни или на работе, когда он не в состоянии достичь личных целей, то может идти речь о той или иной степени психического расстройства. (ВОЗ, МКБ-10)

Психические расстройства не следует принимать за проявление отрицательных сторон личности или черт характера

Согласно МКБ-11 ВОЗ диагностические критерии депрессии описываются в главе, посвящённой психическим, поведенческим нарушениям и нарушениям развития нервной системы, как расстройства настроения.

Расстройства настроения подразделяются на депрессивные расстройства (которые включают единичные депрессивные расстройства, рекуррентное депрессивное расстройство, дистимическое расстройство и смешанное депрессивное и тревожное расстройство) и биполярные расстройства (которые включают биполярное расстройство I типа, биполярное расстройство типа II и циклотимию).

Весь спектр депрессивных симптомов МКБ-11 организует в три кластера — аффективный, когнитивный и нейровегетативный.

Другими словами, общепринятый взгляд на депрессию выглядит таким образом.

Депрессия (от лат. Deprimo — подавить) — психическое расстройство, характеризующееся «депрессивной триадой», включающей в себя следующие нарушения:

1. В эмоциональной (аффективной) сфере. Подавленное настроение и ангедония — невозможность извлечь удовольствие из естественных вещей: еды, алкоголя, общения, секса и т. д.

Принято различать понятие «настроение» и понятия «чувство», «аффект», «эмоция».

Настроения, в отличие от чувств, не имеют объектной привязки: они возникают не по отношению к кому или чему-либо, а по отношению к жизненной ситуации в целом.

В отличие от аффектов, настроения значительно продолжительнее по времени и слабее по силе и могут практически не иметь внешних проявлений.

Настроения продолжительны во времени и обладают меньшей интенсивностью, чем эмоции.