Хатха-йога

Этой позой полезно заканчивать не только группу упражнений, выполненных в каждый сеанс, а и всякую напряженную (силовую) позу. При этом уделяйте ей время никак не меньшее, чем затраченное на само упражнение.

24. Поза крокодила (Макарасана)

^Рис. 33

Эту асану еще называют позой ребенка. В самом деле, понаблюдайте за малышами или вспомяните свое детство. Как ребенок отдыхает, набирает новые силы, набегавшись перед тем всласть? Он непременно упадет ничком, руки возле лица (или ладошки подложены под щеки). Раздвинув ножки он лежит неподвижно полностью расслабив мышцы и неслышно дыша. Ну, вот он снова бодр. Опять догонялки, жмурки, прыжки, смех, радостные вопли…

Разница между ним и вами сейчас та, что он делает все инстинктивно, а вы, прибегая к мышлению, волевому усилию, сознанию для скорого восстановления сил.

Итак, поза крокодила. Ложитесь лицом вниз, лбом в ладони, ноги чуть раздвинуты, глаза закрыты (рис. 33). Дыхание спокойное, постепенно утихающее, ритмичное. Полное расслабление. Отключение от всех мыслей.

25. Поза для сна (Драбхасана)

^Рис. 34

Лягте на правый бок, ноги вытянуты (колени можно подтянуть). Правая ладонь под головой, левая сверху по боку (так мы ложились в детстве), глаза закрыты (рис. 34). Дыхание спокойное, утихающе — ритмичное. Снимите сначала напряжение тела (с ног до головы). Думы в сторону, вы постепенно погружаетесь в сон, глубокий и потому без сновидений, хорошо освежающий.

Любой из этих двух поз можно не только перемежать все трудные асаны и упражнения, но и прибегать к ним в процессе напряженного дня (похода, экскурсии). А полушавасаны можно научиться делать даже стоя и при ходьбе (высвобождая хотя бы часть ненужных в работе мышц и участков мозга).

Порядок упражнений

Руководители разных школ и университетов Йоги, а также ее популяризаторы расходятся во мнении: одни считают необходимым начинать с дыхательных упражнений, другие — ими заканчивать; одни рекомендуют 2 сеанса в день (утром до завтрака и вечером перед сном), другие полагают достаточным и одного раза (утром или вечером). Имеются разные точки зрения и на некоторые другие аспекты занятий Йогой.

По сумме всех «за» и «против» предлагаю следующую методику.

Для начинающих рекомендую Следующие упражнения: «бодрость», 2–3 полных дыхания, очищающее и голосовое. Теперь, когда «разогрелась» кровь, оживились мышцы, можно приступать к позам бумеранга, полукузнечика, «перекрест», кобры, рыбы, аиста, и закончить позой полного покоя.

Если останется время, сделайте упражнения для глаз, лица и т. д. А когда потребуется, то и очищающую процедуру из числа гигиенических. Но ежедневное промывание и продувание носоглотки (утром перед упражнениями и на ночь) надо делать всем и всегда.

В дальнейшем, по прошествии недели, прибавляйте новые позы и усложняйте прежние (отбрасывая всякие «полу»). На второй неделе уже пробуйте такие позы, как «дуга», «колесо», «спираль». На третьей — «павлин» и «плуг». На четвертой головную или универсальную позу, втягивание живота, Наули.

И так далее. Каждую неделю увеличивайте порцию дыхательных и динамичных упражнений.

Многим работающим покажется затруднительным выкраивать для занятий необходимый отрезок времени (до 40 минут). Отчаиваться не надо: постарайтесь в ваши краткие 20 минут включить те упражнения, которые вам более всего полезны. Не в порядке нервы? Используйте элементы Пранаямы и позы отдыха (и вовсе необязательно только утром; делайте их везде и всегда, как выдастся время для этого, в обеденный перерыв, идя на работу и с нее). Увеличена щитовидная железа, страдаете от половой слабости, ожирения? Тогда рекомендую в первую очередь стойку на плечах, упражнения для живота и т. п.

Таблица. Время выполнения поз

^{*Упражнения, отмеченные звездочками, представляют собой позы, особенно желательные для женщин; время для их выполнения должно быть сокращено примерно на одну треть (кроме поз отдыха)}

Но во всех ситуациях (непременно) полное дыхание, втягивание живота, одна из перевернутых поз и позы отдыха.

Если не удается выкроить достаточно времени, тогда комплекс занятий можно делить на части. К примеру, женщины, проснувшись и выпив стакан воды и промыв носоглотку, могут сделать несколько дыхательных упражнений и медленных движений для развития мышц и органов брюшной полости. Отправив детей в школу (детский сад), приготовив завтрак, они могут выкроить 15–20 минут для асан.

Всегда назначайте себе для занятий одно и то же время дня. Тогда тело и нервная система привыкнут к ним, будут ждать их, и эффект станет значительнее.