Хатха-йога, Усиленный комплекс

Нираламба Сарвангасана --Санскрит ------------------------------------------------------------------------ без поддержки ---Перевод ------------------------------------------------------------------------

ИП: Сарвангасана не менее 2-3 минут (первые 1,5 минуты идет адаптация).

ТЕХ: Вытянуть вверх ноги еще больше и напрячь бедра; подать туловище как

целое к голове, чтобы снять нагрузку с рук.

ВНИМ: (важно) - не должно быть давления на шею. Руки вытянуть вдоль

тела, ладони касаются бедер. Проследить, чтобы в тазобедренных

суставах был угол 180° (без сгиба). Стопы и пальцы ног не

напряжены.

ДЫХ: Произвольное через нос

ВНИМ: На щитовидной железе.

К-ВО: Недолго (до 30 секунд), отсчет с момента занятия позы. Поза не

силовая, на равновесие и баланс.

Переходы между вариантами очень мягкие, без резких движений.

ВЫХ: Подать туловище к голове, чтобы снять нагрузку с рук, руки

положить на пол и делать выход, как из Сарвангасаны.

- 13

ЗА: 1. Дополнительно к Сарвангасане развивает чувство физического и

психического равновесия. Считается, что развивает также чувство

тонкого восприятия, как и другие упражнения на равновесие.

2. Улучшается циркуляция крови и усиливается снабжение мозга,

тонизация (в отличии от Сарвангасаны), улучшение памяти.

ОСОБ: Делать регулярно, иначе не разовьется равновесие.

------------------------------------------------------------------------

Шантьясана --Санскрит ------------------------------------------------------------------------

---Перевод ------------------------------------------------------------------------

ИП: (Нираламба) Сарвангасана

ТЕХ: Если из Сарвангасаны, то подать туловище к голове до освобождения

рук и ладонями опереться о колени. Ноги прямые, тазобедренные

суставы согнуты. При правильной позе "ощущается" баланс, покой,

расслабление. Если из Нираламбы,аккуратно согнуться в тазобедренных

суставах. Ноги прямые, плечи от ушей, как и в Сарвангасане. Глаза

обычно прикрыты, как и в Рыбе, но при разучивании можно держать

открытыми. Поза сложная.

ВНИМ: По очереди (пока): на шею (сегодня), на тазобедренные суставы

(завтра) и так далее по частям до освоения.

ДЫХ: Дань-тянь или полное.

ВЫХ: Подать туловище к голове, чтобы снять нагрузку с рук, руки

положить на пол и делать выход, как из Сарвангасаны.

К-ВО: До 1 минуты.

ЗА:_И_н_ь_с_к_а_я, успокаивает, снимает нагрузки, напряжение Нираламбы.

Расслабление, успокоение сознания, при бессоннице, для улучшения

сна, психическое спокойствие, улучшение работы половых желез.

Основное действие на нервную систему.

ПОДГОТОВКА МЫШЦ СПИНЫ

------------------------------------------------------------------------

Сасангасана --Санскрит ------------------------------------------------------------------------

поза зайца ---Перевод ------------------------------------------------------------------------

МЕСТО: После Ардха Курмасаны, после Ваджрасаны, перед лотосными позами.

Ардха Курмасана - растяжение мышц спины, Сасангасана больше

растягивает мышцы.

ИП: Ваджрасана, но пятки вместе (можно стопы параллельно)

ТЕХ: Руками взяться за пятки, спокойный вдох. На выдохе наклонить голову

вниз, округлить спину (как в ролике) и, держась за пятки, плавно

наклониться вперед. Голова должна коснуться пола или макушкой, или

ближе к затылку. Ягодицы отрываются от пяток. Плавно выпрямить руки

и зафиксировать позу. Со вдохом вернуться в ИП.

К-ВО: До 1 минуты. 1 раз.

- 14

ДЫХ: Произвольное через нос.

ВНИМ: На позвоночник. Прочувствовать его растяжение и согревание.

ОСОБ: Не должно быть сильного давления на шею. Плечи опущены.

ПРОТ: Не делать при острых заболеваниях, обострениях, при остиохандрозе

дозированно.

ЗА: Улучшает состояние позвоночника, оказывает тонизирующее воздействие

на печень и селезенку, улучшается пищеварение,при правильной технике

снимает напряжение в плечах, шее, затылке, уменьшает головные боли.

------------------------------------------------------------------------

Пареврита Парсва Конасана --Санскрит ------------------------------------------------------------------------

---Перевод ------------------------------------------------------------------------

МЕСТО: После Вирасаны или Триканасаны.

ИП: Стать прямо, ноги - поза героя ( широко расставлены, стопы

параллельны )

ТЕХ: Пурака, одновременно руки в стороны параллельно полу. Спокойный

выдох через нос, одновременно левую стопу повернуть влево на 90°,

правую стопу развернуть влево на 45° - 60°. Туловище постараться

развернуть на 90° влево, примерно как в позе героя (все на выдохе).

Левую руку ладонью на левое бедро (тазобедренный сустав), Правую

руку завести вытянуто максимально влево. Продолжая выдох согнуть

левую ногу в колене, но чтобы колено не вышло за уовень носка

( идеально голень перпендикулярна полу ). Правую пятку плавно

оторвать от пола вверх. Правая нога прямая, правую руку завести за

левое колено и ладонь (можно пальцы) расположить на полу слева от

левой стопы. Левую руку вытянуть над головой в продолжение левой

боковой поверхности тела.

К-ВО: до 1 минуты

ДЫХ: Не судорожное, плавное. После вхождения произвольное через нос,

выход на вдохе.