Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды

Любая растительная клетчатка состоит как из растворимых пищевых волокон, так и нерастворимых — различия лишь в соотношении между ними. Например, овес и плоды фигового дерева более богаты растворимой клетчаткой, тогда как пшеница и лиственные салаты богаче нерастворимой.

Помимо прочего, пищевые волокна эффективно связывают холестерин и другие липиды, уменьшая их всасывание стенками кишечника и значительно понижая уровень холестерина в крови. Так, одна тарелка овсянки в день уже может снижать уровень плохого холестерина в общем итоге на величину 8-23 %. А прием всего 10 г семян белого подорожника в день шестинедельным или более продолжительным курсом снижает уровень плохого холестерина на 5-20 %.

В хорошо сбалансированном суточном рационе должно быть не меньше 18 г пищевых волокон, что на 40 % выше среднестатистического потребления клетчатки. Однако, как полагают, для нормального функционирования кишечника необходимо больше 30 г клетчатки в день. Но с точки зрения эволюционного развития эта цифра не представляется такой огромной, поскольку в каменном веке человек съедал в день вместе с разнообразной растительной пищей больше 100 г пищевых волокон.

Стеролы и станолы

Сходные по структуре с холестерином растительные стеролы и станолы обладают способностью уменьшать всасывание потребляемого с продуктами холестерина, поскольку оттягивают на себя часть клеточных рецепторов и энзимов, участвующих в этом процессе. Поэтому те из нас, кто потребляет в пищу значительное количество так называемых фитостеролов, имеют наиболее низкий уровень холестерина. Таковы результаты обширного исследования, охватившего свыше 22 500 человек, проживающих в Британии, в графстве Норфолк. Потребление 2 г растительных стеролов и станолов ежедневно способно значительно снизить уровень плохого холестерина и защитить нас от различных заболеваний сердца. В среднем же в наш суточный рацион входит всего 160–460 мг этих полезных соединений, причем верхний показатель принадлежит последовательным вегетарианцам. К числу защищающей нас пищи, богатой фитостеролами, относятся твердые масла и йогурты. Например, 20–25 г (меньше 1 унции) масла в день способны снизить уровень холестерина на 10–15 % уже за три недели.

Перечень высоковолокнистых продуктов, в 100 г которых содержится больше 3 г растительной клетчатки

Продукт	Растительная клетчатка в граммах на 100 г продукта
Горох	5
Грецкий орех	6
Курага	18
Отруби	40
Ржаной хлеб	6
Слива	13
Спагетти из муки грубого помола	4

Здоровый образ жизни

Следите за весом

Если уровень холестерина у вас повышен, вам просто жизненно необходимо избавляться от лишнего веса. Так, похудев всего на 10 кг, вы автоматически снижаете свое артериальное давление, а также уровень сахара и холестерина в крови. Уже этого вполне достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 20 %. Возвратив свой вес в здоровый диапазон, вы можете уменьшить риск развития инфаркта больше чем наполовину.

Оптимальный диапазон веса человека
Рост, м	Мужчины, вес, кг	Женщины, вес, кг
1,47	43—54	40—51
1,50	45—56	42—54
1,52	46—58	43—55
1,55	48—60	45—57
1,57	49—62	46—50
1,60	51—64	48—61
1,63	53—66	50—63
1,65	54—68	51—65
1,68	56—70	53—67
1,70	58—72	54—69
1,73	60—75	56—71
1,75	61—76	57—73
1,78	63—79	59—75
1,80	65—81	61—77
1,83	67—83	63—80
1,85	69—85
1,88	71—88
1,90	72—90
1,93	75—93