Кето диета. Начни сегодня, чтобы изменить завтра

Аляска Торн Кето диета. Начни сегодня, чтобы изменить завтра

Глава 1. ПОНИМАНИЕ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПОВ КЕТО ДИЕТЫ

ОСНОВЫ КЕТО ДИЕТЫ

В мире, где диетические тенденции приходят и уходят, кетогенная диета превратилась в нечто большее, чем просто преходящее увлечение. Это изменение образа жизни, которое привлекло внимание людей, заботящихся о своем здоровье, стремящихся похудеть, повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие. Но что такое кето диета и почему она стала такой популярной? В этой главе мы углубимся в основы кетогенной диеты и рассмотрим ее принципы, преимущества и потенциальные подводные камни.

ИСТОКИ КЕТО

Кетогенная диета – не недавнее изобретение. На самом деле, ее корни уходят в начало ХХ века, когда она была разработана в качестве терапевтического подхода для лечения эпилепсии у детей. Врачи обнаружили, что, резко сократив количество углеводов и увеличив потребление жиров, они могут вызвать состояние кетоза, которое, как казалось, уменьшает частоту и тяжесть припадков у больных эпилепсией.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

В основе кетогенной диеты лежит биохимический процесс, известный как кетоз. В норме наш организм получает энергию в основном из углеводов, которые расщепляются до глюкозы. Однако при ограничении потребления углеводов организм переключает свой метаболизм на сжигание жира. Это метаболическое состояние называется кетозом, во время которого печень превращает жир в кетоны, служащие альтернативным источником топлива для тела и мозга.

СООТНОШЕНИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ

Для достижения и поддержания кетоза необходимо соблюдать определенное соотношение макроэлементов. Традиционно в кето диете много жиров, умеренное количество белков и очень мало углеводов. Типичное соотношение может выглядеть следующим образом:

70-75% жиров: Источниками являются жирные сорта мяса, сливочное и растительное масло, авокадо и орехи.

20-25% белка: Содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

5-10% Углеводы: В основном из некрахмалистых овощей и небольшого количества орехов, семечек и ягод.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫМИ СТОИТ НАСЛАЖДАТЬСЯ И КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

На кето диете некоторые продукты поощряются, а другие строго ограничиваются или вовсе исключаются. Продукты с высоким содержанием жиров, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, семечки и полезные масла, являются основными в рационе. Также приветствуются низкоуглеводные овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста и цуккини. Напротив, сладкие продукты, зерновые, крахмалистые овощи, фрукты, бобовые и большинство обработанных продуктов находятся под запретом из-за высокого содержания в них углеводов.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА КЕТО ДИЕТЫ

Сторонники кето диеты говорят о многочисленных преимуществах, помимо потери веса. К ним можно отнести улучшение контроля уровня сахара в крови, повышение ясности ума и концентрации внимания, повышение уровня энергии, улучшение показателей холестерина и кровяного давления. Некоторые исследования даже предполагают потенциальное терапевтическое применение для лечения таких заболеваний, как эпилепсия, болезнь Альцгеймера и синдром поликистозных яичников (PCOS). Однако следует признать, что индивидуальная реакция на кето-диету может быть разной, и некоторые люди могут испытывать первые побочные эффекты, такие как усталость, головные боли или тошнота, широко известные как "кето-грипп".

АДАПТАЦИЯ К КЕТО ДИЕТЕ

Переход на кетогенную диету может быть сложным, особенно для тех, кто привык питаться высокоуглеводной пищей. Вот несколько советов по адаптации к кето диете:

– Постепенное сокращение углеводов: вместо резкого отказа от углеводов постепенно сокращайте их потребление в течение нескольких дней, чтобы свести к минимуму риск возникновения серьезных побочных эффектов.

– Следите за гидратацией и балансом электролитов: Кетоз может привести к повышенной потере воды и истощению запасов электролитов, поэтому необходимо пить много воды и восполнять запасы электролитов с помощью продуктов питания или добавок.

– Сосредоточьтесь на цельных продуктах: Отдавайте предпочтение цельным продуктам, богатым питательными веществами, таким как мясо, рыба, яйца, некрахмалистые овощи, орехи и семена, сводя к минимуму обработанные и искусственные продукты.

– Планирование и отслеживание питания: Заранее планируйте питание и отслеживайте потребление макронутриентов – это поможет вам не превысить желаемый уровень углеводов, белков и жиров.

– Не забывайте о скрытых углеводах: Углеводы могут прятаться в самых неожиданных местах, например, в соусах, приправах и упакованных продуктах. Всегда внимательно читайте этикетки и по возможности выбирайте низкоуглеводные альтернативы.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ НЕДОСТАТКИ КЕТО ДИЕТЫ