Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

Ваше кровяное давление меняется в течение дня в зависимости от вашей активности. Здоровое систолическое артериальное давление составляет менее 120 мм рт. ст. Здоровое диастолическое давление составляет менее 80 мм рт. ст. Ваше артериальное давление считается высоким, когда у вас:

– стабильные систолические показания выше 130 мм рт. ст., или

– диастолические показания выше 80 мм рт. ст. (7)

Таблица 1. Уровень артериального давления

Симптомы высокого кровяного давления обычно не проявляются до тех пор, пока оно не вызовет серьезные проблемы со здоровьем. Примерно 1 из 3 взрослых с высоким кровяным давлением даже не подозревает о том, что у него есть высокое кровяное давление, и не получает лечения, чтобы контролировать свое кровяное давление. Вот почему важно проверять артериальное давление не реже одного раза в год. Также рекомендуется регулярный мониторинг артериального давления с помощью домашних условиях.

DASH – это диета, которую мы советуем всем тем, кто хочет предотвратить или остановить повышение кровяного давления. Это гибкий, сбалансированный и полезный для сердца план питания, разработанный и продвигаемый Национальным институтом сердца, легких и крови.

Диета DASH делает это за счет:

– увеличения потребления клетчатки и полезных для сердца минералов, включая кальций, калий и магний,

– снижении количества натрия и вредных жиров, которые вы едите.

Диета DASH делает упор на фрукты, овощи, цельное зерно, постный белок и нежирные молочные продукты. Эта модель питания ограничивает продукты с добавлением сахара и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла. Самое главное, диета DASH ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов в день и ее последователи часто снижают ее до 1500 миллиграммов.

Исследователи разработали DASH более 20 лет назад при поддержке Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), входящего в состав Национального института здоровья. Многочисленные исследования показали, что этот план питания помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) – это два фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению со стандартной диетой, взрослые, которые следуют варианту диеты DASH external link, не изменяя потребление натрия, могут снизить кровяное давление в течение нескольких недель. Участники исследования, сократившие потребление натрия с 3450 мг до 2300 мг или менее в день, добились еще большего снижения артериального давления. Наибольшие улучшения наблюдались у людей с высоким кровяным давлением, которые придерживались диеты DASH с низким содержанием натрия, что эквивалентно сокращению потребления натрия в два раза.

В дополнение к версии DASH с низким содержанием натрия, другая модификация включает замену 10 % ежедневных углеводов на белки или ненасыщенные жиры. При питании DASH ни один продукт не является запрещенным. В основе питания лежат продукты, естественно богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком и с низким содержанием натрия, сахара и вредных жиров.

Глава 2. Как работает диета DASH?

Диета DASH похожа на средиземноморскую диету, но дает более конкретные рекомендации по фактическому количеству и ограничениям типов потребляемых продуктов. На диете DASH вы будете насыщаться овощами, фруктами и цельными зернами. Вы также можете наслаждаться умеренным количеством обезжиренных или нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов и орехов. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо и жирные молочные продукты, строго ограничены или, что еще лучше, полностью исключены.

Этот стиль питания не говорит вам, что вам нужно исключить группы продуктов, но вместо этого дает вам рекомендации о том, сколько порций в неделю вы должны потреблять в идеале. Это больше, чем просто режим питания для снижения артериального давления, и он предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья всего тела, похожих на средиземноморскую диету. (8)

В середине 1990-х годов диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была задумана как способ снизить кровяное давление не с помощь, лекарств, а путем здорового питания. Дело в том, что ученые из Национального института сердца, легких и крови уже давно изучали как кровяное давление зависит от способа питания.

Исследователи также отметили, что диеты, богатые кальцием и калием и в меньшей степени магнием, способствуют снижению кровяного давления. Было логично проверить, сможет ли прием добавок с этими питательными веществами снизить кровяное давление. Было проведено несколько исследований, но, к сожалению, большинство из них показало, что добавки кальция, калия и магния практически не приносят пользы, поэтому внимание вновь было сосредоточено на диете.