Капремонт для позвоночника

7. И. п.: встать прямо (проследить за правильностью осанки), расслабить мышцы, ноги на ширине плеч. Положите сомкнутые руки на затылок и наклоните голову вперед. Затем, оказывая сопротивление руками, вернитесь в исходное положение. Движение выполняйте медленно, считая про себя примерно до 20–25 и стараясь как можно сильнее растягивать шею. Вернувшись в исходное положение, сделайте то же самое, но откидывая голову назад. Повторите движение несколько раз.

8. И. п.: лечь на тахту и опустить голову вниз. Наклоняйте голову вправо-влево, затем – вперед-назад (кивательные движения), в заключение – круговые движения. Общее время выполнения упражнения – примерно 90 секунд, по 30 секунд на каждую часть.

9. И. п.: встать прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Как можно выше поднимите плечи и как можно сильнее отведите их назад. Повторите так 10–15 раз, отдохните несколько секунд, а затем снова выполните такие же движения (10–15 раз), но уже вперед.

10. И. п.: встать прямо, спина прямая, поясница неподвижна, прямые руки сцеплены в «замок», подбородок прижат к груди. Тяните вниз руки, сводя плечи навстречу друг другу, и подбородок (не отрывая от груди). Верхняя часть позвоночника при этом должна выгнуться небольшой дугой (рис. 11). Повторите движение не менее 5 раз.

11. И. п.: встать ровно, спину прямая, поясница не двигается, прямые руки сцепить за спиной в «замок». Тяните руки вниз, сводя лопатки, но не запрокидывая голову, а держа ее прямо. Грудь выпятите вперед. Повторить не менее 5 раз.

12. И. п.: позвоночник выпрямлен, поясница неподвижна, руки согнуты в локтях. Поднимайте одно плечо вверх, а другое опускайте, голову наклоняйте в сторону идущего вниз плеча. Повторить не менее 5 раз в каждую сторону.

13. И. п.: позвоночник выпрямлен, таз чуть подать вперед и зафиксировать в этом положении, голова не двигается, руки вдоль туловища. Тянитесь руками к полу, опуская плечи, затем вернитесь в исходное положение. Повторяя эти движения (примерно 5 раз), старайтесь сначала немного расслабиться, а потом сделать их с чуть большим усилием. После этого поднимите плечи до упора вверх, а макушкой потянитесь в потолку. Чередуйте движения плечами с легким расслаблением (повторить примерно 5 раз).

14. И. п.: встать прямо, спину выпрямить. Делайте плечами круговые движения вперед (5–8 раз) и столько же – назад, стараясь достичь наибольшей амплитуды вращения. Работает только верхняя часть позвоночника!

15. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти рук положить на плечи, локти развести в стороны. Поворачивайте вправо верхнюю часть туловища – голову, плечи и грудь. Дойдя до крайней для вас точки поворота, сделайте несколько пружинящих поворотов, стараясь повернуться еще дальше (рис 12). Вернитесь в исходное положение и проделайте все то же самое, поворачиваясь влево. Повторить движение 5–8 раз.

Лечебные движения для среднего отдела позвоночника

1. И. п.: спина прямая, поясница неподвижна, таз подать вперед и зафиксировать в этом положении. Руки разведите так, будто обхватываете что-то большое и круглое, голову наклоните вниз. При этом позвоночник от основания черепа до поясницы должен быть выгнут дугой (рис. 13). Слегка расслабьтесь и снова напрягитесь. Обратите внимание: туловище, когда вы делаете дугу, не должно прогибаться в пояснице. Повторить движение не менее 5 раз.

2. И. п.: спина прямая, поясница неподвижна. Подняв руки на уровень плеч и развернув их ладонями кверху, отводите их назад и тянитесь макушкой вверх и немного назад, но голову не запрокидывайте. Сводите лопатки, в пояснице не прогибайтесь. Повторите движение примерно 5 раз.

3. И. п.: спина прямая, правую руку согнуть и завести за голову, направив локоть в потолок, как и взгляд. Опускаем левое плечо вниз, но не наклоняемся, чередуя напряжение с небольшим расслаблением. Позвоночник выгибается дугой, но амплитуда колебаний должна быть небольшой. Выполните движение, заведя за голову левую руку. Сделайте движение по 5–6 раз в каждую сторону.

4. И. п.: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, позвоночник прямой, руки опущены вдоль тела. Делайте круговые движения плечами вперед и назад следующим образом. Наклоните голову вниз, плечи сведите. Позвоночник должен выгнуться дугой, но наклоняться нельзя! Медленно опускайте плечи вниз и одновременно поднимайте голову. Далее отводите плечи назад, осторожно откидывая назад голову, а позвоночник выгибайте вперед. Выполните по 5 раз в каждую сторону.

5. И. п.: голову держать прямо, ноги на ширине плеч, сжатые в кулаки руки держать у поясницы, в области почек, таз подать вперед. Старайтесь как можно ближе свести локти. Для этого сделайте несколько пружинящих движений локтями навстречу друг другу. Позвоночник выгибается вперед (рис. 14). Повторить 5–6 раз. Затем слегка согните колени, сделайте то же самое движение локтями, только вперед, и тянитесь носом к коленям, выгибая позвоночник (не наклоняйтесь!).