Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Как известно, загрязненный городской воздух вреден для здоровья. А тренировки только усугубляют ситуацию, потому что во время них вы получаете больший объем воздуха, причем вдыхаете его через рот, из-за чего он лишается естественной фильтрации в носовых каналах. Это означает, что, если городские власти объявляют об ухудшении экологической ситуации, стоит призадуматься, не отменить ли интенсивные тренировки на улице в утренние и вечерние часы пик, когда концентрация вредных веществ особенно высока. Однако, если тщательно подходить к выбору места и времени для занятий, можно все же потренироваться достаточно эффективно и безопасно.

Как справляться с жарой

Акклиматизация. Исследования показывают, что после 10–14 дней пребывания на жаре у человека значительно повышается жароустойчивость. Но просто сидеть на скамеечке и обмахиваться веером недостаточно: вы должны в буквальном смысле потеть. В 2009 году сотрудники Государственного университета Сан-Диего провели исследование. В течение 10 дней они наблюдали за восемью добровольцами, которые тренировались по 90 минут после инъекции ботокса в одну руку, чтобы там не выделялся пот. В конце эксперимента потовые железы на той руке, которая потела, выделяли на 18 % больше пота (признак хорошей акклиматизации), а на второй руке, длительное время остававшейся сухой, работали менее продуктивно.

«Дышащая» одежда. В ходе эксперимента, проведенного в 2010 году журналом Applied Ergonomics, были протестированы требования, предъявляемые к производству спортивной одежды. Две группы добровольцев (одни были одеты в хлопковые футболки, а другие – в синтетические), тренировались в течение одного часа. Как и ожидалось, синтетическая футболка позволяла организму выделять больше пота, а промокшая насквозь хлопковая футболка к концу эксперимента стала весить на 50 % больше. Хотя, что интересно, в футболке из натуральной ткани участникам не было жарче: поэтому, если вы предпочитаете стиль ретро – пожалуйста, носите хлопок. Какой бы материал вы ни выбрали, главное – не одеваться слишком тепло; очень удобна так называемая многослойная одежда: всегда будет что снять, если вдруг станет жарко.

Водные процедуры. Если вы перегрелись, то самый быстрый способ охладиться – нырнуть в бассейн. Для того чтобы побыстрее остыть, совсем не обязательно заставлять себя принимать ванну со льдом. Некоторые современные ученые утверждают, что комфортной температуры воды (+24–26 °C) уже вполне достаточно, чтобы меньше, чем за три минуты нормализовать температуру тела у жертвы теплового удара. То есть получается, что такая вода не менее эффективна, чем более холодная. В чем же тут дело? Отгадка проста: от более теплой воды кровеносные сосуды под кожей не сужаются, позволяя теплообмену проходить более эффективно.