Кето-шедевры: рецепты, которые топчут стереотипы

Приготовление еды – это еще один способ облегчить кето-образ жизни, избежать пищевых потерь и сэкономить деньги. Вы можете готовить порционно, замораживать блюда, измельчать ингредиенты и многое другое.

Что нужно знать, прежде чем перейти на кето?

Возможно, вы слышали о кетогенной диете (часто называемой сокращенно «кето»), но на самом деле вы мало о ней знаете. В этой статье объясняются основы кетогенной диеты, а также даются несколько предостерегающих советов, которые вам следует знать, если вы подумываете о том, чтобы попробовать ее.

Что такое кетогенная диета?

Хотя может показаться, что кетогенная диета была создана недавно, это не новый способ питания. Фактически, кетогенная диета была впервые применена на практике в 1920-х годах для лечения людей с эпилепсией после того, как исследования показали, что голодание снижает судорожную активность. Терапевтическое использование кетогенной диеты медицинскими работниками продолжается и сегодня, но диета становится все более популярной и за пределами ее клинического применения.

Что такое кетогенная диета? Кетогенная диета – это режим питания, включающий большое количество жиров, небольшое или умеренное количество белков и очень мало углеводов. Кето-диета обычно богата такими продуктами, как масло, сыр, яйца, мясо, орехи, масла, морепродукты и семена. В нем не остается места для фруктов, овощей, зерновых, картофеля, сладостей или других продуктов, богатых углеводами, если вообще есть.

Хотя существуют вариации кетогенной диеты, все они имеют основную цель – ограничение потребления углеводов. Типичный план кетогенного питания предусматривает получение примерно пяти процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 75 процентов из пищевых жиров. На кетогенной диете в 2000 калорий в день это соответствует примерно 100 калориям (25 граммов) углеводов, 400 калориям (100 граммов) белков и 1500 калориям (167 граммов) пищевых жиров. Хотя некоторые кетогенные диеты, в зависимости от их фазы и потребностей в калориях, могут включать до 70 граммов углеводов в день, типичной максимальной целью потребления является 50 граммов или меньше.

Ограничивая углеводы и контролируя потребление белка, кетогенная диета направлена на то, чтобы привести ваше тело в состояние пищевого кетоза – метаболического процесса, который увеличивает выработку кетонов, которые вырабатываются печенью и могут использоваться в качестве основного источника энергии для организма. Когда мы не находимся в кетозе, глюкоза (полученная из углеводов) является основным источником энергии для нашего организма.

Что такое кетоны?

Кетоны – водорастворимые побочные продукты распада жиров в печени. Производство кетонов – это нормальный физиологический процесс, который происходит регулярно, в том числе во время сна. Наша печень всегда производит некоторое количество кетонов, но когда наше ежедневное потребление углеводов и белков достаточно велико, выработка кетонов остается относительно низкой.

Как пищевые углеводы обеспечивают энергию?

Есть два вида углеводов: те, которые мы можем переваривать, и пищевые волокна, которые мы не можем переваривать. Когда мы потребляем легкоусвояемые углеводы, наш организм расщепляет их на простейшие формы: моносахариды фруктозу, галактозу и глюкозу. Большая часть углеводов, которые мы потребляем, в конечном итоге превращается в глюкозу, поскольку глюкоза является наиболее распространенным моносахаридом, встречающимся в природе, а наш организм может превращать фруктозу и галактозу в глюкозу.

Глюкоза имеет решающее значение для нашего выживания. Постоянный запас глюкозы циркулирует в нашем кровотоке, что с помощью инсулина обеспечивает доступность энергии. Запасы глюкозы также хранятся в печени и мышцах в виде гликогена. Обычно у нас есть примерно дневной запас глюкозы, запертый в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови низкий, печень расщепляет гликоген, чтобы повысить уровень глюкозы в крови. Когда нам нужна энергия для мышечного сокращения, а уровень глюкозы в крови низкий, наши мышцы разрушают свои запасы гликогена.

Как мы получаем энергию без пищевых углеводов?

Едим ли мы, занимаемся спортом, сидим или спим, наш организм занят мониторингом и обеспечением запаса энергии. И, когда это необходимо, наш организм генерирует необходимую ему энергию из неуглеводных источников.

Один из способов, с помощью которого наш организм делает это, – глюконеогенез, процесс, в котором для выработки глюкозы используются не углеводные вещества. Мы также можем использовать белок и жир для получения энергии. Например, аминокислоты в белках, которые мы потребляем, могут использоваться во время глюконеогенеза для производства глюкозы. А триглицериды – тип жира, который мы храним в жировой ткани – могут расщепляться посредством липолиза и использоваться для запуска последовательности событий, которые генерируют кетоны, когда наши запасы гликогена заканчиваются.