Ходьба вместо лекарств

Статическое напряжение всех мышц тела с максимальным усилием, которое сменяется быстрым глубоким расслаблением мышечных групп. Мышцы напрягаются и фиксируются в этом положении на 4 с, перемещения тела и его частей при этом не происходит. После этого следует период максимального расслабления мышц такой же продолжительности (4 с.). По такой методике выполняется несколько специальных упражнений по 4 раза каждое через интервалы в 4 с.

Рис. 77 а

Рис. 77 б

Рис. 77 в

Упражнение «Крест»

Упражнение «Крест»

Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Пальцы рук сожмите в кулаки (рис. 77 а), прямые руки поднимите и разведите на уровне плеч в стороны (рис. 77 6). Отведите руки за спину, при этом прогните тело назад (рис. 77 в). В таком положении напрягите все мышцы на 4 с, произведите резкий короткий вдох и задержите дыхание. Затем резко выдохните через рот, одновременно броском согните туловище так, чтобы кисти коснулись стоп (рис. 77 г), после чего взмахните руками крест-накрест (рис. 77 д) и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Дровосек»

Рис. 77 г

Рис. 77 д

Упражнение «Крест»

Исходное положение — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, кисти почти касаются пола, мышцы расслаблены, дыхание свободное (рис. 78 а). Сомкните пальцы рук в замок, быстро выпрямитесь, поднимите руки над головой и отведите их назад, как при взмахе топором, максимально прогнитесь назад и запрокиньте голову — резкий короткий вдох (рис. 78 б). В этом положении быстро напрягите мышцы всего тела и задержите дыхание на 4 с. Затем резко выдохните через рот, быстро вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

Рис. 78 а

Рис. 78 б

Упражнение «Дровосек»

Этап 3. Равномерное распределение мышечного тонуса

Упражнения на равномерное расслабление мышечного тонуса выполняются плавно, без напряжения.

Упражнение «Крылья»

Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой (рис. 79 а), Сомкнув вместе ладони, выдохните через нос.

Рис. 79 а

Рис. 79 б

Упражнение «Крылья»

Руки разверните в стороны на уровне плеч и отведите их назад за спину — задержка дыхания на 4 с (рис. 79 б). Плавно вернитесь в исходное положение — выдох через рот. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение «Ива»

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и пальцами рук коснитесь стоп. Выпрямитесь и вытяните руки вперед на уровне груди — вдох и задержка дыхания на 4 с. Поднимите руки над головой и прогнитесь назад. Выдохните через рот за 4 с. и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

Этап 4. Гимнастика для кровеносных сосудов

Тренировка сосудов проводится с помощью контрастного душа. На первых процедурах разница между температурой холодной и горячей воды минимальна: холодная вода — около 22 °С, горячая — 40 °C. Вначале включают холодную воду, затем горячую и заканчивают холодной. Продолжительность каждого включения вначале всего по 30 с, затем постепенно увеличивается и к концу третьего месяца обливаний достигает 3 мин. Также постепенно возрастает и разница температур: холодной воды до 5–8 °C (максимально холодная водопроводная вода) и горячей — до 50–60 °C (сколько можно вытерпеть). Температура горячей и холодной воды изменяется примерно на 1 °C в неделю. Помимо тренировки сосудов, контрастный душ нормализует функцию центральной нервной системы и повышает гормональную активность и иммунитет. В дополнение ко всему — это прекрасная закаливающая процедура.

Зарядку фараонов можно рекомендовать в качестве ежедневной утренней физзарядки, она оказывает глубокое всестороннее положительное воздействие на организм. Однако нужно учесть, что ее название не случайно — она действительно предназначена, прежде всего, для здоровых молодых людей и может быть использована в целях совершенствования физической формы.

Людям старше 40 лет, особенно имеющим отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы (атеросклероз коронарных сосудов, повышенное артериальное давление), следует учесть, что упражнения второго этапа (предельные статические напряжения мышц) в этом случае нежелательны, так как они вызывают повышение давления и могут спровоцировать сердечный приступ. Поэтому людям среднего и пожилого возраста мы рекомендовали бы исключить этот этап и ограничиться бегом, дыхательными упражнениями и водными процедурами. С этой оговоркой гимнастика фараонов может принести ощутимую пользу людям зрелого возраста и пожилым.

Остается лишь поражаться и восхищаться глубиной познаний в физиологии и медицине наших далеких предков.

Глава восьмая Укрепление мышечного корсета позвоночника