Хорошее зрение – ясный ум на долгие годы! Древнейшие практики Востока

Каждую из представленных асан можно выполнять изолированно от других или в комплексе из нескольких асан. Однако следует учитывать, что если вы приступаете к выполнению асаны, требующей предварительного «разогрева» мышц, вначале лучше выполнить разминочные упражнения. Они помогут повысить подвижность суставов, укрепить мышцы, связки и внутренние органы, психологически подготовиться к выполнению асан. В противном случае вы рискуете потянуть или перетрудить мышцы, что приведет к болезненным ощущениям. Время проведения разминки может составлять от 10–15 до 30–40 минут.

Предложенные ниже упражнения разделяются на разминку и собственно упражнения.

Выполнение любой асаны (позы) включает в себя несколько этапов:

Отдых перед выполнением позы: перед упражнениями следует расслабиться, сидя или лежа в удобной позе, и успокоить дыхание, сделав 2–3 спокойных вдоха и выдоха.

Мысленная настройка на выполнение асаны: посмотрите на изображение позы и представьте себя в ней.

Вхождение в позу: выполните асану согласно инструкции, делая движения последовательно, плавно и спокойно.

Фиксация позы: на начальном этапе удерживайте асану не более 5 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 20–30 секунд; во время выполнения асаны думайте о чем-нибудь хорошем.

Выход из позы: возвращаясь в исходное положение, делайте плавные и спокойные движения.

Отдых после выхода из позы: после выполнения позы расслабьтесь и полежите на спине 3–4 секунды; время отдыха после всего занятия составляет примерно одну четверть от его общей продолжительности. Так, если вы занимались 20 минут, то отдыхайте 5 минут, если 45, то – 10 и т. д.

Исходные позы для многих упражнений

Предложенные ниже йогические позы являются ценными сами по себе, но они также используются в качестве основы для многих других упражнений йоги. Некоторые из этих поз довольно сложны – не пытайтесь сразу выполнить их идеально!

Для правильной постановки этих (и многих других) поз желательно начать их выполнение под руководством опытного тренера.

Пытаясь выполнить упражнения или занять какую-нибудь позу, не слишком усердствуйте – со временем любая отработанная асана станет для вас легкой и привычной. Выполнение упражнений должно приносить вам удовольствие!

Поза полулотоса-1 (Сиддхасана-1)

Внимание! Это очень важная асана! Она является подготовительной для более сложных поз из положения сидя. Кроме того, в ней выполняются почти все дыхательные упражнения (пранаямы) и упражнения на концентрацию внимания. Пребывание в ней делает человека спокойным, уравновешенным.

Эту позу вы можете использовать, если описанная в дальнейшем поза лотоса вызывает у вас затруднения. Вы можете выполнять упражнение, подтянув к телу обе ноги, или только одну, стопа которой будет лежать на полу или на противоположном бедре.

1. Исходное положение: сядьте на пол, вытяните ноги, положите руки на бедра.

2. Согните левую ногу в колене и подтяните пятку как можно ближе к телу, стопу уприте в бедро.

3. Положите левую стопу на правое бедро. Предплечье или кисть левой руки положите на левое колено.

4. Подтяните к себе правую ногу, положите ее щиколоткой на щиколотку левой ноги. Это будет частичная поза полулотоса.

5. Если ваша физическая форма позволяет, вы можете подтянуть к щиколотке правой ноги левую ногу и получите полную позу полулотоса.

Внимание! В позах лотоса и полулотоса немаловажно положение пальцев рук.

6. При медитации, релаксации и сосредоточении в позах лотоса или полулотоса йоги складывают большой и указательный пальцы в кольцо.

В полном исполнении, когда бедра и колени окажутся прижатыми плотно к полу, а стопы будут смотреть в небо, позу следует выполнять только мужчинам. Женщинам лучше ограничиться неполной Сиддхасаной или позой лотоса.

Поза полулотоса-2 (Сиддхасана-2)