Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

С другой стороны, когда некоторые люди впадают в депрессию, они становятся циничными, их охватывает отчаяние, и они сдаются. Залезают в постель и избегают приятных занятий, перестают встречаться с друзьями, бросают работу: они убеждены, что жизнь бессмысленна, а в будущем нет ничего, кроме горя и лишений. Это не здоровая грусть, а депрессия.

Мои мысли и чувства соответствуют реальности?

Здоровые негативные чувства основаны на реалистичной оценке жизненных обстоятельств. Зачастую лучше выражать такие чувства (настолько конструктивно, насколько это возможно), чтобы, честно и прямо разобравшись в проблеме, предпринять эффективные меры для ее решения. Если же негативные чувства основываются на искаженных мыслях, не соответствующих действительности, часто лучше изменить свое отношение к ситуации.

Список когнитивных искажений, приведенный в главе 1, может помочь вам понять, логичны ли ваши негативные мысли. Когда вы их запишете, то, возможно, обнаружите, что в них есть мышление «всё или ничего», ошибки предсказания, персонализация и т. д. Это значит, что вы смотрите на ситуацию нереалистично. Когда вы измените эти мысли, ваши чувства могут измениться.

Если я выскажу свои чувства, мне это поможет или сделает хуже?

Когда вы злитесь, вы можете говорить себе: «Я имею полное право так себя чувствовать!» Конечно, у вас есть право чувствовать себя как угодно, но вопрос в том, хотите ли вы чувствовать себя таким образом. Если вы выразите свои негативные эмоции, поможет ли это вам разобраться в ситуации? Если ответ «да», то, вероятно, следует их выразить. Если «нет» – возможно, в этом случае лучше изменить свои чувства.

Предположим, ваш пятилетний сын выбежал на дорогу за мячиком. Вы можете испугаться и сердито накричать на него. Это может оказать более сильное (и длительное) воздействие, чем спокойная и рациональная беседа об опасностях игр на дороге. Ваш гнев будет здоровым и, возможно, спасет ему жизнь. С другой стороны, если полицейский выписывает вам штраф, а вы на него кричите, это может обернуться плохо. В такой ситуации лучше досчитать до десяти и признать свою ошибку.

Многие боятся выражать свои чувства даже тогда, когда это необходимо. Недавно у меня была молодая пациентка, которая не хотела расставаться со своим парнем из-за чувства вины – она не хотела его обижать. Полгода она тянула, огрызалась на него, подвергая его медленной пытке. Несколько месяцев он был подавлен, не понимая, что происходит и чем он ее обидел. Когда девушка, вызвав его на откровенный разговор, объяснила ему, что на самом деле чувствует, пара наконец рассталась. Несмотря на расстройство, молодой человек пережил разрыв за пару недель и вернулся к нормальной жизни.

Не расстраиваюсь ли я из-за ситуации, которая мне не подконтрольна?

Иногда мы отказываемся мириться с ситуациями, которые нам неподконтрольны, однако это совершенно бесполезно. Вы можете встать в пробке, а вылет вашего самолета может задержаться. Если вы будете твердить себе «Так не должно было случиться! Это несправедливо!» или «Я так больше не могу!», вам придется справляться не только с объективными неудобствами, связанными с задержкой, но и со стрессом и досадой. Если проявить фантазию и взглянуть на ситуацию в более позитивном свете, найдется множество других вариантов. Недавно я на два часа застрял в электричке. Было жарко и душно, я устал, мне очень хотелось домой. Я разговорился с сидевшим рядом мужчиной и узнал от него много интересного об ирано-иракской войне. Он не считал себя экспертом, но разбирался в вопросе намного лучше, чем я. Беседовать с интересным человеком было куда приятнее, чем сидеть и злиться на некомпетентность железнодорожного начальства или на «несправедливость» задержки.

Не избегаю ли я какой-либо проблемы, отрицая, что действительно расстраиваюсь из-за нее?

Иногда одна эмоция может быть замещением другой. Вы можете злиться на кого-то, но не признаваться себе в этом. Подавлять чувства, впадать в панику и тревожность. А тревога будет просто прикрытием для проблемы, которой вы предпочитаете избегать.

Недавно у меня была пациентка 26 лет, дизайнер интерьеров по имени Энни, у которой появилась навязчивая идея, что она сходит с ума. Энни прочитала мою первую книгу, «Терапию настроения», и запомнила описанные в ней симптомы шизофрении. Она весь день перечитывала их и постепенно убедилась, что не сошла с ума: у нее не было ни одного из этих симптомов. Однако сам факт такого навязчивого перечитывания симптомов заставлял ее чувствовать себя «ненормальной». От этого она расстраивалась еще больше – и снова перечитывала список.