Ходьба вместо лекарств

Прежде всего, давайте познакомимся с системой ходьбы доктора Купера, родоначальника аэробики, его очками и таблицами для начинающих. Итак, система аэробики Купера — оздоровительная ходьба. Впервые книги Купера серии «Новая аэробика» были изданы на русском языке в 1976 году и представляли собой практическое пособие по расчетам нагрузок и правилам оздоровительной тренировки для людей различного возраста и физической подготовленности. Аэробика Купера буквально перевернула наши привычные представления о принципах занятий оздоровительной физкультурой с людьми среднего и пожилого возраста. Ведь основной формой таких занятий в середине прошлого века были так называемые группы здоровья, занятия в которых проводились два раза в неделю и включали гимнастические упражнения и игру в волейбол. И считалось, что этого вполне достаточно для укрепления здоровья. Однако, как показали более поздние исследования, такая форма проведения занятий на состояние здоровья существенно не влияет, так как не повышает функциональные резервы основной системы жизнеобеспечения — кислородтранспортной, которая является физиологической основой аэробных возможностей организма, физической работоспособности и общей выносливости. Особенностью оздоровительных программ Купера является то, что величину нагрузки он дозирует не в количестве преодолеваемых километров или продолжительности занятий, а в очках, которые соответствуют количеству потребляемого во время тренировки кислорода. То есть количество потребленного во время тренировки кислорода он перевел в систему очков аэробики.

Кислородная «стоимость» (количество очков) каждого упражнения аэробики была точно определена в лабораторных исследованиях методом прямого определения потребления кислорода (метод описан в главе III), что позволяет рассчитать количество израсходованной энергии, так как при потреблении 1 л кислорода выделяется примерно 5 ккал энергии (калорический эквивалент кислорода).

Рис. 28

Характеристики энерготрат при ходьбе в зависимости от скорости и по отношению к другим видам физических упражнений на 1 кг веса в час.

* Энерготраты в других видах физических упражнений по Гриненко М.Ф., Яковлеву Н.Н., Грефе Х.-К.

Поэтому, чем больше «заработано» очков во время тренировки, тем больше расход кислорода и энергии.

30 очков кислородной нагрузки

Купер считает, что для профилактики большинства заболеваний и поддержания стабильного здоровья достаточно набирать 30 очков в неделю, и приводит таблицы «стоимости» каждого вида аэробных упражнений в очках, в зависимости от скорости передвижения и длительности упражнения. Для того чтобы набрать необходимый минимум, нужно проходить, например, 5000 м за 45 мин (то есть со скоростью около 6,5 км/ч) четыре раза в неделю. Таким образом, наши практические рекомендации в отношении тренировочных нагрузок в оздоровительной ходьбе весьма точно соответствуют данным лабораторных исследований Купера об оптимальном количестве расхода кислорода и энергии.