Ходьба вместо лекарств

Так вот, оказывается, совсем не обязательно бежать, если условия не позволяют: если вам далеко не 18 или если бег запрещен по медицинским показателям. Достаточно взять в руки (или в руку) лыжную палку, чтобы почувствовать себя бегуном или лыжником. Но, скажете вы, ведь тысячи пенсионеров ходят с палкой и ничего такого сверхъестественного не ощущают. Правильно. Но вы присмотритесь, как они ходят. Палка в их руках служит лишь для опоры, но не для толчка. Они опираются на нее, как на третью ногу в момент остановки, и давят всем телом, разгружая, таким образом, больную конечность и образуя элемент стопора. Мы же, если хотим заниматься аэробикой, должны использовать этот своеобразный тренажер для дополнительного толчка рукой во время отталкивания ногой от опоры. То есть совершать одновременно толчок ногой и рукой так же, как и при ходьбе на лыжах. Вот тогда и получится у нас упражнение из разряда «новая аэробика» — ходьба с лыжной палкой. Потому что при таком комбинированном передвижении ЧСС быстро достигает зоны оптимального тренировочного режима — 120 уд./мин. А отсюда и все неоценимые эффекты аэробной тренировки: расширение кровеносных сосудов, нормализация артериального давления, капилляризация миокарда и многое другое, повышение МПК, о чем мы уже писали. Большие величины ЧСС и потребления кислорода при ходьбе с палкой, по сравнению с обычной ходьбой, объясняются дополнительным включением в работу мышечных групп верхней конечности и плечевого пояса, что требует соответствующего расхода энергии, больше, чем во время обычной ходьбы. Так, если во время ходьбы со скоростью 6,5 км/ч расходуется около 7,5 ккал/мин, то при ходьбе с палкой с такой же скоростью — 10,0 ккал/мин — ровно столько же, как и во время бега со скоростью 9 км/ч (рис. 7). При таких условиях часовой расход энергии достигнет приблизительно 780 ккал (так же, как и во время бега), тогда как при обычной ходьбе — только 350–400 ккал/ч, то есть почти в два раза меньше. Вот, что такое ходьба с лыжной палкой — по своей энергетической стоимости она не уступает оздоровительному бегу. Но почему именно с лыжной, а не простой инвалидной? Потому что, во-первых, лыжная палка длиннее инвалидной — она достигает подмышечных впадин или чуть ниже, а инвалидная лишь касается головки бедра. Поэтому при толчке первой в работу включаются не только мышцы плеча, но и плечевого пояса, тогда как короткая палка пенсионеров обеспечивает лишь сокращения мышц-разгибателей плеча (трицепсов). Во-вторых, лыжная намного легче и удобнее. И наконец, зимой она более надежна в плане профилактики травмы — меньше скользит. Вот почему именно лыжная, а не простая. И получается, что по своей энергетической стоимости, по расходу энергии — а это основной критерий эффективности аэробной тренировки — этот вариант ходьбы не уступает медленному бегу и отличается от него только структурой двигательного акта — отсутствием фазы полета, которая имеет как положительные (для внутренних органов и сосудов), так и отрицательные (для суставов и позвоночника) последствия. Короче говоря, ускоренная ходьба с лыжной палкой в плане оздоровления вполне может заменить бег. Вот главный вывод, который позволил мне сделать этот мой двухлетний эксперимент. И мне так полюбился этот новый вариант аэробики, что я решил не отказываться от него и летом. Только для этого пришлось позаимствовать у собрата-инвалида резиновый наконечник, который смягчает удары палки об асфальт. А в остальном все осталось без изменений — шаг левой, правой и одновременный толчок палкой. И я подумал, что для того, чтобы давать равномерную нагрузку обеим верхним конечностям и избежать асимметрии, нужно периодически менять руки — по очереди толкаться правой и левой рукой. И когда я стал это делать, то почувствовал еще больший кайф — чем тебе не лыжная прогулка, особенно в нашей загородной зоне на склоне пологих холмов под покровом хвойного леса? Чем это хуже, чем на лыжах? И никаких тебе проблем с раскисшей трассой и лыжной смазкой, и вообще лыжня не нужна. Фантастика, да и только! Лыжи — летом! Такое возможно только в Африке на песчаных дюнах. Но там, извините, климат не позволит — слишком жарко. А у нас, в средней полосе России — самые комфортные условия, и туристов можно приглашать из Европы, где с лесами напряженно. И только я так подумал, как был сражен наповал — оказывается, в этой самой Европе уже давно (сравнительно давно) люди в маленьких городках ходят с длинными палками — с палками, а не палкой! Да, да, не с одной, а с двумя лыжными палками!