Karmacoach

Положите правую руку на живот чуть ниже пупка, a левую – на наиболее выступающую часть грудины. Спокойно вдыхайте, наполняя живот воздухом. Не приподнимайте спину – лежите так, чтобы поясничная часть позвоночника все время оставалась на полу. Продолжайте «накачивать» живот воздухом, включая его нижнюю часть. Вам должно казаться, что воздух целиком заполняет низ живота, его боковые и переднюю части. Насколько сильно вы можете «наполнить» живот? (При появлении дискомфортных ощущений прекратите выполнять эту часть упражнения.) Вам удалось заполнить весь живот воздухом? Что происходило в это время с грудной клеткой? Сделайте несколько дыхательных циклов, пытаясь «надуть» живот, как воздушный шар. Отдохните.

Шаг 5

Вдыхайте так, чтобы грудная клетка плавно наполнялась воздухом. При этом левая рука должна подниматься, а живот – несколько втягиваться. Постарайтесь, чтобы выдох происходил сам собой. Какое количество воздуха необходимо, чтобы наполнить вашу грудную клетку? Как сильно вы можете втянуть живот на вдохе?

Шаг 6

Наполните грудную клетку воздухом, втягивая при этом живот. Следующий вдох должен наполнить воздухом живот, заставляя грудную клетку слегка опуститься. Повторите эту процедуру несколько раз, попеременно наполняя то живот, то грудную клетку. При этом возникает некоторое колебательное движение передней стороны туловища, в то время как спина продолжает неподвижно лежать на полу.

Шаг 7

Вдохните, а затем задержите воздух. Задерживая дыхание, несколько раз выполните колебательное движение живота и грудной клетки. Задерживайте дыхание до тех пор, пока воздух сам не вырвется из ваших легких наружу. После выдоха немного отдохните. Повторите это упражнение несколько раз, увеличивая темп колебаний. Постарайтесь добиться осуществления 6–8 колебаний с задержанным дыханием.

Шаг 8

Выдохните и задержите дыхание. Выполните колебательные движения живота и грудной клетки. Заметили ли вы отличия в характере вдоха? В каком случае движение яснее и легче? Как часто вы можете совершать колебательные движения при задержке воздуха?

Шаг 9

Выполните то же самое колебательное движение во время вдоха. Выполните на вдохе 6–8 колебаний.

Шаг 10

Повторите упражнение еще раз, теперь на стадии выдоха. Добивайтесь равномерного движения и хорошо выраженного колебательного движения.

Шаг 11

Отдохните и отметьте все изменения. Каково положение вашего тела? Что лежит теперь по-другому, более расслабленно, чем до сих пор? Что можно сказать о вашем дыхании? Медленно поднимитесь и постепенно возвращайтесь в повседневную реальность. Наблюдайте, как в течение дня, в зависимости от обстоятельств, меняется ваше самочувствие.

Упражнение «Ощущение собственного тела»

Это упражнение можно выполнить перед основной техникой для расслабления, в качестве подготовки. Текст техники приведен по книге «Сознавание через движение. Двенадцать практических уроков» [285].

Шаг 1

Лягте на спину. Ноги удобно расположите врозь. Вытяните руки над головой, расставив их так, чтобы левая рука находилась примерно на одной линии с правой ногой, а правая рука – с левой ногой.

Шаг 2

Закройте глаза и попробуйте почувствовать участки тела, соприкасающиеся с полом. Обратите внимание, как лежат на полу пятки, одинаково ли давление на них и одинаковы ли точки их соприкосновения с полом. Прочувствуйте соприкосновение с полом икр, нижней части колен, бедер, нижних ребер, верхних ребер, лопаток. Обратите внимание на расстояние между плечами, локтями и запястьями, лежащими на полу.

Несколько минут такого исследования покажут вам, что слева и справа плечи, локти, ребра и т. д. ощущаются по-разному. Например, вы можете обнаружить, что в таком положении локти не касаются пола, а висят, а руки не покоятся на полу, и их трудно долго удерживать в таком положении.

Упражнение «Осознавание и развитие дыхания»

Это упражнение также можно выполнить перед основной техникой, чтобы увеличить ее эффективность. Текст техники приведен по книге «Сознавание через движение. Двенадцать практических уроков» [286].

Шаг 1. Дыхание в районе правого плеча