Karmacoach

Сядьте на стул и представьте, что на противоположном стуле – часть вас, которая постоянно критикует.

Шаг 2

Скажите этому критику, что во внутреннем мире он всего лишь одна из частей, а главный – это ваша личность. Поэтому у него меньше прав, и правила взаимодействия задаете вы.

Шаг 3

Определите эти правила. Например, возьмите критикующую часть на работу.

Шаг 4

Представьте, что критикующая часть работает на вас в качестве советника. Пропишите должностные инструкции: я поручаю тебе сообщать о том, что идет не так, что я могу сделать лучше, и делать это в корректной и уважительной форме по отношению ко мне. На этом твоя работа заканчивается.

Шаг 5

Прислушайтесь к себе и ощутите, что работа выполнена и теперь все стало на свои места.

Техника «Диалог со значимым человеком»

Иногда в рамках работы с собой имеет смысл провести диалог с человеком, который внес наибольший вклад в формирование самокритики, низкой самооценки. Часто это один из родителей.

Шаг 1

Вспомните, как вы разговариваете с собой, когда чем-то недовольны. Чей это голос на самом деле? Кто ругал вас такими словами? (Мама, папа, бабушка, учитель?) Или представьте свое недавнее неприятное состояние, эмоцию. Вспомните, когда вы чувствовали себя подобным образом в прошлом.

ПРИМЕР. Женщина поругалась с мужем. Он ушел и громко хлопнул дверью. У женщины страх, паническая атака. Она вспомнила, что, когда ей было четыре года, точно так же рассердился, хлопнул дверью ее отец. Тогда ей казалось, что он ушел навсегда.

Шаг 2

Представьте, что этот значимый человек сидит напротив вас на пустом стуле. Скажите ему примерно следующее: «В детстве я слышал от тебя грубые слова, критику и упреки. Я был(а) маленьким(-ой) и не мог(ла) сопротивляться. Сейчас я взрослый(-ая) и не соглашаюсь с твоими словами, возвращаю их тебе – они больше не характеризуют меня».

Шаг 3

Ответьте себе от лица значимого человека. Это могут быть слова раскаяния, извинения, сожаления.

Техника «Перепроживание»

Техника направлена на исцеление внутреннего ребенка, избавление от внутреннего дискомфорта, тревожного состояния. Она дает другое проживание травмирующим ситуациям. Технику можно делать в воображении или письменно, со специалистом или самостоятельно.

Шаг 1

Выберите травмирующую ситуацию, с которой будете работать. Вспомните, какие действующие лица участвовали в этом. Что плохого для вас случилось, что вы хотите исправить?

Шаг 2

Представьте, что вы взрослый входите в эту ситуацию и можете остановить происходящую агрессию. Вы можете представить, что у вас есть помощник (спортивный тренер, известный боксер, воображаемая фигура). Главное – понять, что у вас достаточно сил и ресурсов, чтобы остановить агрессию.

ПРИМЕР. Мужчину в детстве бил ремнем отец. Он представил, что он взрослый попал в эту ситуацию и отбросил отца в другой конец комнаты. Агрессия остановлена – этот человек больше не может продолжать насилие.

Шаг 3

Представьте, что вы взрослый обращаетесь к себе маленькому: «Привет! Я – это ты через много лет. Я пришел(-ла) защитить тебя и буду делать это всегда. Ты ни в чем не виноват(а). Я позабочусь о тебе, с тобой никто не сделает ничего плохого. Я рад(а), что ты есть, я всегда буду рядом с тобой!»

Шаг 4

Представьте себя маленьким ребенком, к которому пришел сильный и любящий взрослый. Почувствуйте себя в безопасности, под защитой. Поверьте, что все благополучно, что с вами все в порядке, вам рады и очень хорошо, что вы есть.

Шаг 5

Попрощайтесь с собой маленьким: «Я рад(а) нашей встрече, ты всегда будешь моей частичкой, и я всегда буду рядом с тобой».

Упражнение «Усиление внутреннего взрослого»

Это очень простое упражнение, которое будет полезно в ситуации, когда внутренний взрослый находится под сильным влиянием родительской или детской части и функционирует неоптимально. Результат – умение принимать ситуации, фиксировать и совершать поступки через своего внутреннего взрослого. «Усиление внутреннего взрослого» помогает выстроить эффективное взаимодействие в системе «Родитель – Взрослый – Ребенок».

1. Разложите на полу три листа бумаги с надписями: «Ребенок», «Родитель», «Взрослый».

2. Вспомните сложную ситуацию в любой из сфер жизни.

3. Встаньте на лист «Ребенок» и ответьте на вопрос: как я воспринимаю анализируемую ситуацию из этого состояния? Затем сделайте то же самое на листах «Родитель» и «Взрослый».