Karmacoach

После чего приступайте к расслаблению разных участков тела. Для начала представляйте все движения в замедленном темпе: так можно более качественно отработать все группы мышц. Затем можно несколько ускорить темп.

Представляя то или иное движение, сопровождайте его словесным описанием, произносимым шепотом или мысленно. При этом формулы не должны содержать частицу «не» (например, лучше говорить – «задержать дыхание» вместо – «не дышать»).

Начинать мысленное расслабление следует с ног: представьте, что вы поднимаете пятки, тянете их вверх, напрягаете икры, а затем расслабляете ноги, мягко опуская пятки. Если возникло ощущение тепла в мышцах нижней части ног, постарайтесь прочувствовать и продлить это ощущение. Повторите упражнение.

Для достижения успеха необходимо, чтобы мысленный образ движения был точным (не должно быть представления вообще) и связан с телесными ощущениями (суставно-мышечным чувством). Для этого нужно не просто представлять действия в уме, но как бы пропускать их через свое тело.

Затем вообразите, что вы поднимаете носки вверх как можно выше. Напрягите мысленно свод стопы, мышцы голени и сбросьте напряжение. Ноги до колен наполняются приятным, тяжеловатым теплом, как будто вы погрузили их в теплую воду. Ощутите тепло и расслабление. После этого расслабьте верхнюю часть ног и нижнюю часть туловища.

Представьте себе, что вы вытянули ноги прямо перед собой: ноги выпрямлены, носки оттянуты, мышцы бедер и низа живота напряжены. После этого мысленно сбросьте напряжение. Теплая волна должна подняться выше колен, залить бедра и нижнюю часть живота. Постарайтесь мысленно усилить ощущение растекающегося тепла. Если во время выполнения тело начинает непроизвольно двигаться – его как бы ведет вслед за воображаемым действием, – значит, упражнение выполняется правильно.

Следующий этап – расслабление нижней части бедер и спины. Представьте себе, что вы глубоко зарываете пятки в пол. Мысленно напрягите мышцы ног и бедер, затем расслабьте их. Тепло и приятная тяжесть проникают глубоко в мышцы и наполняют всю нижнюю часть тела. Тепло, поднимающееся снизу, от ног, сливается с теплом, исходящим из солнечного сплетения. Ощущение покоя, тепла, расслабления проникает во внутренние органы вашего тела.

Проделайте аналогичные упражнения для расслабления рук. Для этого оглядите внутренним взором руки целиком и почувствуйте, как они сбрасывают напряжение, тепло приливает к кончикам пальцев. Усильте это ощущение. Представьте себе, что вы крепко сжали руки в кулаки… и сбросили напряжение. Может возникнуть легкое покалывание в кистях, которое быстро сменяется ощущением тепла и тяжести, поднимающегося вверх по рукам к плечам. Представьте себе, что вы широко растопырили пальцы… и сбросили напряжение. Тепло, легкая тяжесть наполняют руки, проникают глубоко в мышцы. Волны тепла от рук окутывают плечи, затекают на спину и грудь, смыкаются с теплом от солнечного сплетения. Представьте, как глубоко теплота проникает во все участки туловища.

Аналогичным образом постарайтесь сбросить остатки напряжения, сохранившегося в верхней части плеч, в мышцах шеи, в затылке, нижней челюсти и поверхности головы. После сильного напряжения соответствующих мышц представьте столь же полное их расслабление.

В последнюю очередь мысленно убираются остатки напряжения на лице. Представьте, как вы широко улыбнулись, и сбросьте напряжение. Почувствуйте, как тепло пробежало по внешней части щек к ушам. Плотно сожмите, а затем расслабьте губы. Рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Мысленно плотно зажмурьте глаза, после чего расслабьте их. Должно возникнуть ощущение мягкого, тягучего тепла, наполнившего глазницы. В них свободно, без напряжения как будто покачиваются глазные яблоки.

От центра лба к вискам и за уши должна пробежать легкая волна напряжения. После чего лоб становится гладким, чистым, спокойным. Ощущение дуновения ветерка распространяется на все лицо. Лицо отдыхает. Веки опущены, взор направлен вниз, рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Все тело, от кончиков пальцев до макушки, наполнено теплом, покоем, отдыхом.

В состоянии полного аутогенного расслабления постарайтесь сформулировать предельно точный образ желаемого результата. Подберите слова и мыслеобразы, соответствующие желаемому результату. Можно проговаривать их шепотом или про себя. Пошагово проиграйте запланированные действия, не думая о результате, а сосредоточившись на алгоритме его достижения. Обратите внимание на тело: вы должны чувствовать его ответ на мыслеобразы.

Чем точнее будет мысленное представление будущего действия, тем выше шансы его успешно осуществить на практике. Поэтому перед началом идеомоторных тренировок желательно выполнить несколько реальных действий, необходимых для формирования соответствующих ощущений. Без этого мысленное идеомоторное «проигрывание» действий будет менее эффективно.