Karmacoach

11. Снова оцените уровень обиды в прошлых ситуациях. Повторяйте эту технику ежедневно, пока уровень обиды не снизится ниже четырех.

III. Когнитивные методики

Сотни мыслей, которые проносятся у нас в голове ежеминутно, также могут запускать стрессовую реакцию в организме, особенно если среди них преобладают тревожные или депрессивно-тревожные мыслеформы. Остановить этот мысленный поток помогут техники разотождествления с мыслями.

Способ № 1. Отслеживайте в течение дня все негативные мысли и фиксируйте их в дневнике (это поможет вам научиться их отслеживать).

После этого сначала запишите в дневнике, а затем мысленно подставьте к каждой негативной мыслеформе такое начало: «У меня есть мысль, что…» Произнесите их вслух. Оцените, насколько уменьшился уровень тревожности после изменения формулировки.

Способ № 2. Каждый раз, когда у вас в голове появляется тревожная мысль, представьте ее на мысленном внутреннем экране в виде облака, проплывающего мимо. Отстраненно наблюдайте за облаками (можно менять их цвета, форму, скорость движения). Главное, не оценивать и не прогонять эти мысли-облака. Через некоторое время их поток существенно уменьшится.

Способ № 3. Как правило, тревожные мысли начинаются со слов «что, если…». Например, «что, если ребенок попал в аварию…», «что, если я обанкрочусь» и т. д. Попробуйте заменить фразу «что, если» на «давайте представим». Как это повлияло на степень оценки рисков?

Чтобы оценить свой уровень тревожности, купите пачку любого драже и каждый раз, ловя себя на мысли «что, если», съедайте одну конфетку. Если у вас высокий уровень тревожности, выделяйте 10 минут каждый день, чтобы побеспокоиться обо всем (людях, делах, ситуациях, стране, планете и т. д.). Делайте это упражнение ежедневно в течение 3–4 недель. Если тревожная мысль возникла не вовремя, отложите ее на то время, которое у вас специально запланировано для тревоги. Обязанность ежедневно тревожиться, как правило, сводит такие мысли на нет.

IV. Техника «работы с болью»

Многие люди годами не реагируют на дискомфорт, испытываемый на уровне тела. Например, привыкают к хронической боли, тяжести в желудке, рези в глазах и пр. Им поможет техника «Два кресла».

Поставьте два кресла, условно обозначив их «комфорт» и «дискомфорт». Поочередно пересаживайтесь из одного кресла в другое, стараясь вызвать то ощущение, которое соответствует названию данного кресла. Фиксируйте изменения в теле, которые у вас возникают. Отметьте, что́ для вас является комфортным (например, тепло, мягкость) и дискомфортным (холод, влажность и др.).

После этого в течение дня несколько раз (поставьте напоминания в телефоне!) задавайте себе вопрос, комфортно ли вам. Если нет, то в чем причина (затекла нога, зажим в шее и т. д.)?

Почувствовав боль в теле, опишите ее характер (острая, тупая, ноющая и пр.). Зафиксируйте, где и как она проявляется в теле. Какими мыслями сопровождается. Какие эмоции вызывает (страх, злость, апатию).

После чего проработайте выявленные телесные симптомы, негативные мысли и эмоции с помощью вышеприведенных техник.

T8. Золотая заплатка

На фотографиях все хорошо. Там много надежды.

Евгений Гришковец. Планета [265]

Очень часто детская обида или родительское оценочное суждение, произнесенное давным-давно, остаются значимыми для нас даже спустя годы. И пока мы раз за разом вспоминаем слова, сказанные в прошлом, мы не позволяем себе наслаждаться жизнью и своими успехами в настоящем. К счастью, существующие техники фототерапии помогают увидеть детские шаблоны поведения и найти другие, более адекватные способы адаптации к миру.

Благодаря работе с фотографиями мы можем получить доступ к вытесненным чувствам и воспоминаниям, которые по-прежнему продолжают влиять на наше восприятие. Фотография ценна тем, что позволяет обнаружить уникальные личные, семейные, культурные, исторические и другие бессознательные фильтры, связи и паттерны, которые могут быть неочевидны или позабыты за давностью лет. И не важно, делаем ли мы фотографии специально или рассматриваем семейный фотоальбом, у нас появляется возможность увидеть расхождения между сформированными в детстве ожиданиями и сегодняшними сознательными устремлениями.