Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку

Недостаток этого элемента может привести к анемии, не отвечающей на терапию препаратами железа, низкому уровню лейкоцитов, а также потере волос и нездоровому цвету кожи.

Чрезмерное употребление меди может привести к тошноте, рвоте, боли в животе, диарее, поражению печени.

Почему это важно знать? Чтобы понимать, как важно повлиять на разнообразие своей продуктовой корзины. Недостаток витаминов и минералов у большинства людей закрывается сбалансированным питанием, вопреки убеждениям сторонников БАДов, не имеющим под собой доказательной базы.

Йод

Благодаря употреблению йодированной соли, рыбы или морепродуктов, а также морских водорослей, дефицит йода в промышленно развитых странах встречается редко (как и его избыток). Тем не менее дефицит йода является одной из наиболее распространенных проблем в мире.

Йод участвует в формировании гормонов щитовидной железы Т3 и Т4.

Получить этот микроэлемент можно из морской рыбы и морепродуктов, морских водорослей, йодированной соли, молочных продуктов и яиц. Недостаток йода в организме способен привести к снижению выработки гормонов щитовидной железы, нарушениям роста и неврологического развития, а также увеличению щитовидной железы в размерах.

Чрезмерное потребление, в свою очередь, может привести к отравлению, диарее. Хотя на практике это не очень частое явление.

Что делать? Конечно, вносить разнообразие в свой рацион, в том числе с помощью продуктов, которые содержат йод.

Хром

Диета с высоким содержанием сахара может увеличить экскрецию хрома с мочой, а значит, может возникнуть нехватка хрома в организме. Витамин С улучшает усвояемость этого микроэлемента, а лекарственные препараты для лечения заболеваний ЖКТ могут его ухудшить.

Недостаток хрома. Хотя он и важен для метаболизма глюкозы и жиров, а низкий уровень хрома может увеличить риск развития хронических заболеваний, до сих пор недостаточно доказательств, что прием хрома в качестве БАДа помогает при таких проблемах со здоровьем, как диабет II типа. Истинный дефицит встречается редко.

Избыток хрома. Токсичность хрома обычно ограничивается промышленным воздействием, однако длительное употребление добавок может увеличить повреждения ДНК.

Хром участвует в метаболизме глюкозы, жиров и липопротеидов, а также окислении макронутриентов и поддержании выработки инсулина.

Содержится он в брокколи, грибах, картофеле, овсе, черносливе, пищевых дрожжах, пиве, красном вине, выдержанном сыре, говядине и субпродуктах.

Цинк

Цинк из животных источников обычно более биодоступен, чем из растительных. Источники цинка могут содержать соединения, которые плохо расщепляются или препятствуют его усвоению. Но и сам цинк кое-чему мешает – его прием в больших количествах может привести к дефициту меди. Чтобы организм получил максимум пользы от приема цинка, над этим работают аминокислоты цистеин и метионин. Нарушать этот процесс могут фолиевая кислота, БАДы с железом, кальций и фитаты[10].

Цинк участвует в работе репродуктивной функции и развитии неврологической функции, задействован в работе иммунитета и как катализатор химических реакций присутствует в клеточной структуре.

Также цинк участвует в экспрессии генов, клеточной передаче сигналов и высвобождении гормонов, нужен для апоптоза (запрограммированной гибели клеток) и передачи нервных импульсов.

Получить цинк можно из фасоли и бобовых (включая арахис), баранины, говядины, свинины, птицы (особенно темного мяса), орехов и семян, цельного зерна (особенно киноа, ржи и дикого риса), дичи, морепродуктов и грибов.

Недостаточное потребление этого микроэлемента может привести к задержке роста и полового созревания, плохому заживлению ран, низкому иммунитету, аномалиям скелета, выпадению волос, потере аппетита, возможно, акне, сухости глаз и куриной слепоте.

Симптомами избытка цинка в организме являются тошнота, рвота, боли в животе, диарея и блокирование всасывания меди.

Магний

Магний в человеческом теле находится в основном в скелете, а также в скелетных мышцах и внутри/снаружи клеток Он необходим нам для многих процессов. Тем не менее большинство людей не получают оптимальной дозы магния из пищи.

Дефицит этого микроэлемента может сыграть роль в развитии гипертонии и диабета II типа. Также он оказывает успокаивающее действие, что делает его полезным при мышечных спазмах, тревожности и проблемах со сном.

Магний участвует в углеводном и жировом обмене, синтезе ДНК и белка, активном транспорте ионов через клеточную мембрану, фосфорилировании вторичных мессенджеров, миграции клеток и заживлении ран, а также в более чем 300 ферментативных реакциях.

Мы получаем магний из бобов (преимущественно фасоли), темной листовой зелени, орехов и семян, какао, зерновых культур (особенно киноа, гречки, коричневого риса и ячменя) и картофеля.

Недостаток магния может привести к мышечным спазмам и тремору, тошноте и потере аппетита, нарушениям сердечного ритма, а также проблемам с мышлением, настроением и памятью.

Избыток – к диарее, слабости, сонливости, очень низкому кровяному давлению или одышке.

Селен