Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

У всех нас время от времени неизбежно случаются авралы, поэтому вопрос о том, как долго можно позволить себе отлынивать, чтобы это не привело к заметным последствиям, остается актуальным. Боюсь, что если вы начнете изучать специальную литературу на эту тему, то запутаетесь. Там описывается масса нюансов: ведь при прекращении физической активности изменения в различных системах человеческого организма (сердечно-сосудистой, костно-мышечной, эндокринной) происходят разными темпами. Грубо говоря, в целом ситуация такова: в течение приблизительно двух недель без тренировок вы сохраняете приобретенную выносливость; примерно через месяц вы окажетесь отброшенным обратно к исходной точке. Потеря результатов будет происходить быстрее, если вы только что начали тренироваться, тогда как в организме опытного спортсмена происходят такие структурные изменения, которые могут продержаться несколько месяцев: например, увеличение в объеме сердца и расширение сети капилляров, по которым кислород поступает в мышцы.

Существуют специальные методики, помогающие сохранить форму, когда у вас не хватает времени на регулярные занятия. Серия классических исследований, проведенных в 1980-е годы, показала, что можно добиться этого, занимаясь меньшее количество раз в неделю или же сокращая продолжительность тренировок, при условии что они будут не менее (или даже более) интенсивными. Так, например, испытуемые, которые привыкли заниматься шесть раз в неделю, благодаря всего двум высокоинтенсивным тренировкам за тот же период смогли поддерживать такие ключевые показатели физического состояния, как размер сердца и уровень потребления кислорода. Этот же самый принцип положен и в основу интервальных тренировок, о которых мы уже рассказывали ранее.

Что интересно, перерыв в силовой тренировке вообще-то приводит к увеличению «взрывной силы», позволяющей концентрироваться на короткие, продолжительностью несколько недель, промежутки времени, потому что заново набравшие силу и отдохнувшие мышцы могут извлечь пользу из растянутых сухожилий. Но не слишком обольщайтесь: ученые из Токийского университета пришли к выводу, что мускулы испытуемых, которые на протяжении трех месяцев выполняли силовую программу, сократились до исходных размеров всего лишь за четыре недели отдыха, даже несмотря на то что «нейронная активация» работала еще несколько месяцев. Как и в случае с аэробными упражнениями, гораздо легче сохранять силу, чем потом восстанавливать ее. Поэтому, даже если вы очень-очень заняты, постарайтесь найти время хотя бы для нескольких коротких тренировок в неделю.