Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Это означает, что, если ученые до сих пор не нашли четкий ответ на какой-либо вопрос, я не стану его выдумывать. Вот, например, в последние несколько лет наблюдается взрыв интереса к бегу босиком или в минималистической обуви (то есть в обуви с очень тонкой подошвой, но без какой-либо амортизации и каркаса). Кое-кто утверждает, что подобная практика снижает риск получения травм по сравнению с бегом в традиционных кроссовках. Было опубликовано несколько исследований, в которых говорится о том, как бег босиком влияет на суставы, однако к однозначному выводу эксперты до сих пор так пока и не пришли. Во второй главе вы сможете более подробно прочитать об этих экспериментах, взвесить все «за» и «против» и самостоятельно сделать выбор. Те, кто не раз получал травмы, бегая в обычных кроссовках, наверное, захотят попробовать новую методику, а начинающие бегуны, скорее всего, отнесутся к этому скептически (особенно если учесть, что со стороны босой человек выглядит весьма забавно).

Сразу хочу обратить ваше внимание на очень важный момент: не существует одной-единственной «лучшей» программы упражнений или техники, которая подойдет абсолютно каждому. Нужно учитывать множество различных нюансов: опыт занятий спортом в целом; в какой вы сейчас физической форме; какую цель вы преследуете, устанавливая для себя определенный режим тренировок; какие виды деятельности вам нравятся больше всего. В итоге лучшая программа – та, по которой вы сможете тренироваться регулярно.

Вне зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, существуют базовые принципы, лежащие в основе любой тренировки, и важнейшим из них является принцип индивидуальной адаптации к предъявляемым требованиям. Вот как он звучит:

«Когда наш организм подвергается стрессам и перегрузкам различной степени интенсивности, он постепенно приспособится к ним, какими бы сложными они ни были».

Именно к этому принципу и сводится любое упражнение. В качестве стресса могут выступать как поднятие тяжестей, так и вращение педалей велосипеда, а в качестве реакции на него, или адаптации, – увеличение мышечной массы, укрепление сердечных мышц и множество других изменений, происходящих в нашем организме. И самое главное здесь – соблюдать баланс. Если нагрузка будет слишком мала (скажем, поднятие гири 0,5 кг), организму просто не к чему будет адаптироваться; а если она, напротив, окажется слишком велика, не получится адаптироваться из-за травмы или переутомления. Большинство научных исследований, описанных в этой книге, как раз и направлены на то, чтобы помочь каждому найти свой собственный, идеальный баланс.

Коротко говоря, организму необходимо адаптироваться для того, чтобы более эффективно конвертировать энергию, получаемую из пищи, в физическую активность. Каждое движение, которое мы совершаем, сопровождается сокращением мышечных волокон, а универсальным источником энергии для всех биохимических процессов является вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), синтезируемое из белков, жиров и углеводов.

У человеческого организма есть несколько способов превращения питательных веществ в АТФ. Некоторый запас АТФ у нас содержится в виде креатин-фосфата, обеспечивая энергией для интенсивных нагрузок вплоть до 10 секунд. Процесс под названием гликолиз обеспечивает другой источник АТФ, который работает примерно 45 секунд. Поскольку в упомянутых процессах для создания АТФ не требуется кислорода, эти источники энергии называются анаэробными (что буквально означает «без кислорода»). Для осуществления более долгих физических усилий в наших клетках имеются митохондрии – крошечные «энергоблоки», которые могут превратить углеводы или жиры в АТФ. Однако данный процесс, в отличие от предыдущих, требует кислорода. Именно поэтому силовые упражнения называются анаэробными, а кардиоупражнения – аэробными.

По мере того как ваш организм начнет привыкать к тренировкам, ваши клетки будут вырабатывать больше митохондрий, что позволит получать больше АТФ; вы начнете сжигать больше жиров (а это практически неисчерпаемая форма сохраненной энергии), чем углеводов; а мускулы будут становиться сильнее с каждым сокращением.

Помимо этих приспособлений функционального характера, ваше тело начнет само себя реконструировать. Кроме двух наиболее очевидных изменений (уменьшение количества жира и увеличение мышечной массы), в организме будут происходить также и другие, менее заметные внутренние процессы. Постоянная тренировка мышц приведет к тому, что кости скелета станут более прочными; сердце в буквальном смысле увеличится, чтобы поставлять напряженно работающим мышцам больше насыщенной кислородом крови; капиллярная сеть будет лучше распределять кровь; нервные окончания, отдающие приказы мозга мышцам, научатся делать это быстрее и эффективнее и т. д. и т. п.