Кето-навигатор

Постарайтесь абстрагироваться от негативных эмоций, которые, возможно, автоматически возникают у вас, едва вы слышите слово «жир». Жир уже столько времени демонизируют, что, вероятно, вы даже слегка скривились, подумав о нем, – и кто вас может в этом обвинять, когда в супермаркетах полки ломятся от обезжиренного того и маложирного этого, а врачи и нутрициологи наперебой уверяют нас, что яичница с беконом на завтрак – это «сердечный приступ на тарелке»?

Слишком часто в любых дискуссиях о диетологии упускается из виду, что все жиры и масла – и животного, и растительного происхождения – являются сочетанием трех различных видов жирных кислот: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Не существует ни одного жира или масла, которые были бы полностью насыщенными или полностью ненасыщенными. Например, вы весьма удивитесь, узнав, что свиной жир – в том числе жир из бекона и сало, от одной мысли о котором вы наверняка сейчас содрогнулись, – на самом деле содержит больше мононенасыщенных жиров, чем насыщенных. Более того, самый широко присутствующий вид мононенасыщенных жирных кислот в свином жире – олеиновая кислота, та самая, которую так превозносят, говоря о пользе для здоровья оливкового масла! А самый насыщенный жир в нашем рационе на самом деле не животного, а растительного происхождения. Да-да: это кокосовое масло, которое насыщено более чем на 90 процентов. Даже оливковое масло, едва ли не единственный жир, о пользе которого говорят все воюющие между собой сторонники различных диет – палеодиеты, веганской, вегетарианской, низкоуглеводной, – насыщено примерно на 14 процентов!

Насыщенный, мононенасыщенный, полиненасыщенный – что вообще значат все эти термины? Очень важно с самого начала правильно изложить базовые понятия, чтобы вам потом было легче понять все последующее. И мы должны рассказать все, как есть, потому что в словарном определении насыщенного жира вовсе нет фразы «засоряет ваши артерии», а растительные масла – это вовсе не гарантированный билет к крепкому здоровью и счастью на всю жизнь.

Слова насыщенный, мононенасыщенный и полиненасыщенный обозначают химическую структуру жирных кислот. Для простоты будем называть эти жирные кислоты просто жирами. Жиры – это длинные нити соединенных между собой атомов углерода. Но у этих атомов углерода есть дополнительные места для присоединения других атомов; эти «другие» атомы – атомы водорода. Когда все дополнительные места, которые могут быть заполнены, заполняются, такой жир называют насыщенным – он насыщен атомами водорода. Да, насыщенные жиры называют так не потому, что ими насыщаются ваши кровеносные сосуды, – это на случай, если вы вдруг так думали.

Когда два или более атомов углерода в жире образуют между собой двойную связь, места для водорода не остается. Из-за этого жир называют ненасыщенным: он не содержит полного комплекта атомов водорода, который содержал бы, не будь там двойной связи. Если в молекуле жира всего одна двойная связь, то ее называют мононенасыщенным жиром («моно» означает «один»). Когда двойных связей две или больше – да, вы угадали, это полиненасыщенный жир («поли» означает «много»).

Масла, которые мы едим, – это соединения насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в различных пропорциях, потому что разные типы жиров всегда находятся вместе. Никакой жир или масло не является полностью насыщенным или полностью ненасыщенным. В таблице I вы найдете данные по содержанию насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в различных жирах и маслах.

Таблица I.

Содержание жирных кислот в различных жирах и маслах

* Содержание жирных кислот в животных жирах слегка различается в зависимости от того, чем питались животные (например, травой или зернами)¹.

Теперь, когда вы знаете, что именно означают эти слова, можно задать следующий вопрос: а в чем важность того, насыщено или ненасыщено масло или жир? И, если уж на то пошло, в чем вообще разница между жиром и маслом? Жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии (например, сливочное масло и сало), а масла – в жидком (например, рапсовое или соевое). Насколько твердым будет масло или жир, зависит от количества двойных связей в нем. Чем более насыщен жир, тем тверже он будет на холоде, – именно поэтому говяжий жир и сливочное масло в холодильнике совершенно твердые, а вот холодный куриный или утиный жир можно набирать ложкой. Сильно ненасыщенные жиры остаются жидкими даже на холоде, а мононенасыщенные жиры затвердевают частично, поэтому оливковое масло слегка застывает в холодильнике, а вот рыбий или крилевый жир, в котором очень много полиненасыщенных кислот, остается совершенно жидким.