Кето. Почему так популярна и эффективна низкоуглеводная диета

Возможно, что диеты, благодаря которым мы становимся более здоровыми и стройными, работают, потому что улучшается качество углеводов, которые мы потребляем, и, таким образом, повышается чувствительность к инсулину. Снижается его уровень в крови в течение дня и ночи и увеличивается промежуток времени, в течение которого уровень инсулина находится ниже порогового значения, а значит, мы сжигаем жир, а не запасаем его. Мы можем представить, что эти диеты – вариации углеводоограничивающих диет, и в целом они способствуют понижению уровня инсулина.

 Популярные диеты обычно сбалансированы, вроде средиземноморской диеты, при которой запрещаются обработанные углеводы (белая мука) и сахар, но разрешаются крахмал и старые добрые крупы, а также фасоль и бобы (медленные углеводы). Более радикальный вариант – кетодиета. Хотя, как мы с вами помним, если придерживаться более радикального отказа от углеводов вместо комбинации углеводов и жиров, то уровень инсулина будет ниже, что вероятнее приведет к сбросу веса и возможности его дальнейшего поддержания.

Голодание, т. е. добровольный отказ от пищи в течение нескольких дней или даже недель зараз – будь то интервальное голодание (на небольшие промежутки времени) или то, что сейчас называется ограниченным по времени питанием (все приемы пищи укладываются в 6–7-часовое окно в течение дня), – увеличит время сниженного уровня инсулина, а это значит, что организм мобилизует жир и будет сжигать его в качестве топлива. Подобное произойдет в любом случае, не важно, какие еще преимущества будут у голодания. Похоже, такой подход может стать хорошим дополнением к кетодиете, а иногда подходящей тактикой сам по себе, если вам хочется снизить вес и улучшить здоровье (если при этом вы исключите обработанное зерно и сахар). Большинство врачей, с которыми я беседовал при написании данной книги, сейчас рекомендуют интервальное голодание или ограниченное по времени питание вместе с кетодиетой.

Я не упоминаю в этой книге занятия спортом, так как существует слишком мало свидетельств того, что мы можем скинуть значительное количество килограммов и сохранить приемлемый вес, лишь увеличив количество затрачиваемой энергии при помощи упражнений и физической активности. Скорее всего, мы все знаем людей, которые клянутся, что скинули вес, когда увеличили спортивные нагрузки или вернулись к упражнениям после длительного перерыва. Если это правда, то физическая активность, должно быть, увеличила время, в течение которого их инсулин находился ниже порогового значения и мобилизовал жир.

Одним из способов, который позволяет этого добиться, является повышение чувствительности к инсулину в мышечных клетках. Как объяснил мне ныне покойный Джон Холлози[29], легендарный врач, специалист по ЛФК из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, выносливость, или аэробные упражнения повышают чувствительность к инсулину, потому что упражнения истощают запасы гликогена в мышцах, а затем клетки, в сущности, работают для того, чтобы снова их пополнить. При этом организм оказывается чувствителен к инсулину, потому что клетки работают более энергично, чтобы пополнить запасы углеводов, а состояние остается таким же, как и при высоком уровне инсулина. Этот эффект сохранится на день или два, как объяснял Холлози, или до тех пор, пока мы не подгоним его к завершению, съев углеводную пищу (если ваши тренировки похожи на мои и первые углеводы поступают вместе с изотоническим напитком сразу после тренировки, то чувствительность к инсулину у вас продержится недолго). Таким образом, упражнения могут сохранить низкий уровень инсулина и высокий уровень мобилизации жиров, а также бороться с потребляемыми углеводами, но только в течение короткого периода времени. Это говорит о том, что более продуманный план – прежде всего воздерживаться от углеводов.

Глава 12 Хорошо изученный путь

Если будет выбор: гипотеза или опыт – выбирайте опыт.